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饭后散步有助于降血糖，4个不良饮食习惯，极易升高血糖

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2024-09-22 13:28

控制餐后血糖水平，对于糖尿病患者意义重大，是反馈胰岛素分泌的重要指标。对于健康人而言，餐后血糖水平对控制体重、预防糖尿病和心血管疾病也有着重要作用。控制餐后血糖的关键，是把餐后血糖高峰值降低一些，而饭后散步，能快速帮助糖尿病患者控制餐后血糖的升高。

多项研究发现，餐后散步确实有降血糖的作用：有交叉对照实验研究，通过对比受试者餐后立刻散步30分钟，与受试者其他时间去散步两种做法，结果发现：餐后立即散步，对降低血糖反应效果好于其他时间时段散步，其中晚餐后散步效果最明显。

这是因为多数人在进餐后，会迎来血糖高峰值。如果饭后坐着休息30分钟，此时血糖高峰差不多已经过去了，此时再运动，也无法降低高峰值了。

糖尿病患者的餐后血糖受饮食影响很大，一些不良饮食习惯，会使血糖水平上升得更快。4个吃饭习惯，极易升高血糖。

1、不吃早餐

不吃早餐，身体容易发生低血糖反应，从而反跳性拉高血糖值。不吃早餐的同时，随餐服用的降糖药或胰岛素无法起作用，也会影响血糖控制。而经过空腹后，下一顿会摄入更多的食物，当总热量超标，就容易升高血糖。

2、吃得太快

有人吃饭总是狼吞虎咽，然而进餐速度过快，更容易引起血糖升高，而且进食过快，更难获得饱足感，不知不觉间，会摄入更多的食物。

3、一口菜，一口饭

中国人常常一口饭一口菜，但这种方式其实并不健康，容易摄入更多的白米饭。吃饭的最佳顺序，应该是先吃优质蛋白和蔬菜，最后再吃一点碳水化合物的主食。

4、吃得太晚

夜间人体代谢速度会相对缓慢，吃进去的食物若没有及时消耗，部分代谢就会转化成脂肪，导致体重增加，从而影响胰岛素抵抗，使血糖水平升高。

怎么走路才能有效降血糖？

走路降血糖并非随便走几步就能达到效果，在走路方式、频率以及强度等方面，都有讲究。

走路方式

走路方式有：快步走、摇臂大步走、原地踏步走。快步走步速为每分钟步行100～120步，每次约走5-6公里，运动强度中等。对于体力有一定要求，运动前需做好热身，通过快步走，可降低心血管疾病、骨质疏松、糖尿病等疾病的发生风险。

摇臂大步走，在快走的同时，需要大幅度摆动双臂，步伐尽量迈开，摆臂动作要大，每三十分钟可适当放松手臂。摇臂大步走可以同时锻炼四肢，对提高心脏活力、舒展胫骨、强健肌肉等有积极作用。

原地踏步走，可以不受场地限制，运动时需挺胸、抬头、收腹，尽量摆动双臂，大腿尽量抬高，在原地踏步即可。原地踏步的动作看似简单，但可以增进全身血液循环以及腿部力量，对控制血糖有好处。

运动频率

糖尿病患者应保持合适的运动频率，每周运动3-5次，最好每天固定时间，以利于血糖控制及药物调整。

运动强度要适宜

开始运动时，无需一味追求强度。一般从低等运动开始，逐渐增强。可以通过脉搏跳动来确定运动强度，即运动中的脉搏（次/分）=170-年龄。

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