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演讲焦虑的暴露治疗

萌宠菠菠乐园
2024-09-21 17:57

明知山有虎，偏向虎山行

请思考

遇到演讲，自己就会焦虑。演讲和焦虑的情绪体验，两者是如何联系起来的？

为什么有演讲焦虑的人，即使不在演讲现场，仅仅听到要开会演讲就紧张、焦虑、恐惧呢？

对演讲焦虑者进行当众演讲训练，这不是明知山有虎，偏向虎山行吗？

一、你可能不知道的事实

演讲焦虑与条件刺激

演讲焦虑的人一定有过演讲不快的经历。演讲的刺激和自己紧张痛苦的感受建立了一种联系。从行为心理学角度解释，这是条件反射的结果。条件反射就是通过学习（演讲的实践）建立的与一个新的刺激（演讲）相联系的反应（焦虑情绪）。

例如，一个人演讲后，听到负面评价时，感到沮丧、难堪，这是你情绪反应的一部分，这种感觉有时让你难以忘怀，现在每当面临演讲时，难免会紧张、焦虑，这就形成了演讲与焦虑（恐惧）的条件反应。

条件反射以非常微妙的方式影响我们的生活。在有宠物狗的家庭里，有些家人对狗没有耐心，当叫狗过来而它不过来时就打它。这样一来，越是打它，狗跑得越远，到后来，狗见你就躲，这是条件反射导致的。

因为你的呼唤往往成为狗恐惧和退缩的条件刺激，也就怪不得你的宠物不愿意接近你了。同样打骂或体罚孩子往往是父母所犯的同样性质的错误。

有时，演讲焦虑的人不仅对现场演讲产生焦虑反应，有时仅仅听到要开会演讲就紧张、焦虑、甚至恐惧，这是泛化现象。

心理学知识

俄国生理学家巴甫洛夫是最早提出经典性条件反射的人。实验方法是，把食物显示给狗，并测量其唾液分泌。在这个过程中，他发现如果随同食物反复给一个中性刺激，即一个并不自动引起唾液分泌的刺激，如铃响，这狗就会逐渐“学会”在只有铃响但没有食物的情况下分泌唾液。一个原是中性的刺激与一个原来就能引起某种反应的刺激相结合，而使动物学会对那个中性刺激做出反应，这就是经典条件反射的基本内容。

中性刺激与无条件刺激在时间上的结合称为强化，强化的次数越多，条件反射就越巩固。

在条件反射开始建立时，除条件刺激本身外，那些与该刺激相似的刺激也或多或少具有条件刺激的效应。

例如，现场演讲和焦虑情绪相结合来建立演讲焦虑条件反射。另一些类似的刺激，如相关演讲的消息、开会的通知等也会诱发出演讲焦虑的条件反射，这一现象称为条件反射泛化。新刺激越近似于原刺激，条件反射被诱发的可能性就越大。

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作者：关爱

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回避焦虑场景的原因

克服演讲焦虑最好的办法就是面对它。

持续地回避会让演讲焦虑一直存在。回避焦虑或恐惧场景的主要原由有两条：

（1）当他们进入到一个演讲场景时，焦虑就会增加（这不是一个让人愉快的感觉）。焦虑被看作进入这些场景的一种惩罚方式，所以他们很快退出这个场景，然后焦虑感下降（这个感觉舒服多了）。这种焦虑的下降作为回避行为的一种回报，回避行为得到强化（负强化）。这使得人们不再去适应焦虑的场景，无法了解到其实这个场景并不会伤害他们。

（2）人们经常会意识到由于回避让他们焦虑的场景，使问题变得越来越恶化。作为短期内奖励焦虑感下降（当他们采取回避的时候）往往会带来更加严重的长期不良的后果。

二、你需要明白的道理

什么是暴露疗法

从下图的焦虑—时间曲线可以看出在焦虑或恐惧场合中，随着暴露时间的延长，焦虑或恐惧的程度是逐渐下降的。

暴露疗法，就是让演讲者长时间暴露在刺激源中，使其产生适应而消除症状，改变对刺激的感知和认识，以及建立新的行为模式。另外通过改变强化物，来增加我们希望的行为（参加演讲），减少我们不希望的行为（逃避演讲）。

