拳击或田径饮食与正常的健康饮食计划没有太大区别。 然而，在拳击训练之前、期间和之后，运动员应该多吃以满足能量需求，多喝水以保持水分。
最佳拳击饮食
专家声称，植物性饮食可以支持或提高运动成绩。 饮食计划富含碳水化合物，碳水化合物是有氧运动（如拳击）中的主要能量来源。 植物性饮食以水果、蔬菜、豆类和全谷物为主。
该研究的作者于 2019 年 XNUMX 月发表在《营养学》杂志上，该研究的作者表示，耐力运动员患心脏损伤和动脉硬化的风险更高。 考虑到这一点，他们回顾了检查植物性饮食对性能和心脏病风险因素影响的研究。
作者得出结论，这样的饮食计划有利于心脏健康，而心脏健康对于耐力来说是必不可少的。 另一个发现是 这种饮食有助于在耐力运动中更快地恢复和更好的表现。
之前，期间和之后吃什么？
专家建议在剧烈运动（如拳击）之前、期间和之后进行特殊的饮食习惯。 人们很容易认为您在锻炼期间消耗的卡路里比实际消耗的多，所以要避免摄入的卡路里多于消耗的卡路里。 另一方面，尽量不要空腹进行拳击。
如果你计划超过一个小时，可以事先喝点小东西，比如一杯酸奶或一杯果汁。 在拳击前一小时限制你的脂肪摄入量。
当拳击超过一个小时时，休息一下，吃一些碳水化合物来补充你的能量供应。 由于碳水化合物储存在肌肉中，因此在锻炼后多吃碳水化合物以补充储存量。 如果您的训练持续时间超过 90 分钟，请在两小时后多吃含蛋白质的碳水化合物。
时刻补水
除了最佳营养外，运动表现还取决于充足的水分。 由于人体由 60% 的水组成，水合作用在调节温度和血压以及营养物质运输方面起着关键作用。 脱水会导致与热有关的疾病、受伤和钠流失过多。
喝足够的水以避免出现脱水迹象。 拳击前两三个小时，喝大约半升水； 和拳击前一样。 期间，每 300 到 10 分钟喝大约 20 厘升的水。
三十分钟后，喝下 200 厘升的水。 此外，还必须考虑液体的摄入量，以恢复排汗时排出的水分。 要确定此数量，请在拳击课前后称重自己。
您可能已经注意到拳击手将水含在嘴里，然后吐出来。 这样做有几个原因，包括避免腹部装满水时受到打击所带来的不适。 尽管他们有其他原因，但这种做法会导致脱水。 吐出水是为了解渴，但除非真的吞下，否则在剧烈的拳击运动中失去的水分是无法补充的。
咖啡因如何影响？
咖啡因在拳击等活动中的作用是有争议的。 研究表明，在运动或锻炼前一小时，提高性能所需的咖啡因量为每公斤体重 2 毫克至 5 毫克。 一杯咖啡平均含有 85 毫克，所以 一名体重 60 公斤的运动员需要喝近 700 克咖啡才能获得提升。
虽然咖啡的有益作用包括减少疲劳和提高警觉性，但不利作用包括失眠、烦躁、脱水、恶心、头痛、焦虑和胃肠道不适。
美国国家科学院 2014 年发表的一项研究报告了咖啡因在运动过程中对心脏的影响。 他引用了几项小型研究，发现摄入咖啡因后进行运动会减少流向心脏的血液。 这种效果减少了锻炼期间到达心脏的氧气量。
为预防心脏事件，患有心血管疾病的运动员应限制运动前摄入的咖啡因量。 运动员应特别注意能量饮料，因为它们的咖啡因含量可能很高。 该研究指出 心脏性猝死病例与能量饮料有关。
拳击手的最佳蛋白质
包括拳击手在内的运动员可能想知道吃高蛋白饮食或服用蛋白质补充剂是否会导致肌肉生长。 虽然这是一个普遍的信念，但却是一个神话。
运动员们 他们只需要一点额外的蛋白质来促进肌肉生长，所以拳击手最好的蛋白质是饮食来源。 由于高蛋白饮食会对健康产生不利影响，因此不建议摄入大量蛋白质或服用蛋白质补充剂。
2019 年 XNUMX 月发表在《自然新陈代谢》(Nature Metabolism) 上的一项研究结果提供了蛋白质补充剂长期不利影响的证据。 它们会导致氨基酸失衡，导致暴饮暴食、肥胖和寿命缩短。
在 2018 年 XNUMX 月发表在《膳食补充剂杂志》上的另一篇评论中，研究人员研究了服用蛋白质补充剂的利弊。 作者说，这些补充剂通常不含健康生活方式所需的其他必需营养素。 人们应该从天然食物中摄取蛋白质。
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肌酸有什么好处？
肌酸 它是一种存在于肌肉和大脑中的氨基酸。 它存在于贝类和红肉中，但有些人选择以补充剂形式服用。 由于储存在肌肉中的肌酸用于提供能量，因此一些运动员服用补充剂来提高成绩。 功效研究显示出不一致的结果，但一些研究表明 可以帮助需要短时间爆发能量的运动员.
按照推荐剂量服用这些补充剂被认为是安全的，但高剂量可能会损害您的心脏、肾脏或肝脏。 这 副作用 肌酸的副作用包括恶心、头晕、脱水、体液潴留、发烧、肌肉痉挛、腹泻、胃肠道疼痛、体重增加和热不耐受。 它还会加重躁郁症患者的躁狂症。
任何患有糖尿病或肾病的人都应避免服用肌酸。 与任何营养补充剂一样，在将其添加到您的日常饮食之前请咨询您的医生。
