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减肥，先搞清饮食、运动与基础代谢的关系，否则少吃多动也不会瘦

萌宠菠菠乐园
2024-09-28 14:29

当我们走在减肥路上之时，我们都会或多或少地去搜集一些相关知识，然后在这些知识的指导之下去实施减肥计划，随着自己相关知识的积累，我们就会发现，减脂就是要少吃多动这句话虽然总是在说，却包含着方方面面的内容，比如少吃并不意味着越少越好，而多动也不意味着动得越多越好，而在这个过程中最为主要的则是热量缺口，也就是说只要热量缺口存在，我们就会变瘦，但是想要热量缺口存在并保持下去，还要顾及基础代谢这件事。

所以，当自己少得少动得多却也不见瘦之时，就需要从饮食、运动以及基础代谢入手来重新评估自己错在了哪里。

第一：饮食控制不等于节食

饮食控制是有效减肥的前提，因为它可以让我们限制日常总体热量的摄入，但是在饮食控制方面，我们通常会把饮食的控制与节食划等号，其实不然，饮食控制主要是指通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，在这种情况下，我们需要做到营养全面均衡，并且满足于代谢所需却又不会超量的一种状态，如果做得好自己甚至不会感觉到饿。节食则相当地简单粗暴，就是让自己吃得越少越好，说白了说是挨饿。

说到这里，或许会有朋友们来问，挨饿不能让自己变瘦吗？明明效果很好不是吗？的确，在节食初期，自己可以看到明显的效果，但是从长久的角度来看，体重不但会反弹，甚至还会让自己比之前更胖。其原因在于节食初期，自己的代谢水平还处在一个相对较高的状态，也就是意味着此时的热量消耗还比较大，随着节食行为的延续，机体就会启动自我保护机制从而使得代谢下降，此时就会出现新的热量平衡，也就是吃得少也瘦不下来的情况，然后为了让自己的体重进一步的下降，所采取的方法就是进一步节食，所导致的也就代谢的进一步下降，如此就会让自己陷入死循环。

不仅如此，极端的饮食行为不但会给身体带来巨大的伤害，还会让心理无法得到满足，久而久之，自己的节食行为就会失去控制而恢复饮食，甚至会倾向于暴饮暴食，而此时已经降低的基础代谢却不能随意饮食的恢复而恢复，它依然处于一个较低的状态，所以，就会导致热量摄入大于消耗的情况出现，此时体重就会迅速反弹。

第二：相对于减肥而言，运动所产生的热量消耗其实并没有很多

说完饮食再说运动，在减肥的过程中，很多朋友们会认为去运动就可以帮助自己瘦下来，所以他们会非常积极地去运动，但是与饮食所摄入的摄入相比，运动所产生的热量其实并不多，比如慢跑1小时所消耗的热量大概在400卡左右，但是只要我们喝一杯可乐就足以把这400卡的热量给吃进去。另外，随着运动时间的增长，自己的能力也会越来越高，身体还会对同样的运动形式产生适应从而降低效果。

因此，想要让运动产生良好的减肥效果，其前提就是要把饮食控制好，在此前提下再去运动则可以有效地打开热量缺口从而起到减肥的作用，而在很多时候很多朋友们都会认为运动了就可以随便吃，这样一来，自己就会一不小心把好不容易通过运动而消耗的那部分热量给吃掉，而且还很有可能吃得更多，如此一来，自己不但不会变瘦还很有可能变胖。

当然，运动的好处在于对健康的意义，在于对体型塑造的意义，甚至是在于抵抗衰老的意义，所以从运动的好处来讲，热量消耗而有利于减脂这件事似乎显得微不足道，而我们提倡运动的主要原因则在于运动可以让身体更健康。

第三：在饮食与运动之间，想办法让基础代谢保持稳定并在一定程度上有所提高

为什么要提到基础代谢呢？因为它决定着热量缺口的形成与否，从热量消耗的角度来看，主要分为三个方面，基础代谢消耗占据总体热量消耗的60左右、运动（包括日常活动）消耗占据总体热量消耗的30左右、食物生热效应占据总体热量消耗的15%左右。

从以上数据当中我们可以看出，在热量消耗的三大途径上，基础代谢所产生的热量消耗占据主要位置，从这个角度来看，基础代谢高越高就意味着日常热量消耗越多，此时，热量缺口就越容易出现，我们就越倾向于瘦，反之则倾向于胖。

所以，在减肥过程中，如何做到保持基础代谢在稳定的基础上得到进一步的提高则起着重要的作用。那么，想要做到这一点，就要从三个途径入手。

途径一：让饮食满足于代谢所需

如果上述第一点所述，节食的后果就是导致代谢的下降，而想要让代谢保持一个相对稳定的状态，在饮食上就要吃够基础代谢所需的量，此时比较精确的做法就是估算下自己的基础代谢率（下图），然后再根据食物热量表安排自己的饮食，当然如果感受麻烦或者可以通过对饮食结构的调整以及食物总量的大概调整来达到目的，一般情况下，要以保持营养的全面均衡为前提，也就是吃的食物种类相对杂一些，然后在食物总量上每餐吃到7.8分饱。

途径二：规律运动，重视力量训练

力量训练的好处，除了可以在训练过程中直接产生热量消耗而减脂以外，还会塑造体型来弥补局部的不足，更可以刺激肌肉的生长，从而提高整体肌肉含量，而肌肉含量的提高则是提高基础代谢的有效手段。而基础代谢的提高则会让我们日常消耗增多，从而让我们更加容易地减轻与控制体重，即使自己在中年以后也可以做好保持一个良好的身材。

所以，即使自己并不是很喜欢，也应该强迫自己进行一些力量训练，而在力量训练方法的选择上，先以自己的能力为基础，然后以此为前提选择自己能够做的一些动作，这些动作最好是复合动作，比如深蹲、俯卧撑、硬拉、卧推等。因为复合动作的优势就是可以高效率地锻炼全身肌肉，从而让肌肉有效生长，并且可以让自己塑造均匀的体型。

途径三：保证高质量的睡眠

高质量的睡眠可以促进生长激素的分泌，同时让自己保持代谢的稳定，当睡眠不足之时，我们就会感觉疲劳，机体就会缺乏能量来维持功能活动，因此基础代谢就会有所降低。另外，从减肥的角度上来看，睡眠不足不仅会让我们感觉疲惫无力而减少活动以及运动量，还会刺激饥饿素的分泌从而让我们不自觉地多吃，两者相结合就会容易导致热量冗余，从而让我们在不自觉当中减肥失败，因此，想要保持基础代谢稳定，想要让减肥效果得以保持，就需要我们有一个高质量的睡眠，要养成作息规律，保证每天7-9个小时的睡眠时间。