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体能训练|||速度训练——阻力速度训练

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2024-10-09 00:55

阻力速度训练是通过加大跑动的阻力以提高下肢力量训练方法，包括上坡跑、拖重物跑(轮胎、降落伞)、沙地跑和水中跑等。为了使加速跑阶段和高速跑阶段的水平速度达到最大限度，阻力训练的重点必须放在加大伸髋肌群的力量上面。阻力训练的另个目标是减小脚每次着地时身体重心下降的幅度。短跑中脚着地阶段，身体重心不应下降过多。下肢各关节伸肌的力量越大，支撑阶段中身体重心下降的幅度越小。下肢关节的弯曲度越小，引起的伸肌伸张反射越强烈，从而使每一步后蹬阶段的力量越大。

(一) 上坡跑训练

上坡跑阻力训练一般在30~79坡度上进行，训练强度较高，跑动时应保持正确的身体姿势和技术动作; 跑动距离一般为10~50 米; 练习速度不低于最大跑速的90%。运动员在上坡跑时应努力加大步长，以加大伸髋肌的负荷，这样，当运动员在平地跑时，伸髖肌的能力得到增强。另外，强调运动员在进行上坡跑时快速蹬地动作以克服上坡阻力，这将有助于缩短蹬地时间。用大于7%的斜坡进行上坡跑训练，对于发展伸髋肌的力量是有益的，但在发展短跑项目的专项技术方面则效果差一些。

(二) 拖重物跑训练

拖雪橇、轮胎、阻力伞或其他重物进行快速跑是发展速度的常用方法，其训练原理是增加了跑动动作的阻力。训练时要求运动员加大肌肉收缩力量，特别是髖、膝、踝三个关节的伸肌群。轮胎或雪橇的优点是容易通过变换尺寸加大阻力或直接在轮胎内加人重物来增加阻力; 拖重物绳子的长度很关键，绳子长度一般不低于10米。因为，较短的绳子会影响被指物体的平稳性，当运动员加建时敏指物体容易产生跳动。使运动员在没有额外阻力的情况下完成每次降落伞的优点是容易被脱掉跑的最后阶段，让运动员体会到加速的感觉。使用小降落伞的好处是便于德带、送输，并且可以很快地变换伞的大小，使用降落伞的一个主要弊端是在跑的过程中，降落伞不是稳定地在运动员的正后方，而是左右晃动(在有风的情况下晃动更大)，这使运动员很难保持非常快的速度，因为，运动员在跑的过程中还要努力保持平衡。然而不稳定的特征对集体球类项目的运动员有一定的帮助，通常球类运动员在快跑的同时，还要特意躲闪对方的球员。

(三) 沙滩跑和水中跑速度训练

运动员在沙滩和水中跑动受到的阻力是理想的，但在加大步长(伸髋肌的利用)方面的训练作用有限。在这两种环境中跑时，受到的阻力会使屈髋肌而不是伸髋肌负担加大。在进行水中跑速度训练时，水不宜太深，一般不高于运动员的腰部，屈髖时水的阻力加大了屈髋肌群的力量。水中跑耐力训练一般水比较深，与陆上跑相比肌肉运动方式及运动范围相似，只是下肢伸肌动员较少，上肢肌肉动员较多，有助于保持最大摄氧量水平。沙滩跑是一种注重全身动作的练习方法，在沙滩上运动员利用下肢伸展力量的能力下降，必须通过缩短步长和加快屈髋速度来使步频加快，从而提高跑速。另外，下肢、脚及髋关节的肌肉和关节都要求在不平稳的沙地上调整适应，这种适应提高和加强了身体稳定性对意想不到变化的控制能力。值得注意的是，在速度训练计划中，不要安排过多的沙滩跑练习。

（四)负重背心跑速度训练

负重背心跑是让运动员穿上一定重量的背心，通过重量的增加提高腿部并增肌力量。穿重背心训练增加了的体重使脚每次着地时产生的垂直力加大，加肌肉完成超等长运动时承受的负荷强度，从而提高脚着地时肌肉的紧张度。这种训练将增进肌肉承受更大离心负荷的能力，在肌肉内储存更多的弹性能量，加大肌肉收缩产生的爆发力，促使步长的增加。负重背心一般有三种: 基础力量背心重量范围是0.5-10 千克，主要是发展运动员力量耐力; 速度耐力背心重量范围是0.5~8 千克，主要是发展速度耐力; 速度背心重量范围是0.5~4 千克，发展灵敏、速度和爆发力。我和网负重背心跑训练时要注意循序渐进地增加负重量。同时，背心的重量也应跟据运动员的个体特征来定，一般建议在1~5 千克范围内。负重跑首先不能破坏跑动技术，其次，跑动速度下降不能超过最大速度的10%，否则应当降低重量。

(五) 子弹腰带速度训练

子弹腰带速度训练可以帮助运动员发展快速变速能力，提高加速过程中的步類。具体方法是: 由同伴协助，用子弹腰带阻止练习者前进，练习者开始加速，直到前进的力量达到可以崩开子弹腰带上扣牢的尼龙扣，然后前进; 练习中可以通过撕裂，拉断等方式解除束缚，加速前进。

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