经常坐电梯的你
是不是很久没有爬楼梯了呢
无论在户外还是在办公场所
台阶、楼梯都随处可见
虽然爬楼梯很累
但不用去健身房
只要多走楼梯爬台阶
就可以有相当于慢跑的运动效果
这种方式经济又方便
还可以帮助我们锻炼心肺
增进力量 改善体质
日常快速爬楼梯的运动强度有8.8MET,而慢跑的运动强度为6.0-7.0MET,楼梯有上有下,爬楼梯与慢跑强度接近,把坐电梯的工夫都用上下台阶的方式来替代,这样每天爬楼梯的时间相当于完成了慢跑的锻炼,省时高效。
上下台阶过程中,需要下肢对抗身体重力做功,上肢还要协调配合,日常上下台阶,能够帮助维持肌肉力量,如果再进行针对性的练习,对于增进力量也有效果。而力量的维持和增加,特别是下肢大肌肉群,对于保持骨密度,提升基础代谢水平,保持健康体质都有重要作用。
跑台阶锻炼
跑台阶可以帮助跑者训练跑步节奏,提高肢体协调和节奏感。(注意:老年人和膝关节有病变者不建议进行跑台阶锻炼。)
跑台阶的动作模式与平地跑步的动作模式较为接近,都是单腿支撑,上下肢交互协调用力的模式,而上下台阶时需要克服重力更多,有助于巩固和提升跑者的下肢力量与耐力。另外上台阶时,臀肌发力要求高,对于一些伸髋发力意识不足的跑者,可以纠正技术。
下面小编给大家介绍几种用台阶进行耐力训练的方法:
用台阶进行耐力训练
进行耐力训练,往往可以选择循环训练的方式,选择4-8个练习动作,按照练习和休息时间1:1的方式安排来练习,每个动作练习1组,依次练习全部动作为1个循环,每个循环练习结束后,充分休息3-5分钟。练习6-10个循环。
循环示例:选择10-20级左右台阶,在台阶上依次练习,台阶小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—台阶单腿跳,循环进行。
台阶小步跑
练习目的:练习跑步频率与节奏,提升协调性。
动作要求:在台阶上快速进行小步跑练习,保持稳定节奏,注意肢体协调配合。注意上、下肢摆动都在前进方向上。
俯身爬行
练习目的:改善手脚协调与核心控制。
动作要求:在台阶上进行俯身爬行,手臂伸直,屈髋屈膝,同时抬起对侧手足上爬台阶,然后两对侧手足交替完成台阶爬行。注意保持躯干平直,核心紧张,避免骨盆扭动。
高抬腿跑
练习目的:强化跑步时支撑蹬伸摆腿动作模式和力量。
动作要求:高抬腿动作完成登台阶练习。注意大腿抬起至平行于地面高度,注意支撑侧充分蹬伸,髋关节充分伸展,核心紧张用力,四肢协调放松,保持好节奏,注意上下肢摆动在前进方向上。
台阶单腿跳
练习目的:提升单腿力量和爆发力。
动作要求:在每级台阶上依次完成单腿跳跃动作,要求单腿落台阶后快速跳起,注意髋、膝、踝对位对线,可配合摆臂助力完成跳跃动作。
(本文内容来源于人民健康网、扬子晚报)
更多内容请点击:
再次提醒大家
要根据自身情况进行台阶锻炼
锻炼时也要注意安全哦
新浪微博|山东电视生活频道
责任编辑:
相关知识
跑者必学的8种耐力训练法
原创 完美的耐力训练=超补偿周期+耐力训练
原创 训练|提升有氧耐力的几种方法论
耐力训练的国际研究进展:最佳训练模式是这样的……
800米和1000米耐力素质的训练方法
【全民健身】80个耐力素质训练方法(学生训练必备)
居家亲子体育课第八课 耐力训练培养性格品质
健身提高肌肉耐力,训练需要做到准确!
夏天如何提升耐力?不同水平跑者「8周夏训」基础耐力提升计划
耐力骑乘——马蹄与装蹄
网址: 【运动】用台阶进行耐力训练 https://m.mcbbbk.com/newsview276960.html
上一篇: 自学课程实战篇:耐力素质训练 |
下一篇: "超越极限,拥抱挑战: |