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VBT | 基于速度训练理论

萌宠菠菠乐园
2024-10-09 00:55

我们此前曾经讲过，体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。

而当我们谈论科学训练方面的知识时，可以分为体能、力量与技术三大领域。

其实力量也在体能的范畴之中，但由于力量是所有体能特质中最关键的一环，所以特别被提出来研究。

传统的力量训练方法

在体能训练的力量板块中，我们通常用的方法是 「%RM」，即根据测试的1RM力量，及不同的训练目的，选择合适的%RM的重量来进行训练。

Tips：RM 是 Repetition Maximum 的缩写，字面含义是重复做的最大数值，也就是最大重复次数。

例如，如果你卧推只能完成1次的极限重量是100公斤，那么当你使用70%的1RM来训练时，就是70公斤。

但这种方法有一个弊端，就是「%RM」的训练方法不能及时调整运动员因为训练提升的力量所带来的身体上的变化，及运动员因为疲劳等原因导致无法按原定计划完成训练中的既定重量。

当我们考虑到强度的日常波动时，这种传统的方法就会变得非常成问题。已有相关的实验数据显示，这种强度的波动在之前已经测得的 1RM 的情况下，平均的上下浮动达到了18%，总和也就是高达36%。

举一个粗略的例子，橄榄球比赛前的力量水平可能与比赛后的力量水平有很大差距。因此，基于 1RM 的训练负荷需要不断调整，以适应运动员对力量的「新鲜度」。

如果想要有所改变，往往也只能是通过教练的经验来进行调整。经验固然重要，但在当下越来越强调科学化训练、数字化训练的大背景之下，一个合适的重量安排是需要客观的数据选择为支撑，而主观的经验之谈并不精准和准确。

基于「速度」的训练新理念

因此，为了给力量训练中提供一种客观准确的训练方法，运动科学家们发明了一种基于「速度」原则的力量训练方法 VELOCITY BASED TRAINING（VBT）。

其实，关于「速度训练」的概念并不新鲜，事实上可以追溯到几十年前。但近年来，正是由于高科技的迅速发展，也推动了基于速度的培训理念及应用。

这种发展不单只是技术层面，还有应用领域。例如，如今我们可以通过使用线性位置传感器和可穿戴加速计，来精确计算举起杠铃的速度，从而得到运动员的「负荷-速度」曲线。

VBT 这种训练方法的原理是：通过测量负荷移动的速度来实现监控力量训练。

利用的设备主要有以下三种，线性传感器（Gymaware），加速器（Push）和红外影像系统。这3种设备可以测量训练动作的向心阶段的速度，然后根据测量出的相关速度数据，教练员再去评估运动员的力量、爆发力和准备状态的水平。

这样的数字化反馈，从客观上保证了训练的精准性，与此同时，也可以让我们的训练更安全，更科学和反疲劳。

VBT的突出优势

当私人教练、理疗师或其他健身行业从业者，为他们的运动员或客户设计阻力训练计划时，他们通常会结合很多训练变量，如强度、频率、节奏、组数等。这其中，有些变量很容易测量，如组间休息时间、每周训练的次数，但像强度等变量的计算却并不容易。

例如，如果两个力量水平完全相同的运动员进行了80%RM的后蹲，但其中一个运动员只用最大的力量举起了杠铃，而另一个运动员没有，那么举起的力量会是一样的吗？

答案显然是否定的。

对于比其他人更努力的练习者来说，强度会更高，因为用最大力量举起杠铃，显然对身体的要求要更高。

此外，说到训练的「安全性」，这无疑是所有训练者最关心的一点。无论是运动员还是一般的健身爱好者，谁也不愿意在训练时受伤，从而影响自己的训练进程。

依照伤病的严重程度，短则几周，长则数月甚至要一年以上才能完全恢复。而很多时候，受伤都是发生在肌肉过度疲劳的状态下。

如，在训练中，其实已经无法再多完成一次相同的动作，但为了计划和最终的训练目标，还是咬紧牙关拼命的完成，从而导致了动作变形进而受伤。

而通过「速度」这样的媒介，我们可以有效的避免这样的伤病发生。

事实上，尽管很多人都知道，速度会随着每组完成次数的增加而降低。但当速度降低到怎样的程度时，身体才会面临受伤的危险。

虽然目前并没有一个严格的评判标准，但很多文献都已证实， 虽然每一个动作的最小成功速度会有微小的不同（1RM的速度），但基本都在0.2m/s的速度之下。也就是说，当训练速度小于0.2m/s时，就是力竭速度了，你需要停止训练或是极度小心的进行训练。因为，在这个速度下，你是很容易受伤的。

那么，如何才能让我们的训练更加高效呢？

在进行力量训练的时候，每个人都会有自己的训练目的，比如说：增强最大力量，增加肌肉维度，提高肌耐力和爆发力等等。

在以前的%RM的训练方法中，通常都是给训练者一个大致的区间，例如，1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主；6-12RM主要是增长肌肉的围度；15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉弹性；30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗目标肌群的局部脂肪。

但是这样的训练方式，更多的是要依靠训练者的主观能动性，没有办法可以准确判断其是否已经竭尽全力的完成动作了。

而有了速度这个标准后，就可以要求运动员在爆发力训练的时候，一定要在规定的速度区间里完成，这样才能达到最好的训练效果。一旦速度下降，我们就需要延长休息时间或减少训练负荷。这样做的最大好处就是，在保证训练质量的同时，也让训练者更加安全。