有益的强化是社会性强化，即给予他们喜欢接受的语言刺激或身体刺激。言语上的肯定、赞扬；肢体上点头、鼓掌等，这些都是促进演讲训练的有效强化物，这也是社会性强化。

心理学知识

美国心理学家沃尔帕提出了交互抑制理论，这是暴露治疗的理论基础之一。肌肉放松状态与焦虑情绪状态，是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用（可以形象地比喻为翘翘板，一端高，另一端低），这就是交互抑制作用。

焦虑问题的起因，是在焦虑情境中原来不引起焦虑的中性刺激与焦虑反应多次结合而成为较为牢固的焦虑刺激，产生异常的焦虑情绪或紧张行为。现在将焦虑刺激与焦虑反应不相容的另一种反应例如放松反应多次结合，这两种反应是相互抑制的，于是就逐渐消弱了原来的焦虑刺激与焦虑反应之间的联系，逐步减轻对焦虑刺激的敏感性。

根据这一原理，在心理治疗时，便应从引起个体较低程度的焦虑的刺激物开始进行治疗。一旦某个刺激不会再引起焦虑和恐惧反应时，另一个比前者略强一点的刺激便可呈现给演讲者。如果一个刺激所引起的焦虑或恐惧状态在演讲者所能忍受的范围之内，经过多次反复的呈现，演讲者便不再会对该刺激感到焦虑和恐惧，治疗目标也就达到了。

在暴露治疗过程中，外来的鼓励、赞许对演讲者的训练起着强化作用，使其在焦虑情境下仍保持放松，不再引起焦虑。

三、你必须要做的

建立焦虑等级场景

逐级暴露是一种安全的暴露疗法。逐级暴露就是依据演讲者的感觉或想象找到焦虑最低的场景、非常焦虑的场景，然后在最低和最高之间分出3～5个等级。

小贴士

焦虑评估可以通过“主观焦虑单位”（SUDs）的0（不焦虑）到10（最焦虑）的等级来进行。在等级表里的每个项目都要用 SUDs来进行评估，这样就可以知道与其他的场景相比，焦虑评分是多少。SUDS ：Subjective Units of Distress Scale （anxiety level rating）主观单位的焦虑程度评分量表。如图：

下图是结合演讲焦虑等级示例，形象化地用主观表情（痛苦）和参考场景描述焦虑的等级。

如何建立一张焦虑等级量表

演讲焦虑等级示例（供参考）

暴露练习示例

依据自己在焦虑等级表中所处的等级进行练习（暴露治疗）。例如在自己的支持系统成员前练习。附一篇稿子：

人生处处是考场

考场，检验你水平的地方。你会什么，不会什么，付出了多少努力，可在考场中一展无余。朋友，你想过没有，生活也在不断地对你进行考试，无论何时，无论何地。曾经听过这样一个真实的事：某学校在考场门前故意放了块黑板擦，观察能有哪位同学捡起它。有的人慌慌张张跑入考场，根本没有留意到有一块黑板擦；有的人看到了，把脚轻轻一抬，视有若无地跨过去了；有的人对着挡路的黑板擦骂了一句，泄愤地踢了一脚，大步走过去了。没有一个人想到捡起这只黑板擦。这也是一个考场，是一次没有试卷的考试。考试的结果是：所有人都不及格。这样的考场，这样的考试，有意无意之中，你经历了多少次呢？

从童年到少年，从青年到成年你成长的每一步，人生都在设着一个个考场！只是成绩不是用笔写就的，而是你自己的行为写成的。

在你学走第一步路时，在你学说第一句话时，在你学会写第一个字时，在你经历第一件事时，你亦经历了一次次考试。不经意中，我们经过了无数次考试。或成功，或失败，或跌倒，或胜利，你都是在面对生活中一次次考试并从中磨练自己的才干和人格。

四、你的家庭作业

家庭作业

（1）继续进行腹式呼吸练习并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。

（2）继续进行放松练习，并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。

（3）自我暗示练习，并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。

（4）识别自己的不合理信念，记录《事件、信念和相应的情绪三栏记录表》。

（5）暴露练习。

1.呼吸练习及记录

目标减轻呼气节奏减轻焦虑

时间晨练加晚练