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医学营养减重｜低GI饮食减重法

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2024-10-09 06:25

来源丨西安市第三医院

“GI”即“血糖生成指数”，是指食用含50g碳水化合物的食物与食用等量葡萄糖在2h内引起血糖反应曲线下面积的百分比。简单来说，可以理解成衡量食物对血糖影响大小的一个指标。低GI（血糖）的食物具有能量低、膳食纤维含量高的特点，摄入后可以增加饱腹感，有利于减少吃进去的食物总量。另一方面，低GI的食物可以降低餐后血糖峰值，减少血糖波动、增加胰岛素敏感性。

低GI饮食减重法的效果如何？

短期来说，限制总能量的低GI饮食效果优于高GI饮食。研究表明，与高GI饮食和低脂饮食相比，采取低GI饮食的超重/肥胖者体重、BMI、体脂肪均有明显下降。此外，有一项针对青少年超重/肥胖的研究显示，低GI饮食者炎症指标如高敏C反应蛋白、白介素-6水平均明显降低，而炎症反应往往与肥胖者脂肪组织增大相关。

低GI饮食减重法适合哪些人群？

低GI饮食方式适合各类需要减重的人群，尤其是存在糖尿病或胰岛素抵抗的超重/肥胖人群。低GI的食物富含膳食纤维，可以增加饱腹感，因此对于减重人群来说，可以让控制饮食的过程没有那么“痛苦”。研究表明，对于糖尿病患者，低GI食物在一天内引起的血糖波动更小，可有效降低糖化血红蛋白、空腹血糖、餐后2h血糖，增加胰岛素敏感性，坚持低GI膳食还有益于控制糖尿病患者的并发症。但是，在健康超重/肥胖人群中低GI膳食是否有助于改善胰岛素抵抗尚无定论。

低GI饮食减重法具体怎么吃？

减重的原理无非是制造一个“能量负平衡”的状态，因此，首先还是要采取限制能量的饮食方式，同时在日常饮食中尽量选择低GI食物摄入。

1. 主食：优先选择未经加工的全谷物（大麦、小麦、糙米、黑米、玉米等）、杂豆（绿豆、蚕豆、芸豆等）、薯类（山药、芋头等）。

2. 蔬菜：优先选择深色蔬菜（深绿色、橙红色、紫色）以及富含膳食纤维的叶菜类。

3. 水果：避免GI较高水果的摄入，如西瓜、菠萝、哈密瓜、罐头、果干等。

4. 肉、蛋：此类食物的碳水化合物含量较低或不含碳水化合物，故对血糖影响较小，无GI值。

5. 奶制品：牛奶、奶粉、0蔗糖酸奶等。

6. 大豆及其制品：黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆腐干等，此类食物GI值均较低，适合选用。

7. 调味品：避免含糖调味料的摄入，如白砂糖、蜂蜜、糖果等。

附录：各类食物GI值分类

低 GI 食物：GI≤55；中GI食物：55＜GI≤70；高GI食物：GI＞70

根据“血糖生成指数（GI值）”选择食物，多选低GI食物。所有食物注意食不过量。低GI食物如进食过多也会加重餐后血糖负担；高 GI食物并非完全限制食用，适当少食并通过合理搭配也能帮助维持血糖稳态。