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原创每天训练4个小时！马拉松精英选手的训练日记

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2024-10-07 23:20

图片|网络

编译|林樱

“一年之计在于春，一日之计在于晨”，每天的清晨时光极其珍贵，对于马拉松选手来说，早晨的训练必不可少，我们来了解一下马拉松精英选手是怎么在清晨进行训练的。

诺亚·卓迪（Noah Droddy），28岁的印第安那本地人，被称为“印第的潮人跑步者”，即使你不认识他，你也会经常在起跑线处见到他。留着浓密的胡须，长长的黑发从反戴的棒球帽或复古的防汗带下面飘逸而出，给人留下了很深的印象。

Noah Droddy ＢＱ：

5k - 13:46（2018）；

10k - 28:07（2018）；

半程马拉松 - 61:48（2017）；

马拉松 - 2:16（2017）。

职业生涯亮点：

2 x DIII越野全美（2011年，2012年）；

第七顺位，美国纽约半程马拉松赛（2017年）；

第二届 - 美国10英里公路锦标赛（2016年）；

第九届 - 美国半程马拉松锦标赛（2016年）；

2次奥运会试验资格赛。

根据四月五号Hailey Middlebrook在《Runnersworld》的对Droddy的报道，我们了解到Droddy的成绩不错，在赛道里也会经常挑战领跑者的位置。3月17日，他在纽约半程马拉松比赛中以1:02:39的成绩获得第五名。他说虽然这不是他跑得最快的时间(2017年他在纽约的成绩是1:01:48)，但这是他参加过的最具战略意义的比赛之一，并且在接下来会参加鹿特丹马拉松。

Droddy在采访中说到他正在准备鹿特丹马拉松，并没有把注意力集中在纽约半程马拉松上，但对结果很满意。Droddy感觉自己很强壮，参加鹿特丹马拉松很有信心。而鹿特丹马拉松将于4月7日周日上午拉开帷幕，这将是他自2017年芝加哥马拉松赛以来参加的第一次全马。在此之前，他参加了2016年奥运会马拉松的试跑，那是他第一次参加长跑，但最终退出了比赛。

【制定一个适合自己的速度和距离的跑步训练计划，然后粉碎你的目标】

在过去的三年里，Droddy对他的日常工作做了很大的改变。这位索科尼的全职运动员搬到了博尔德，加入了由理查德·汉森(Richard Hansen)和传奇长跑教练乔·维吉尔(Joe Vigil)领导的精英团队Roots Running Project。在他们的指导下，他在10英里到半程马拉松的公路比赛中提速很多。紧接着在上个冬天，他开始为马拉松比赛建立基础，在2月份完成了他第一次每周100英里的记录。他的大目标是在鹿特丹以2:11的成绩通过奥运会资格赛。

Droddy的马拉松训练通常从四个小时的训练开始——包括跑步、力量训练和参与团队在早上8点的动态训练。为了准备他的日常晨练，关于Droddy的上午安排他也给我们分享了他的训练日记。

一、黄油、浓咖啡和燕麦

我喜欢在六点半起床，大约一个半小时后才开始练习。我和我的女朋友艾玛住在一起，她是一名幼儿园老师，也是一名奥林匹克马拉松资格赛选手，她比我更加努力，当我醒来的时候，她已经出去跑步了。

我起床，然后去厨房做早餐。我先用咖啡机煮咖啡，然后把水烧开煮燕麦粥，这样它们就可以同时煮好了。我通常喝黑咖啡，但是如果我那天需要更多的能量，我就会在浓咖啡里加一块黄油，这样咖啡就会像奶油一样。

在过去的六个月里，我一直在调整我的燕麦片食谱。我的最爱是燕麦、红糖或蜂蜜、花生酱、奇亚籽和玛咖粉。我不确定奇亚籽或玛咖粉有什么用，但是因为手头有，听说它们对身体有好处，所以就尝试了一下。我在比赛日吃同样的东西，但我会在比赛前三到四个小时吃。当我去参加比赛的时候，我会把所有的材料都带上，然后在我的酒店房间或运动员帐篷里烹饪。

二、遛狗

早餐后，我带着我们8岁的灰狗莎拉，在街区里散步。她是一只退役的赛狗，比以前跑得稍微慢一点，我们关系很好。我喜欢早上和她在一起，散步也能让我的腿醒过来，并在锻炼前缓解关节疼痛，所以这是双赢的。我们回来之后，萨拉开始吃早餐。

三、高质量的休息时间

Sarah和我走完步，Emma通常会从跑步回来，我们都在沙发上坐下来，出去玩一会儿。艾玛白天需要忙于学习和训练，所以我们白天见面的时间很少，因此每天早上一起度过的这段时间非常的珍贵。我通常会打开《纽约时报》的每日新闻简报，了解最新的新闻。因为我要跑四个小时，所以我会关注那些没有跑步的新闻。

四、跑步，然后吃午餐

我7:30左右出发去跟队友集合一起练习，开车或骑车15分钟就到了。到达目的地，我们就开始做腿部摆动和伸展运动来热身，然后开始锻炼。跑步结束后，我们通常还要进行两个多小时的力量训练，所以我一定要吃点比较好的零食，比如蛋白质饮料(我最喜欢的牌子是Momentous)、香蕉和一些坚果，这些东西能让我在吃午饭之前保持饱腹感。

（以下是诺亚·罗蒂的晨间必需品）

然后在11:30或中午，回到家，我会做一顿丰盛的午餐。首先简单地煎三四个鸡蛋，烤几片面包，然后在面包上涂上鳄梨泥或奶油芝士，然后再把鸡蛋放上去。我还喜欢在炒鸡蛋时加入大量的蔬菜，比如圣女果和菠菜。做饭的时候，我会再煮一杯咖啡。我一天只喝两杯咖啡——早上一杯，下午一杯。我不喜欢喝太多咖啡。

今年我意识到我的身体很适合规律的生活。如果你不得不在清晨训练，你能做的最好的事情就是在午夜前尽可能多睡几个小时。如果你要去参加比赛，带上你自己的燕麦片，这样你就不用担心在那里找不到什么了。你的身体极度需要这种规律。

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