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毛孩子自制鲜粮小课堂：低升糖(Low GI)食物清单……以人类研究为例

萌宠菠菠乐园
2024-09-26 03:21

基本概念：GI 与 GL

Glycaemic Index(GI) 血糖指数，衡量一种食物中的碳水化合物是快速释放能量、还是慢速释放能量，快和慢会影响血糖值。因此这个指数仅仅反映食物的性质。（简单理解：吃下去的食物，血糖会飙多高？）

Glycaemic Load(GL) 血糖负荷，指出了多少数量的碳水化合物能引起多大程度的血糖反应，计算方法是用食物的质量指标GI乘以数量指标。（简单理解：食物里面含有多少糖？）

小总结：GI代表食物吃进去后，血糖会飙升多高？GL表示食物里面有多少糖？比如西瓜的GI值很高，但GL很低，表示西瓜里面的糖很少，但吃进去生物体后，能快速被利用，所以血糖容易飙升。因为西瓜含糖少，所以人类早期糖尿病患者是能少量摄取西瓜的。

美国加州大学的William Alevizon博士，为我们整理了一些食物清单(参见www.optimalfoods.org)，分为两大类：低升糖和高升糖。供我们参考：

------低升糖谷类------ Low Glycemic Grains & Grain Products Food(2/3cup ) GI Carbs GL 薏米 Barley, pearl* 22 19g 4 荞麦面 Soba Noodles 35 17g 7 意大利面 Pasta 41 17g 7 米粉 Rice Noodles 40 20g 8 绿豆粉条 Mung Noodles 39 21g 8 胚芽粗粮面包 2片 35 26g 9 燕麦片 Rolled Oats 45 20g 9 甜玉米 Sweet Corn 47 20g 9

------低升糖豆类------ Low Glycemic Legumes Food(1/2cup ) GI Carbs GL 印度黄豆 Chana Dal 22 19g 4 豌豆 Split Peas 25 13g 3 扁豆 Lentils 21 15g 3 蚕豆 Beans 30 15g 5 鹰嘴豆 Chickpeas 37 19g 7

低升糖乳制品 Low Glycemic Dairy Foods Food(1cup, NSA*) GI Carbs GL 杏仁奶 Almond Milk N/A 0-1 g 0 希腊酸奶 Greek Yogurt 19 8 g 2 酸奶 Yogurt 19 14 g 3 牛奶巧克力 Dairy Milk 32 12 g 4 豆奶 Soy Milk 31 17 g 5 Ice Cream 38 18 g 7 注：NSA = 不加糖.

------低升糖鲜果------ Low Glycemic Fresh Fruits Food GI Carbs GL 莓 Berries* (1/2 cup) 47 7g 3 李子 Plums (2 whole) 24 14 g 3 桃子 Peaches (1 lg.) 28 14 g 4 哈密瓜 Cantaloupe (1 slice of lg melon) 70 5 g 4 油桃 Nectarines 43 13 g 5 杏 Apricots (5 whole) 34 15 g 5 橙子Oranges (1 med.) 40 13 g 5 葡萄柚 Grapefruit (1 avg.) 25 22 g 5 梨 Pears (1 small) 37 18 g 7 木瓜 Papaya (1 cup chunks) 55 13 g 7 苹果 Apples (1 med.) 37 21 g 8 芒果 Mango (1/3 lg fruit) 51 15 g 8 西瓜 Watermelon (240g) 72 12 g 8 菠萝 Pineapple (3/4 cup chunks) 65 14 g 9 樱桃 Cherries (1 cup) 63 15g 9 香蕉 Bananas** (1 med.) 42 24 g 10 注1: 蓝莓草莓黑莓覆盆子的平均值。注1: 刚刚熟、略带绿色、吃起来有点甜的香蕉。熟透的香蕉GL约为16，属于中等GL。

------低升糖干果------ Low Glycemic Dried Fruits Food GI Carbs GL 苹果 Apples(5 slices) 29 15 g 4 李子 Plums(3 pieces) 29 15 g 4 杏 Apricots (7 pieces) 31 16 g 5 桃子 Peaches(2 pieces)35 14 g 5 梨 Pears(2 halves) 29 24 g 7

高升糖（高GI）

++++富含深度加工碳水化合物的食物++++ 面包煎饼百吉饼饼干椒盐卷饼油煎面包块玉米饼犹太薄饼薯脆大多数早餐麦片

++++含糖饮料++++ 运动饮料(如佳得乐) 软饮冰柠檬茶等

++++含糖甜点++++ 派蛋糕糕点松饼饼干加糖的糖果/冰淇淋/酸奶

++++水果的深加工品++++ 葡萄干干枣果汁蜜饯

深度学习：快糖与慢糖，高GI与低GI

根据GI我们可将碳水化合物分为“快速释放能量的糖类”、“慢速释放能量的糖类”，简称"快糖/慢糖"，对应于高GI/低GI。

对食物GI的测定是这样完成的：测定时，给一个人的食物量不管实际到底有多少，所含碳水化合物均为50g。

快和慢，对身体的影响，主要体现在对的血糖冲击，我们可以看一张图：

深度学习：如何根据GI GL选食物？

让我们先做道选择题：一根香蕉、一片西瓜，请问哪种更适合稳定血糖？

上图，根据血糖指数（GI）需要选择数值小的，数值越小，释放糖类的速度越慢，选择香蕉应该有利于维持血糖稳定。

然而，根据血糖负荷（GL）需要选择数值小的，应该选择西瓜。天哪，两次结果居然相反！

------为什么是西瓜？------

因为西瓜主要是水，同样重量下，只有香蕉大约一半的碳水化合物，也就是具有较低的血糖负荷（GL）。

换句话说，吃差不多重量，西瓜比香蕉的血糖冲击少。

根据这个例子，很显然，血糖负荷(GL)是一个指导食物选择比血糖指数更为有用和实用的工具。

------GI很重要，但不够------

了解每种食物的GI是非常有用的，但是却经常造成误导。除了本文标题的选择题，再比如胡萝卜的GI值是47，巧克力的GI值是49，基本一样，难道你不认为胡萝卜更健康吗？你的想法完全正确！一根胡萝卜的碳水化合物含量是相当少的，吃相当于巧克力7倍重的胡萝卜，才能摄入和巧克力一样多的碳水化合物。这个矛盾就是GI值会误导我们的原因。