中国农业大学体育教学部 健康科普 运动与饮食｜碳水化合物，也要挑着吃
碳水化合物是生命活动的主要能量来源，也是人类最容易获得的能量来源。大多数碳水化合物在人体内消化的最终产物是葡萄糖，葡萄糖在血液中的浓度就是我们熟知的血糖。
饮食中适量的碳水化合物可以帮助人们维持血糖平稳，促进人体健康。但是，一些人在选择食物方面，过度追求口感，导致营养不均衡，甚至引发各种代谢性疾病。
2023年7月，世界卫生组织更新了关于碳水化合物的摄入建议。今天，我们来聊聊碳水化合物大家族。
碳水化合物的三大家族
第一大家族是以葡萄糖为代表的简单糖类，分为单糖、寡糖。
大家平时说的果糖、乳糖、蔗糖、麦芽糖都属于这个家族。牛奶、水果和一些蔬菜也含有简单糖类。
简单糖类是大多数食物甜味的来源，在人体内容易被吸收，对血糖影响明显。
在一些食物、饮品的制作和售卖过程中，某些商家为了追求食物的口感和风味，添加了很多糖，让人们在不知不觉中摄入过多的糖，影响人体血糖平稳和身体健康。
为了不影响血糖又不丧失食物的口感，也有商家把代糖添加到食物里，号称既可以让人享受美食，又能“甜得很健康”。
虽然代糖不是糖，也不产生任何能量，但长期摄入代糖，可能对人体产生不利影响。经常食用代糖会影响体内激素分泌，导致肠道菌群紊乱，甚至增加罹患癌症和死亡的风险。
第二大家族是多糖类里的淀粉，由几百甚至上千个葡萄糖单元组成。
淀粉常存在于植物的种子和块茎中，帮助植物贮存养分。不少植物中的淀粉含量较高，例如，我们经常食用的大米，淀粉含量为62%～86%，小麦的淀粉含量为57%～75%，马铃薯的淀粉含量为12%～14%。
与简单的碳水化合物相比，淀粉在人体内被分解需要更多的步骤，其最终产物是葡萄糖。
第三大家族是纤维素类。
纤维素的结构比淀粉更加复杂，以致人体难以吸收，也不能产生能量，曾被认为是一种“无营养的物质”而长期不被重视。
后来，人们逐渐发现膳食纤维具有相当重要的生理作用。例如，一小部分膳食纤维在大肠中会被肠道细菌分解成有益物质，可以产生一些短链脂肪酸，如丁酸。这些物质对肠道的健康是有益的。
随着生活水平的提高，人们摄入食物的精细化程度越来越高，膳食纤维的摄入量却明显减少，导致“生活越来越好，纤维越来越少”。而膳食纤维摄入过少，会增加便秘、肠道息肉、肠道肿瘤等疾病的患病风险。
指南的三大强烈建议
此次更新的碳水化合物指南提出了三点强烈建议。
第一，2岁以上人群，摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。
这里强调了全谷物，而不是精米、精面等精制的谷物。全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整果实一样。
全谷物、蔬菜、水果和豆类具有高膳食纤维、低能量、消化较慢的特点，可以帮助人们控制血糖、增加饱腹感、减轻体重、避免肥胖。相比之下，精制的谷物比较好消化，食用后可使血糖水平迅速升高。
第二，成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果。
《中国居民膳食指南（2022）》指出，成人每天应摄入300～500克蔬菜和200～350克水果。值得一提的是，很多人不喜欢吃蔬菜，甚至用水果代替，这是不科学的。因为水果里含简单糖类较多，会使血糖迅速升高，促使胰岛素大量分泌，增加饥饿感，进而促使肥胖发生。
第三，成人每天应至少从天然食物中获取25克天然膳食纤维。
膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞壁残存物。现在市面上有很多膳食纤维制剂，有些人吃完精制的谷物后，服用此类制剂。从数量上似乎是补足了膳食纤维，但实际上这种补充作用很有限。
只有随食物一同进食的膳食纤维，如摄入全谷物、蔬菜、水果，才能达到平稳血糖、促进健康的作用。所以指南建议“两个天然”：即从天然食物中获取天然膳食纤维。
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世界卫生组织发布新指南
脂肪、碳水化合物怎么吃更健康
近期，世界卫生组织根据最新的科学证据更新了关于总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪以及碳水化合物的指南。这三项新指南包含的建议旨在降低不健康体重增加和与膳食有关的非传染性疾病，如2型糖尿病、心血管疾病和某些类型癌症的风险。
同世界卫生组织早前发布的《限制游离糖摄入量指南》一样，关于碳水化合物摄入量的新指南强调了碳水化合物质量对健康的重要性。其中，世界卫生组织提出了一条新建议，即2岁及以上人群的碳水化合物摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。
世界卫生组织建议：成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果，以及25克天然膳食纤维。
世界卫生组织在关于膳食脂肪的指南中指出，脂肪的数量和质量对健康都很重要。2岁及以上人群日常的脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主；饱和脂肪酸的摄入不应超过总能量摄入的10%。而反式脂肪酸的摄入应控制在总能量摄入的1%，包括以工业生产和反刍动物为来源的反式脂肪酸。膳食中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸可以用其他营养素代替，如来自植物的多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，或碳水化合物——来源包括天然含有膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果和豆类。
文：山西医科大学管理学院 程景民（整理自世界卫生组织官网）
来源：健康报
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