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彭凯平：如何提升心理韧性，收获幸福人生？

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2024-09-26 01:44

01心理韧性

积极状态是每个人所期待的，但是仍有一些事情无法让我们体验到美好，此时，心理韧性就显得格外重要。

生命最大的荣耀不是从来没有失败，而是每次失败后的不断奋起。

——南非前总统曼德拉（Nelson Mandela）

达尔文在进化论中指出：

一个物种之所以能够生存下来，不一定是最强大的，也不是最聪明的，而是最能够适应环境变化的。

这两位先哲提到的共同概念就是“心理韧性”（psychological resilience），是从逆境、矛盾、失败甚至是积极事件中恢复常态的能力。它包括三层含义:

复原力（resilience）

它是指在痛苦、挫折、磨难、打击、失败、压力的挑战之下，能够迅速恢复到正常的状态，也有学者将其称为反弹力（bounce-back）。

人在很多时候都有压力反应，比如，当我们听到一声枪响，心跳一定加快，血压一定上升。复原力强的人，能够很快地恢复正常，复原力弱的人，会始终处于亢奋状态，久而久之，会产生各种各样的不良身心反应。复原力是心理韧性一个特别重要的组成部分。

坚毅力（grit）

它是指面对长远目标时体现出的努力和耐力。有些人为了保持身材会坚持锻炼，轻易不放弃，这就是坚毅力在发挥作用。

心理学家安杰拉·达克沃思（Angela Duckworth）把这种能力叫作“grit”，大意是指它像小沙粒一样，无论外力如何碾压都不会变形。我习惯把它翻译为耐磨力。耐磨力正是我们中国人特别提倡的一种精神。所谓“君子自强不息”，是指天地永远在运转，人要始终进取不懈。后面我会详细讲解。

创伤后成长（post-traumatic growth）

这个观点最早是由德国哲学家尼采提出的。尼采说过“那些杀不死我们的，会让我们更强大”，大意是指人在经历创伤后会出现积极的改变。

心理学家特德斯奇（Tedeschi）将其称为创伤后成长，我则将这个过程称为“创伤后成长与发展”（post-traumatic growth and development，PTGD），因为它不仅包括恢复正常，还包括将逆境作为通向成长和获益的途径。

心理韧性是现代人所需要的重要心理品质，更是成功者的共性。达克沃思曾在美国西点军校的研究中发现，坚毅可以预测一个学员未来的学业成就和毕业概率。

南宋大儒朱熹在《朱子语类》中也曾提到“立志不定，终不济事”，认为生活为每个人准备了无数挑战，如果我们不想就此世故、平庸甚至沉沦，就需要锻炼心理韧性。这种发自内心的力量可以帮助我们抵抗自己所遭逢的厄运，最终获得比以前更好的人生结果。

02高心理韧性与低心理韧性

高心理韧性的人具备哪些特点?

意大利心理学家齐卡提曾提出一个模型，可以简化为六种能力:

❍ 适应力，是指有韧性的人就像水一样，可以适应各种环境。

❍ 成长力，是指不断向上发展、不断追求进步的能力。

❍ 抗挫力，是指在打击面前不失控、不失常，能够坚持下去的能力。

❍ 积极力，是指调节情绪的能力，当我们遇到消极情绪的时候，能够很快地复原。

❍ 关系力，是指有良好的人际关系，有一定的社会支持，有来自他人的帮助和同伴的激励。

❍ 控制力，是指淡定从容地面对压力，有极强的自控力，让自己不懈怠、不放松。

另外，我们还发现有六种重要的特质，能够反映出一个人心理韧性的高水平状态：

（1）积极的认知风格

《积极思维的力量》（The power of Posilive Thinking）一书中指出，决定一个人生活幸福的要素，往往不是事情本身，而是我们如何看待它。比如当遇到压力时，我们把它想象成前进的动力，这样就不会那么焦虑。

