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减脂必备常识，糖跟碳水化合物有什么区别？

萌宠菠菠乐园
2024-09-20 22:29

在减脂的过程中，控制碳水的摄入是很多人会想到的第一步，而不能吃甜食少吃糖分更是没有健身基础的人也知道的减脂常识，在一般人眼里糖跟碳水化合物就是一样的东西，然而，事实确并不是这样。

像是在膳食指南的建议中，关于糖的摄入量是在每天50g以下，最好控制在25g以下，而对于碳水而言，绝大部分人则是需要摄入超过100g以上。在减脂期，糖的确该少吃，但是如果你就直接拒绝适量的碳水摄入，那么不管是从日常健身质量，还是健康的角度，都会存在风险，说到这你可能会有点懵，那么糖跟碳水化合物到底有什么区别呢？

说到这个话题，就要分区我们日常所说跟真正的科学角度用词的区别了，比如在目前的营养学角度，碳水化合物不能完全等同于糖。在很早期的时候，所有被发现的糖类都能被写成碳水化合物的形式（碳水化合物（Carbohydrates），是由碳（C）、氢（H）、氧（O）三种元素组成的有机化合物）因此糖类可以被认为等同于碳水化合物，而慢慢随着科学的发展，发现有一些的糖并不能被写成这样的形式，因此严谨的说糖类并不能完全等同于碳水，这是互相包含的关系，碳水是包含了糖类的。而我们日常所讲的不建议过多摄入的糖，则又跟糖类并不能完全等同。

一般我们会把碳水化合物分为单糖，二糖，寡糖跟多糖这四类。

单糖（saccharides），比如大家熟悉的葡萄糖、白砂糖、木糖醇就属于这一类；二糖（disaccharide），又称双糖，比较典型的就是蔗糖，寡糖（oligosaccharides），又称低聚糖，为3—10个单糖通过糖苷键构成的聚合物，常见的有麦芽糊精；多糖（polysaccharides），为10个以上的单糖分子通过1,4-或1,6-糖苷键相连而成的聚合物。

那么我们日常应该尽可能少的摄入的糖又是什么呢？这就是这几类糖中的一小部分了，在营养学中所讲的糖，指的往往就是简单碳水化合物，像单糖跟双糖这样相对更简单的糖分，而并不包含淀粉跟膳食纤维等复杂碳水化合物。而从上面的碳水化合物的定义，大家已经能够发现，糖只是碳水化合物大家族中的一类。很大程度上都是因为多糖，单糖等糖类都带着糖字，因此很容易引起人们的误解，认为这些都能被简称为糖（当然你也可以这么做，但是意义是不一样的），所以糖绝对不能代表碳水化合物。 而我们在膳食指南中建议严格控制摄入量的糖，则又是特指食品中的添加糖：在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，比如白砂糖，葡萄糖，红糖，玉米糖浆等等精制糖，而不包括食物天然含有的糖，这些就是我们在日常的饮食中一定一定要尽可能少去摄入的。

之所以会比较不建议摄入这些是因为，人工添加的精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素，它进到身体里唯一的目标就是给你提供能量。而对于大部分的现代人而言，其实日常最不缺的就是食物中的能量，而当它过剩的时候，就会变成脂肪在伸手堆积最后引发肥胖跟一系列类的相关疾病。但是在这些精制糖分之外的其他碳水化合物，却有着相对更加丰富一些的功能，比如节约蛋白质，增强肠道功能，帮助过程细胞跟组织等等。

从单纯热量的角度而言，的确简单糖分跟其他的碳水化合物并没有什么区别（除了一部分没法消化的如纤维素这样的膳食纤维），在吃进去消化完之后也都会水解成葡萄糖，（从消化吸收的角度，基本上所有的碳水化合物，在摄入身体之后，会通过不同的转化方式分解成葡萄糖被身体利用）但是它们带来的饱腹感，消化吸收的速度，对血糖水平的影响都会有着区别，在健康的角度，也会产生不同的价值。

因此关于碳水关于糖分我们一定是要区别对待的，分清楚在不同语境下它们到底分别指的是什么，然后在日常摄入中尽可能少摄入膳食指南中所指的糖分，而简单碳水化合物则可以适当摄入，像是复杂碳水化合物则在你身体确实需要，且满足热量摄入需求的情况下自由摄入即可。

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