羽毛球运动损伤 l 林丹告诉你，腕关节损伤该怎么康复？
在羽毛球运动中，手腕是最为关键的一个环节，腕部的发力好坏能影响着球场上的整体状态和功能水平。林丹之前，也有这样的经历。
羽毛球-运动损伤康复
羽毛球的扣杀及吊、挑、推、扑、勾球等技术应用时都要求手腕部位频繁进行屈腕、伸腕、旋内、旋外等多种变换动作。
腕关节损伤
不同的技术要领要求手腕不仅具有快速伸直鞭打击球的灵活性，同时需要其具有控制击球方向和速度的稳定性和力量，这使手腕部位在运动中承受较大的压力和负荷，若腕周力量不足或发力方式不佳，极其容易产生腕关节损伤。
关于腕关节 你应该知道从腕关节解剖可以看出，腕周附着的肌肉非常少，大部分的肌肉都来源于前臂，包括屈伸手腕和手指的肌群。
腕关节结构
前臂的肌肉一端起源于前臂的骨骼或骨间膜，另一端则止于手掌或是手指的骨骼，腕部的韧带、腱鞘等结构将肌腱组织弹性固定于腕部，一方面保持肌腱的正常位置，另一方面增强肌肉肌腱的功能。
腕部组织由于其肌肉附着较少，使得其分担负荷的承重部位集中在韧带、软骨、腱鞘等结构，导致这些组织在运动中更容易受伤，从而产生疼痛和相应的运动功能障碍[1]。
这其中最常见的是：三角软骨盘损伤，是腕关节尺侧疼痛的重要原因。
常见腕关节损伤
软骨盘的组织结构是纤维软骨，它被桡尺韧带所环绕，是腕关节软组织中最为薄弱的部分。
为了适应多方位的压力，三角软骨盘由紧密交织的胶原纤维所组成，使得中央部分无血运供应，这就决定了其损伤后的自愈能力是非常有限的，损伤后常常导致腕关节尺侧痛。
而羽毛球技术动作中经常需要进行手腕的后伸和尺偏动作。
在较大的压力负荷下，反复的腕伸和尺偏后屈曲发力，使手腕部位的薄弱环节三角软骨盘受到碾磨或牵扯，最后导致受伤。
三角软骨盘损伤后的主要症状：
1. 被动的尺骨偏移十分疼痛，特别是当手腕同时进行伸展或屈曲时
2. 手腕在 被动伸展 时会十分疼痛（如用手支撑桌子）
3. 将 桡骨 和 尺骨 做被动压迫会感到疼痛
4. 尺骨远端 尺骨头处 有压痛感
以下是出现腕部损伤及预防损伤的康复训练
急性损伤处理急性腕关节扭伤或拉伤在羽毛球运动是很常见的，因此做好急性损伤的处理和康复工作，对后期功能的恢复十分重要。伤后24小时内(组织出血停止)，建议使用POICE原则。
P-protection 尽可能保护腕部损伤部位，以防造成二次损伤。
O-optimal loading 适当采取 腕关节桡偏制动休息，但休息不等于完全制动。有利于长期局部不活动，很容易降低神经控制能力。
所以受伤后应该进行一些有意识腕部活动，给予腕关节适当的负荷，在身体可接受范围内轻柔活动患侧手腕和上肢，不仅有利于 肿胀消退和 减轻疼痛，还得以维持上肢的神经肌肉控制能力。
I-ice 伤后24小时(组织出血停止之前)内 冷敷 可以使局部血管收缩，减轻充血和出血，达到止痛、消肿、消炎的目的。
具体方法：将两块小毛巾折叠成损伤部位大小，放在冰水中浸湿后拧干敷于患部，每隔5分钟左右更换一次，连续3-4次，间隔两小时后重复进行。
C-compression 在腕关节功能位（背伸15-20°）向心性加压包扎腕关节，可以减轻腕关节过度牵拉和活动，加速水肿、出血和炎症的吸收。
但需注意不能包扎过紧，以免引起局部组织坏死，如果发现手指末端出现皮肤颜色苍白、发冷，可能是绷带包扎过紧所造成的，需要即刻拆去。
E-elevation 将患侧手臂抬高，尽可能高于心脏水平，利用重力作用促进血液回流和肿胀消除。
运动疗法
牵拉练习腕关节长期屈伸、内外旋等动作会造成 局部肌肉过于紧张，不及时的 牵拉 和 放松 不仅会增加腕关节内部张力、减少腕管空间，更会影响 腕关节及肘关节的活动性，增加损伤风险。因此腕关节周围肌群的 牵伸练习 在预防腕关节损伤过程中不容忽视。
训练：建议20-30s/组，2-3组（每个方向）
注意事项：牵伸过程中配合正常呼吸，不要憋气。
动作 1
动作 2
动作 3
腕关节周围肌力训练加强腕关节力量，可以使用哑铃做腕关节的屈伸、内收、外展和环转运动练习，以加强腕关节力量。
如果有 三角软骨盘、尺侧韧带 或 桡侧韧带损伤，建议 减少哑铃负重 对受伤侧组织的压力，如三角软骨盘损伤时，应减少（健侧手辅助）腕关节桡偏的负重力量或进行等长力量训练，即保持在运动范围内的某一位置，进行 肌肉等长收缩。
训练时，注意保持动作缓慢进行，且不得诱发疼痛，若出现疼痛，则减轻该方向力量训练的负荷或进行手指的力量训练。
训练：建议10-15次/组，2-3组（每个方向）若进行等长收缩，建议20-30s/组，2-3组
动作 1
动作 2
动作 3
手指力量训练即在手腕不动的状态下进行手指的力量训练。屈曲手指运动：手持网球轻抓握在手上用力捏网球或用力屈曲握拳，该方法对 加强手掌、手指关节的力量 和 稳定性，预防损伤后期软组织粘连和短缩有很好的作用。
训练：建议20-30s/组，2-3组
贴扎或佩戴护腕若需要带伤比赛，建议赛前咨询专业人员使用 肌效能贴布 或 护腕 给予腕关节和前臂适当的稳定与支持，合理分散 腕部 的 局部负荷。
参考资料：
[1] Goldfarb, C. A., Puri, S. K., Carlson, M. G.Diagnosis, treatment, and return to play for four common sports injuries of the hand and wrist. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2016, 24(12), 853-862.
[2] 尚峥辉, 黄富国, 岑石强, 王荣诗, 牛学强, 刘爱学.三角纤维软骨复合体损伤后腕关节稳定性的生物力学分析. 中国修复重建外科杂志, 2008, 22(7), 820-823.
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