（2）乐观的情绪调节

情绪的起伏波动很正常，当遇到消极情绪时，我们可以积极地调节消极情绪，让自己快速复原。

（3）健康的身心状态

研究表明，那些外表看起来朝气蓬勃、走路虎虎生风或是打扮得很精致的人，往往具有高心理韧性。

（4）自我效能感

自我效能感强的人往往会认为自己有能力做成一些事情，会取得成功。一项有趣的心理学研究发现，结了婚的男人比不结婚的男人平均多活7年，其原因是结婚后，男人的自我效能感会增强。

（5）解决问题的行动精神，是指人的执行力比较强

高心理韧性的人有了想法之后会马上付诸行动，去解决问题，而不是空想。

（6）良好的人际关系

高心理韧性者的容忍度通常较高，遇到挫折和打击时，不会迁怒于他人，所以更容易讨人喜欢，得到别人的支持、理解和欣赏。

与之相对应的是低心理韧性的人，他们有什么特点呢?

（1）负面思维特别强烈

非常喜欢从坏的角度去思考问题，而且常常走极端。比如某个学生的学习不好，会埋怨老师，认为挫折磨难都是他人造成的。

（2）消极懒惰

喜欢躺平，什么都不想做。不行动无所事事。

（3）成瘾习惯

喜好喝酒、赌博、干坏事等。

（4）对他人的伤害

把所有不满、怨恨都发泄在别人身上，给他人造成伤害。

（5）对自己的伤害

不对别人发泄负面情绪，转而伤害自己。

03提升心理韧性

那么我们又该如何提升自己的心理韧性呢?

下面介绍三种主要方法：

提升自我效能感（self-efficacy）

前面提到高心理韧性的人六个重要特质之一是自我效能感，这一概念是由班杜拉提出的。

建立成长型思维（growth mindset）

它是由斯坦福大学著名心理学家卡罗尔·德韦克（CarolS.Dweck）提出的。

德韦克教授发现人的思维方式有两种，一种是成长型思维。拥有这种思维方式的人，更相信天赋只是起点，才华、智慧都可以通过后天的不断训练加以提升，关键是个人的努力。他们往往更愿意接受挑战，并且在困境中体现出坚韧不拔的品质，表现出更高的心理韧性。

另一种则是固定型思维。拥有这种思维方式的人害怕失败、不喜欢冒险，也不喜欢努力。他们认为一切事情都是先天决定的，再怎样努力也没有意义，是一种自暴自弃的心理状态。

提高自我调控能力（self-control）

这是一个人对自身心理与行为的主动掌握，是人所特有的一种心理活动。研究表明，它与一个人未来的成就密切相关，“延迟满足实验”就是例证。

04坚毅力

前面提到，坚毅是我们中国人重要的品格和美德。正是因为勇毅力行的传统美德，我们才能在各种险恶的环境中化险为夷、不断前进。也正是因为自强不息、不屈不挠的民族精神，国家才能日益强大兴旺。

咬定青山不放松，立根原在破岩中。千磨万击还坚劲，任尔东西南北风。

古诗词中对坚毅品格的描述，让我们看到在恶劣的客观环境中，中国人敢于面对磨炼与考验、不轻易屈服的可贵精神。

关于坚毅力的研究，达克沃思做出了卓越贡献。她曾写了一本书叫《坚毅》（Grit），书的副标题是“释放激情与坚持的力量”（The Power of Passion and Perseverance），认为坚毅力不仅体现在坚持上同时还有激情。

她在书中提出两个公式：一是“成就=技能x努力”，也就是说人的技能越高，成就越高。如果人在技能一定的情况下更加努力，成就会更高。关键在于技能，并且它会随着我们努力的程度而提高。

二是“技能=天赋x努力²”，是指即使我们的天赋很高，如果不够努力，仍然不如天赋一般但非常努力的人。

这两个公式加在一起，说明天赋是我们天生拥有的，技能则是在不断努力中发展而来的，只有持续努力才会获得成功。达克沃思曾调查宾夕法尼亚大学本科生的坚毅程度及他们的成绩。结果发现，坚毅和成绩具有中等程度的相关。

那么如何才能坚毅呢?