最后还有一点要讲的是，如何让我们的训练是反疲劳的？

什么是反疲劳？

就是指，我们的恢复有没有达到标准，计划的制定是否合理，这样的计划能否让运动员科学的进行恢复，避免过量训练。

在一组训练当中，运动员每一次训练速度的递减，处在什么范围内才是合理的？每组之间什么样的一个区间是科学的？

通过这样的精细把控才能让我们的训练变得安全、高效和反疲劳，而这也是科学训练应有的样子。

一句话概括：利用 VBT 的训练理念和方法，想实现的最终目的就是，为了让训练者在安全的状态下实现高效训练，让训练真正达到事半功倍的效果。

文章的最后，我们还为大家准备了一段视频访谈（访谈最后还有彩蛋哟），一起来听听动作学院特约讲师刘爽和高级体能培训师张俊龙，他们是如何理解 VBT 的。

引用资料：

VELOCITY BASED TRAINING（scienceforsport.com）

文中图片来自网络

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为了让更多人能够了解和学习

VBT 的训练理念和方法

动作学院将于9月12日开设首期 VBT 训练课

主讲导师

此次将于9月开设的 VBT 训练课， 将由澳大利亚体能协会主席 Dan Baker 博士亲自授课。

Dan Baker

澳洲体能协会(ASCA)主席

ASCA Level 3 精英运动员体能训练主教练

美国体能协会NSCA成员，美国体能协会体能教练CSCS

澳大利亚埃迪斯科文大学运动科学博士学位

Dan在澳大利亚国家跳水队担任体能教练6年

在英式橄榄球联盟布里斯班野马队担任体能教练长达19年

曾出任澳大利亚国家橄榄球队体能教练

Dan Baker 自 2004 年担任澳洲体能协会(ASCA)主席，是 ASCA Level 3 精英运动员体能训练主教练。Dan Baker 是美国体能协会(NSCA)成员，并在 1988 年就获得美国体能协会体能教练(CSCS)认证。他获得澳大利亚埃迪斯科文大学运动科学博士学位，现担任大学研究生部体能训练专业兼职讲师。

他的博士研究方向专注于职业英式橄榄球联盟中运动员的力量训练、速度训练和能量训练，并且发表了 40 余篇期刊论文和文献。他同时负责参与开发和管理 ASCA Level 1, 2 和 3 体能教练认证课程。Dan 经常被邀参加国际性论坛，访问国家包括美国、英国、南非、新西兰、爱尔兰、文莱。

Dan 在布里斯班野马英式橄榄球联盟队担任了 19 年体能教练，带领队伍 4 次获胜澳洲国际联盟英式橄榄球赛。他同时在职业英式橄榄球联盟，包括澳大利亚国家队 2015 年第二轮世界杯担任体能教练。之前，他曾服务于足球、曲棍球、无挡板篮球、奥林匹克跳水、综合格斗、田径、力量举国家级运动员。

课程介绍

VBT 课程采用基于速度的训练原则。如果将这些原则运用到力量训练中，可以很好地帮助运动员提高训练效果，以及提升将训练效果转化到比赛和日常生活中的能力。

在利用 VBT 训练之前，你必须保证已经充分理解它的原理和使用方法。这门课程适用对象十分广泛，不论是寻求打破自己个人记录的力量举运动员，还是想要提高自己运动表现的健身者，甚至是仅仅想要维持正常自理能力的老年人，他们都可以从 VBT 的理论和训练中收获惊喜。

尽管每一次抓起杠铃的过程都不会花费很长时间，但 VBT 训练可以察觉出你每次抓起杠铃时的细微差别。正是这些细微差别左右了你是否会受伤，是否达到了理想的训练效果。VBT 课程将会告诉你，如何使用相关的理论及方法，将你的力量潜能全部爆发出来，从而实现训练效果最大化。

VBT 课程由澳大利亚体能协会主席 Dan Baker 亲自编排，他考虑到了各个级别教练员的执教能力。无论你之前有没有听说过 VBT，或是已经使用过很长时间的 VBT，这门课程都可以让你受益匪浅。

01 通过这门课程，你将会学到

如何在抗阻训练中对速度进行测量；两种主要的速度测量方式，以及每种方式最适合于哪些训练方法（如爆发力训练或者最大力量训练）；我们为什么要对速度进行测量；不同RM的正常速度应该是多少；速度与身体疲劳的关系；通过对速度进行测量来优化训练计划的编排；通过速度的测量来提高教练员的指导技术和指导效果，提高运动员的运动表现。

02 为什么要来参加 VBT

科学性：只要能够合理地利用 VBT 的相关理论，它就能给你反馈无价的训练信息，让你可以更高效、更安全地进行力量训练；安全性：很多人在进行力量训练时容易受伤，这种类型的损伤主要是由于不准确的技术动作或者是错误的训练安排所导致的。学习了 VBT 之后，可以增加训练过程中的安全性，并且可以有效地进行长期的训练规划；技术性：我们首先谈论训练的共性，然后再利用 VBT 的理念深入了解每种训练方法的特性。课上，我们还会学习如何通过 VBT 得到训练指导并逐渐推进训练计划的展开。

其他信息

时间：2019年9月12日（早9点到晚5点，中间休息1小时）

地点：动作学院（北京市丰台区南四环西路188号总部基地17区12号楼1层）

价格：1699元/人（注：ASCA认证学员899元/人）

课程咨询请联系工作人员：司梦祎

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