发展耐力的12个训练动作，你知道吗？
引言：
耐力是衡量人体体能的一个重要指标。那么，我们该如何发展耐力？今天，我就来为大家介绍发展耐力的12个训练动作。
阅读提示：
本文将分为全身耐力训练动作，臀腿部耐力训练动作，上肢耐力训练动作，核心耐力训练动作四大板块，以供大家参考。
全身耐力训练动作1.开合跳
减脂的朋友，一定不会对这个动作感到陌生。做该动作时，手臂、大腿向外侧张开的幅度要大！
2.原地高抬腿跑
做该动作时，大腿抬高，摆臂幅度要大，松弛有力！
3.跑台阶
小学生都会做的动作，跑起来即可！
注：
全身耐力训练动作所锻炼的肌肉：全身。
臀腿部耐力训练动作4.自重深蹲
自重深蹲是发展臀、腿部耐力的优质动作。做该动作时，应当收紧核心，膝关节顺着脚尖方向，向外侧打开，避免膝关节内扣、弯腰！
5.自重箭步蹲
和自重深蹲不同，自重箭步蹲是发展单侧臀、腿部耐力的动作。做该动作时，核心务必收紧，膝关节、脚尖指向前侧，避免膝关节内扣、身体前倾幅度过大、弯腰！
6.自重臀桥
做该动作时，动作伸展幅度要到位，避免腰椎过于反弓！
注：
腿部耐力训练动作所锻炼的肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌等。
上肢耐力训练动作7.自重俯卧撑
发展上肢推力的经典耐力动作，主要锻炼我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束等。做该动作时，自然挺胸、收紧核心，肩、背、腿呈一直线，手臂往后侧打开，动作幅度要到位，女生可以适当减少动作幅度。
此外，我们做俯卧撑时，应当避免塌腰！
如果您觉得做这个动作有困难，可以做更为简单的跪式俯卧撑，以及简易版俯卧撑。
8.自重双杠臂屈伸
这个动作的动作要领、锻炼肌肉和自重俯卧撑差不多。只不过，自重双杠臂屈伸更多地刺激我们的下胸部，且它的难度更大。如果您做不了这个动作，那么可以做板凳臂屈伸。
做该动作时，务必让你的手掌向前侧张开，而不是外侧！
此外，记住，夹紧我们的手肘，不要向外侧张太开！
9.自重引体向上
和自重俯卧撑、自重双杠臂屈伸不同，这个动作，更多发展我们的上肢拉力，主要锻炼我们的背阔肌、前臂肌群、肱二头肌、大圆肌等等。做这个动作时，自然挺胸、收紧核心肌群，身体不要晃动，将身体拉至下巴过杠！
毫无疑问，这是所有耐力动作里，难度最大的。感觉有难度的朋友，可以做高位下拉，
或者弹力绳下拉，
以及反向划船。
核心耐力训练动作10.仰卧卷腹
这个动作，主要发展腹直肌上部的耐力。做的时候，屈曲们的腹部，让我们的脊柱呈C字形即可。
11.仰卧举腿
这个动作，主要发展腹直肌下部、髂腰肌的耐力。做这个动作时，双手垫在臀部后侧，全程伸直我们的大腿，动作幅度请参考上图。
如果您觉得上面两个动作太过简单，那么可以做悬垂举腿。
12.俯卧两头起
这是发展下背部耐力的经典动作。做该动作时，伸展幅度要到位！
如果您觉得这个动作太过小儿科，那么可以做山羊挺身。
耐力训练合格线全身耐力训练动作，应当以连续做满2分钟，为合格。
其他耐力训练动作，应当以连续做满30个，为合格。
如果达不到以上标准，那么不足以被称之为耐力训练！
总结：
本文将发展耐力的12个训练动作，划分为：全身耐力训练动作，臀腿部耐力训练动作，上肢耐力训练动作，核心耐力训练动作，以供大家参考。
以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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