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【运动】用台阶进行耐力训练

经常坐电梯的你

是不是很久没有爬楼梯了呢

无论在户外还是在办公场所

台阶、楼梯都随处可见

虽然爬楼梯很累

但不用去健身房

只要多走楼梯爬台阶

就可以有相当于慢跑的运动效果

这种方式经济又方便

还可以帮助我们锻炼心肺

增进力量 改善体质

日常快速爬楼梯的运动强度有8.8MET,而慢跑的运动强度为6.0-7.0MET,楼梯有上有下,爬楼梯与慢跑强度接近,把坐电梯的工夫都用上下台阶的方式来替代,这样每天爬楼梯的时间相当于完成了慢跑的锻炼,省时高效。

上下台阶过程中,需要下肢对抗身体重力做功,上肢还要协调配合,日常上下台阶,能够帮助维持肌肉力量,如果再进行针对性的练习,对于增进力量也有效果。而力量的维持和增加,特别是下肢大肌肉群,对于保持骨密度,提升基础代谢水平,保持健康体质都有重要作用。

跑台阶锻炼

跑台阶可以帮助跑者训练跑步节奏,提高肢体协调和节奏感。(注意:老年人和膝关节有病变者不建议进行跑台阶锻炼。)

跑台阶的动作模式与平地跑步的动作模式较为接近,都是单腿支撑,上下肢交互协调用力的模式,而上下台阶时需要克服重力更多,有助于巩固和提升跑者的下肢力量与耐力。另外上台阶时,臀肌发力要求高,对于一些伸髋发力意识不足的跑者,可以纠正技术。

下面小编给大家介绍几种用台阶进行耐力训练的方法:

用台阶进行耐力训练

进行耐力训练,往往可以选择循环训练的方式,选择4-8个练习动作,按照练习和休息时间1:1的方式安排来练习,每个动作练习1组,依次练习全部动作为1个循环,每个循环练习结束后,充分休息3-5分钟。练习6-10个循环。

循环示例:选择10-20级左右台阶,在台阶上依次练习,台阶小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—台阶单腿跳,循环进行。

台阶小步跑

练习目的:练习跑步频率与节奏,提升协调性。

动作要求:在台阶上快速进行小步跑练习,保持稳定节奏,注意肢体协调配合。注意上、下肢摆动都在前进方向上。

俯身爬行

练习目的:改善手脚协调与核心控制。

动作要求:在台阶上进行俯身爬行,手臂伸直,屈髋屈膝,同时抬起对侧手足上爬台阶,然后两对侧手足交替完成台阶爬行。注意保持躯干平直,核心紧张,避免骨盆扭动。

高抬腿跑

练习目的:强化跑步时支撑蹬伸摆腿动作模式和力量。

动作要求:高抬腿动作完成登台阶练习。注意大腿抬起至平行于地面高度,注意支撑侧充分蹬伸,髋关节充分伸展,核心紧张用力,四肢协调放松,保持好节奏,注意上下肢摆动在前进方向上。

台阶单腿跳

练习目的:提升单腿力量和爆发力。

动作要求:在每级台阶上依次完成单腿跳跃动作,要求单腿落台阶后快速跳起,注意髋、膝、踝对位对线,可配合摆臂助力完成跳跃动作。

(本文内容来源于人民健康网、扬子晚报)

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再次提醒大家

要根据自身情况进行台阶锻炼

锻炼时也要注意安全哦

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