达克沃思认为需要注意四个方面：

找到兴趣点（interest）

激情源于充分享受自己所做之事，只有在自己感兴趣的事情上才不会觉得枯燥，才有继续下去的支撑。

不断练习（practice）

通过刻意练习，让自己今天比昨天做得更好。

有目的（purpose）

只有明确的目的，才会有方向，才能确信自己的工作很重要。

希望（hope）

无论何时，要相信自己，并对结果充满信心，对未来充满信心。

我们又该如何培养和提升自己的坚毅力呢？有一个概念叫“刻意练习”（deliberate practice），与坚毅力密切相关。

心理学家安德斯·埃里克森（Anders Ericsson）告诉我们，很多人认为只要自己坚持做一件事就一定能取得成功，但事实并非如此，关键在于是否做到刻意练习。刻意练习并不是为了练习而练习，而是有着明确的特定小目标，通过“积小胜为大胜”“积跬步以至千里”，最终实现长期目标。

05应对压力的方法

压力，从古至今就存在于我们的生活中。人类一直在各种压力下度过了整个进化历程。这个历程使我们产生一种特别重要的自然保护机制，叫应激反应。

什么是应激反应？是指当我们遇到一些麻烦、挑战、挫折或打击时，身心状态会发生变化。

我们的身体有三个特别重要的区域与压力有关，分别是下丘脑、脑下垂体和肾上腺。下丘脑是人类最早的脑区，也有人将其称为爬行脑。它和人类的欲望、呼吸、生殖、运动有很大的关系。近期研究发现，它与人类最直接的情感反应也有关系。另外一个脑区叫脑下垂体，释放的激素又会刺激我们的肾上腺。

当遇到压力时，这三个器官会释放压力激素，让我们处于一种应激状态。这种状态的特点是什么？使我们心跳加快，皮肤温度升高，手心出汗，瞳孔放大，肌肉力量和骨骼力量变强，感觉变敏锐等。应激状态会使我们处于警觉中。当看到危险时，我们通常会做两件事，一是打，二是逃。打得赢就打，打不赢就逃，英文叫“Fight or Flight”。当把这两种反应做完后，压力激素会化解，身体重新回到平稳的状态，等待下一个压力事件的出现，这就是压力反应自然循环机制。

不过，当我们面对这些压力的时候，往往会采取一些错误的应对方式。这些方式是怎样的呢？

第一个错误的方式是“只想不做”，是指人们仅仅在想怎么办，而不付出任何实际行动去缓解压力。其实当出现压力时，一个特别简单的方法就是为自己找事做。当觉得不舒服、不开心时，最好的方法就是转移注意力。

第二个错误的应对方式是借助各种化学药品，包括酒精（特别是烈度酒）、毒品等。有些人会习惯性地将负面情绪压抑在心里，不说、不讲，靠酗酒、吸毒来解除自己的问题，但其实是解决不了的。

研究表明，当我们遇到压力时，如果采用这些错误的应对方式，压力不但不会减少，反而会增加，进而造成身体免疫功能下降、消化系统紊乱、睡眠障碍等问题。

那么如何正确地应对压力呢？

其中一种方式是抑制杏仁核的活动。有如下几个简单的方法：

吸凉气

密歇根大学心理学教授肯特·贝里奇（KentBerridge）发现，杏仁核的特点是当人们情绪不好又遇到各种压力时，它会充血致使温度升高。

贝里奇认为，吸凉气可以让杏仁核温度降低，让我们的心情没那么糟糕。所以当心情不好时，我们不妨多吸几口凉气。这就是很多人在清晨打开窗户后，呼吸清新的空气，一天的心情都会变好的原因。

