如何提升骑行耐力
提升骑行耐力的方法
01
「 考虑你的能量 」
要真实具有好的耐力，你需求运用到身体内大 量的能量储。有肌肉和肝脏中的糖原（碳水化合物），血液中的葡萄糖，肌肉中的三酸甘油脂（脂肪），和最大的能量储藏：身体的脂肪。这些能量是你坚持骑行的油箱。乳酸过量或短少氧气供应会让你停下 来。反之用完肌肉中的糖元，呈现低肝脏糖元或低血糖水平，是你停下来的原因。
02
「 添加碳水化合物吸取 」
添加你的耐力需求在长距离骑行前一到两天每隔三小时就摄入碳水化合物食物，并很多饮水来消化食物。这些碳水化合物能协助储藏肌肉中的糖元，但仅限于这几天你仅仅轻松的骑行，假设你要进行短距离，剧烈的骑行，不充溢糖元会让你感觉更好。
03
「 骑行前早点吃早餐 」
骑行前需求早点吃早餐，在动身前2-3 小时吃富含碳水，蛋白质和脂肪的早餐。假设吃得太晚，将削减而不是添加你的耐力。或许在你动身前一小时饮用一杯富含碳水化合物的饮料。
04
「 骑行中坚持补给 」
假设你坚信自己的水平很高，你可以在开端骑得快一些，可是你需求每20 分钟进行补给。方针是每小时骑行摄入大约60 克碳水化合物。美国的科研人员阐明，在一次64 公里的骑行中，每16 公里摄入15 克蜂蜜或葡萄糖，可以比只喝水进步骑行水平。车手坚持高的葡萄糖血糖和低的蜂蜜血糖可以早到家2.75 分钟，比起只喝水的车手，在最终16 公里均匀高40W 功率输出。假设你发现自己常常在骑行后期溃散，并且骑行仅仅喝水，那这个研讨对你十分有用。
03
「 练习你的身体耐力 」
让你的身体真实准备好，事前进行惯例骑行保证你身体可以更好的运用脂肪储藏，习惯的车手能运用更多的脂肪和有用的保存碳水化合物储藏。
下面给出了六个要点，让你的基础训练事半功倍。
1.耐力骑行频率：7-10天一次
对大多数人来说，耐力训练频率并不需要太高，但也不能忘记这件事情。
多项研究表明，一次长距离耐力骑行可以提升血浆中的离子浓度和中链脂肪酸的浓度，效果可以保持一周。（看不懂也没关系，你只要记得单纯的耐力训练一周一次左右就好了）
2. 两个小时是不够的
对不同级别的车友来说，耐力训练的合适时间是不一样的，不过有研究表明，两个小时即使是对于没怎么训练的人来说也是不够的。
3. 保持低强度
长时间低强度的训练将会产生更多的慢肌纤维，一般的车手需要将血乳酸值保持在2毫摩尔以下。
通俗地说，就是在最大心率60-75%的强度，而使用功率计的车手可以在更精确的功率区间内训练。
4. 训练你的有氧系统
有氧训练可以为其他的训练提供可以依赖的基础。如果在这方面没有做到充足的准备，身体最佳状态的持续时间将会缩短，同时恢复速度也会变慢。
比起有氧训练，这些适应训练需要花费更长的时间来养成。这个适应过程比无氧系统需要更长的时间，因此在训练初期充分利用时间强化耐力、力量以及腿部速度。
5. 保持疲劳度
如果车手足够疲惫，快肌纤维将会增加。糖原耗尽之后，就会让你的肌肉开始利用脂肪作为燃料。车手需要持续输出，在耐力训练的时候避免高强度的工作（如果你的目标是单纯的耐力）。
6. 一年四季保持训练
六次高强度训练就足以让车手得到提升，但是对于长距离骑行需要大量累积才能带来收益，这也是长距离骑行能够带来的效益很难被研究的原因。这也同时意味着你需要让长距离骑行贯穿一年四季。
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