健身必备技能！如何计算蛋白质、碳水、脂肪摄入量
如何计算蛋白质、碳水、脂肪的摄入量
第一：我们首先要计算出我们一天需要摄入多少热量，因为任何实物都是有热量的，所以控制好总热量才是基础。热量计算公式：男性：体重*24女性：0.9*体重*24这个就是一天热量的所需
例如：我的体重是100KG，100*24=2400基础代谢计算方法和身体的脂肪含量有直接的关系男性10-14% & 女性14-18% 乘以1.0男性14-20% & 女性18-28% 乘以0.95男性20-28% & 女性28-38% 乘以0.9男性28以上 & 女性38以上 乘以0.85例如：我的脂肪含量是18，我的基础代谢就是2400*0.95=2280
不同的生活、工作方式所消耗的热量也有所不同1、普通上班人群 基础代谢*1.32、一般健身人群 基础代谢*1.553、专项运动员 基础代谢*1.8比如我100KG，基础代谢2280*1.8=4104，这个数值就是我一天所需的热量15:15:50
三大营养素所含的热量蛋白质=每克4卡路里碳水化合物=每克4卡路里脂肪=每克9卡路里蛋白质需求量的计算方法1、确定去脂体重总体重-总体重*体质含量 例如：100-100*18%=82KG*2.2=180磅（瘦体重）
蛋白质需求量为：180*0.9=162克需求函数一般人群*0.5少量运动人群（少量运动）*0.6一般健身人群（每周3次）*0.7训练人群（每周不低于4次）*0.8运动员*0.9碳水化合物需求量每日总热量*0.5÷4例如：4104*0.5÷4=2052÷4=625.5克这是我一天所需的碳水总量蛋白质量通过上面的肌酸可以得知我一天需要180磅*0.9=162克162克*4（每克蛋白质的热量）=648卡路里碳水化合物所来的热量625.5*4=2502卡路里
脂肪的所需量需求总热量-碳水所热量-蛋白质所需热量例：（4104-2502-648）÷9=106克本人增肌期间基础营养素所需基本如下：
一天的基础代谢为：4104卡路里
蛋白质摄入量：144克
碳水摄入量：625.5克
脂肪摄入量：106克
以上数据为基础参考数据，应按照自身情况再少做调整。
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