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想要控制血糖，飲食該怎麼吃？揭密控糖的飲食規劃及食物建議！

萌宠菠菠乐园
2024-09-20 22:57

先前我們在《了解血糖值標準：何謂正常血糖值？一次搞懂各種血糖標準！》，與各位分享常用的血糖指數，以及正常的血糖標準為何。

那麼倘若血糖過高、或是糖尿病患者，又要如何控制血糖呢？實際上，想要控制血糖，控制飲食便是最重要的事情——而且控糖的飲食並不意味著清淡飲食，而是要聰明的選擇食物！

本次就要分享控制血糖的飲食要如何規劃，以及怎麼樣的食物能幫助我們更有效的控糖。

想要控制血糖，要先控制飲食

我們進食的食物，會分解成小分子；其中當葡萄糖進到血液中，就成為了血糖指數。而我們選擇的食物類型，也會刺激胰島素分泌程度（逆轉血糖關鍵，降低胰島素阻抗），進而影響身體中血糖的高低。

因此，想要控制好血糖或是糖尿病，食物選擇非常重要！

但同時，有人因此會誤解：想要控糖飲食，就只能每餐都吃水煮餐，日子得過的清心寡慾。實際上，比起「忍耐」，我們更要審慎地了解食物背後的營養素跟飲食原理，就能讓自己的吃健康又開心，同時控制好血糖！

控糖飲食建議一：了解食物的類別及營養素

很多時候我們都以為自己很了解各種食物的營養，但實則不然。

好比說：玉米很多人以為是蔬菜，但玉米其實是碳水化合物；同時間，玉米筍則是蔬菜，而非碳水化合物；而綠豆、紅豆許多人以為是蛋白質的豆類，但綠豆跟紅豆其實是屬於碳水化合物、而非蛋白質。

另一方面，很多食品的熱量也跟我們想像的不一樣，像是百頁豆腐由於製作過程中添加了大量的沙拉油、砂糖、鹽，讓百頁豆腐的熱量比一般豆腐高出了 4 倍。

這樣的例子還有很多，只有當我們了解每個食物的營養組成跟熱量，才能吃得更加隨心所欲又不踩雷。

因此，在日常中大家要多留意食品的營養標示，多關注碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素比例、還有熱量資訊。

控糖飲食建議二：掌握各食物分類比例

每一餐不只要吃飽，食物跟營養素比例還要吃的正確才行。根據國民健康署公布的「我的餐盤」，建議成人每日應攝取比例如下：

食物分類營養素建議攝取量乳品類鈣質、維生素 B2、優質蛋白質每天 1.5 ～ 2 杯水果類維生素 C、醣類、膳食纖維每餐 1 拳頭蔬菜類維生素、礦物質、膳食纖維每餐比 1 個拳頭多一點全穀雜糧類澱粉、膳食纖維、維生素、礦物質與蔬菜份量一樣（比拳頭多一點）豆魚蛋肉類優質蛋白質和油脂每餐 1 掌心堅果種子類油脂、脂溶性維生素、礦物質每餐 1 茶匙（約大拇指第 1 節大小）

（資料來源－國民健康署）

反觀台灣人日常的便當或餐飲，通常全榖雜糧類（碳水化合物）比例過高，而蛋白質跟蔬菜部分則太少。藉由「我的餐盤」這樣的飲食比例，可以讓我們吃的有飽足感，又可以保持健康，達到控制血糖的效果。

而這是為何大家需要「了解食物的類別及營養素」的原因：因為如果不清楚食物的類別跟營養素的話，就無法知道該食物比例要吃到多少，便無法順利執行健康的飲食比例，更遑論控制血糖了。

然而，國民健康署公布的「我的餐盤」屬於大眾版本，建議仍要依據自己的身體狀況、營養需求，如：胰島素阻抗狀況及糖類耐受程度等，進行更進一步的餐盤規劃。

控糖飲食建議三：避免高升糖食物（GI）

前面我們了解血糖跟胰島素分泌息息相關，但或許您不知道，有些食物會特別刺激胰島素，使得我們的血糖節節攀升，而這就是所謂的「高升糖食物」（高 GI 食物）。

所謂的「升糖指數（Glycemic index，GI）」，是指食物對增加血糖快慢的效果。如果有個食物很容易被分解消化，導致血液內葡萄糖大增，那麼這個食物就是屬於高 GI、高升糖的食物。

想要控制好血糖，我們要盡量選擇「低 GI 食物」，盡量攝取 GI 值不超過 60 以上的食物。

全榖根莖類食物 GI 值

高 GI 食物：白吐司、白米飯、稀飯、饅頭、馬鈴薯低 GI 食物：糙米、地瓜、玉米、冬粉、蒟蒻

水果 GI 值

高 GI 食物：西瓜、荔枝、龍眼低 GI 食物：百香果、水梨、葡萄柚、櫻桃、葡萄

控糖飲食建議四：注意吃飯順序

在用餐時，我們建議大家的用餐順序為：蔬菜→蛋白質（肉類）→碳水化合物。這樣的吃法不只可以降低血糖升糖的狀況，更神奇的是——這樣的飲食順序還可以增加飽足感。

由於在空腹時吃下碳水化合物，容易使得血糖飆高，因此建議先吃青菜或肉類來墊胃，避免先食用碳水化合物。而水果的糖份高，建議在飯後再食用，避免血糖飆高，使得胰島素分泌過多。

結語：控制血糖不容易，讓長春藤陪您一起前行

上述我們介紹四個飲食建議——掌握好食物的營養素、營養比例、吃飯的順序，以及注意高 GI 的食物，如此一來便能幫助您控制血糖、避免血糖過度波動。

儘管一時之間，或許沒辦法完全做到上述的所有飲食建議，但您可以一步一步慢慢調整，讓自己的飲食越來越健康。改變，就從現在開始！

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