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极致课堂｜经常跑步的你，了解心率的重要性吗

萌宠菠菠乐园
2024-09-28 02:05

运动心率

即人体在运动时保持的心率状态

不管是有氧运动，还是无氧运动

都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果

为什么说心率很重要呢？让我们一步一步告诉你

我们的身体通过心脏的跳动来向全身供血，通过这样的供血过程将血液中的氧气带到内脏，再分配给肌肉，提供我们身体的正常运转。而心率指的就是我们的心脏在固定时间里的跳动次数。

正常的非运动心率区间一分钟跳动40-70次，我们在这里只就运动正常值而言，不代表任何医学观点。当运动强度发生变化时，心率会随着增加或减少。

我们用行驶的汽车打比方，在行驶过程中的发动机好比我们的心脏，转速好比我们的心率。加速行驶时，转速就会上升。心率也是这样的，你运动的强度大，心率就会高。

普通人的最高心率以及有氧运动的目标心率范围：

最高心率=220-年龄（女性为226-年龄）

目标心率=（200-年龄）×(60%-80%)

60%-70%主要用于减脂

70%-80%主要用于提高心肺功能

比如一个25岁的男性跑友，那么最高心率就是用220减去你的年纪也就是220-25=195，假如在训练时心率为160，则运动强度高达82%，已经属于高范围内的锻炼强度。这样的计算有助了解自己的训练状况，从而制定更合适的训练计划。

（p.s.个体差异较大，最大心率测试仅供参考）

测量心率的方法：

摸住手腕和脖子开始数；如果觉得这样太麻烦，也可以借助具备测算心率功能的运动手表。

心率的快慢是不是天生的呢？答案当然是否定的。影响心率的因素有很多，比如运动。

经常从事有氧运动，能使心脏总体积指数明显大于没有参加的锻炼者，心脏出现增大的趋势，不仅在心脏容量和心室壁厚度上有所增加，而且心室腔也显著扩大。爱好运动的人群，心脏总体积指数也明显大于没有参加锻炼的人群，心脏出现增大的趋势，不仅在心脏容量和心室壁厚度上有所增加，而且心室腔也显著扩大。

长年坚持有氧运动能使心率保持在较低水平，原因之一就是控制心脏活动能力的中枢神经系统对运动的一种适应性反应，原因之二是心脏容积增大，心脏收缩力加强，使每搏输出量增多的结果。

关注自己运动时的心率，对提高自己的运动水平有很大的帮助。

通过科学的对比可以发现爱运动的人心脏负担比不爱运动的要小很多，因为它每分钟要比正常人少跳10-15次，这说明心脏工作的效率高且节约能量，心脏每次收缩后有一个较长时间的舒张期，从而使心脏得到充分地休息，有效地防止心脏过度疲劳，形成一种自然防御机制。

了解运动过程中自己的运动强度比了解自己的速度更有帮助，如果你能够根据自己的心律来确定自己的运动强度和频率，那么你就知道什么时候应该适可而止。如果你能监测自己的脉搏情况，你就会发现为了达到预期强度，你已经超越了锻炼范围内应有的极限——这是一种信号，指示你应把运动强度降下来。

通过较长时期的对心律情况的跟踪记录，你会发现该过程中的一些有趣的事情。在最初阶段，你的心脏需要工作得格外“卖力”，以满足身体对血液和氧的需求。如果你进行规律性的锻炼，你的心肺系统的工作效率会逐渐提高。比如以前骑到30码要140次的心率，现在只要130次了，跳动次数的降低意味着你需要提高你的运动强度了。这下你应该已经看到了对健身情况进行记录的好处了。

根据运动的目的（增加肌肉？提高耐力？燃烧脂肪？）来按照相应强度的心率区间来训练，才能取得高效的训练效果。

根据心率来训练不仅高效，而且安全。同样的配速，对不同的人的负荷不同，根据心率来训练，可以可视化地控制运动的负荷。即便是同一个人，同样的线路，同样的速度，心率也会随着当天的身体状态和环境（温度，湿度，风向，日晒等）而变化，如果仅仅为了守住速度，而实际上有可能已经超速了，给身体带来不必要的负荷，达不到训练效果。根据心率区间的训练，是考虑到身体状态的，更加安心安全的训练方法。

换个角度，也能更直观地看到自己训练的进步：同样强度下心率的下降，同样心率下强度的提高。还能提高训练的积极性。

心率表现的提升，是一项复杂而又严谨的过程，这不是买了一个心率表就能解决的问题，我们应该用科学的方法地进行运动锻炼，减少运动伤害，延长运动寿命。

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