闻香

香气会让人产生愉悦的感觉。当心情不好的时候我们可以闻闻香、喷香水或是洗澡后换身干净的衣服，当闻到衣服上的清香味道时，心情会变好。

拍胸

当心情不好的时候，我们的胸口会堵得慌，此时拍拍自己的胸部，给自己一个安慰，就会感觉舒畅很多。

写日记

当心情不好的时候，用写日记的方式来宣泄情绪是比较有效的。

著名作家歌德曾经向自己的好朋友的未婚妻求爱，没想到心目中的这位爱人并不喜欢他，甚至骂他无耻。这件事让歌德受到严重打击。他少年得志，得到大多数女性的青睐，却被自己喜欢的人嫌弃。他怎么都想不开，要自杀。由于自己是个文人，歌德想在自杀前为自已留下一纸遗书，所以把枪放在桌上并开始写。写着写着，他发现心情好了很多，就不想写了，也没那么想死了。第二天，他又把枪放在桌上，把纸摆好开始写。到了第三天，他把一本日记写完，自杀的念头也随之消失。这本日记后来变成一本书，书的名字叫《少年维特的烦恼》。这本书解放了歌德，帮助他从负面情绪中走了出来。

应对压力的另一个好方法是激活我们的大脑，释放出各种积极的神经化学递质。当积极的神经化学递质被释放时，容易促使激发各种积极情绪的神经网络的形成。

这些神经递质都有哪些呢？

第一种神经递质是多巴胺

很多人喜欢打高尔夫球。打高尔夫球最快乐的瞬间是什么时候？是我们把球打出去，看着它向远方飞，去此时正是我们的多巴胺在分泌的时刻。当我们感觉快乐时，一定要让这种快乐延续一段时间。研究表明，当延续4分钟后，大脑就会对这种快乐体验形成一个美好的记忆，建立一个快乐的神经网络。从此以后，即使我们不打球，当看到别人打球时，也会激发我们快乐神经网络的兴奋，产生同样的快感。

第二种神经递质是血清素

它是一种振奋心情的激素。当我们心情不好的时候，如果能够想方设法地激活血清素的分泌，让我们产生兴奋感，就会提升积极情绪。做自己擅长的事、体验自我价值、晒太阳等都会促进血清素的分泌。

在我年轻时，曾经有段时间很想放弃做科学研究。这是因为作为一个中国人，我那时在美国讲不好英语，发表不了科研文章，压力很大。我一度想去学习计算机，做金融，认为它会比学心理学容易。但是当我第一篇英文科研文章发表之后，我特别兴奋，因为我做的研究是其他人从没有做过的，这让我信心大增，知道自己其实也能做得很好，自此我下定决心，专注地从事科学研究。

第三种神经递质是内啡肽

前面提过内啡肽在我们感到身心痛苦的时候才会释放，所以它又叫作减痛的激素。有规律的运动可以产生内啡肽。当我们跑步的时候，有一段时间会跑不动，呼吸困难，眼前发黑，特别想放弃。但是如果我们再坚持一下，大脑就会分泌出内啡肽，解除肌肉疲劳，此时我们会觉得特别酸爽，又痛苦又快乐。这就是内啡肽的作用。

第四种神经递质是催产素

催产素能够让我们心情愉悦、温暖幸福。当我们遇到各种压力的时候，催产素是一个特别好的天然解药，当看到人的笑脸、获得一个温暖的拥抱、被人夸奖和与家人朋友进行一场富有同理心的对话时都会产生催产素。

心理学教授约翰·古特曼和珍妮·古特曼发现，夫妻关系最大的杀手不是生活压力大，也不是出轨，而是沟通不当，尤其是缺乏说话技巧。他们还发现有些夫妻长期不说话，这也很危险。为此他们提出夫妻一定要说话，每周至少要有5个小时的对话，多聊一些在生活中没有标准答案的话题，例如什么是幸福，什么是快乐，什么是积极心理学，等等。

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