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提高身体敏捷能力的6类训练方法

敏捷性一词常用在运动员身上,几乎所有竞技运动都需要。通常敏捷性比直线冲刺更强调「减速」与随后「再加速」,并包括「变换方向与动作」等能力,是项特殊技术。

如果要加强此专项,除了多加练习相关动作外,提升肌力、爆发力与协调性是势在必行。以下提供几个训练方法给大家,使用工具都很简单,即便是一般人、在健身房也能练。

1、横向增强式训练

横向的移动能力对运动员来说相当重要,不管是篮球场上变换方向运球,拳击场上边观察对手边移动或是美式足球跑阵需观察队友位置,进行加速及变换冲刺方向时,都非常管用。

当然,有了横向移动还不够,要如何在短时间内改变运动方向,爆发力在此时即是关键。所以训练敏捷性才会常与增强式训练排在一起。

:跳箱、跨栏架都可以练习,而考虑到熟练度与高度,可以先从阶梯踏板入手。

2、绳梯敏捷训练

脚步变化、前后左右转换方向,绳梯的实用性非常高,也是敏捷训练的基本配备。

想要做好绳梯训练,勤加练习是基本外,视觉注视的焦点也是关键,意思就是眼睛最好固定看同一点,这能帮助你在转换方向时减少不必要的移动路径。

3、点状移动

透过快速移动增强踝、膝关节的强度及灵活性。点状移动的训练不难,你可以在地板上画5个圈圈,做开合、单脚连续跳、前进后退的训练,同样能增加身体移动速度,提升敏捷性。

4、跳箱

具体的动作和规范可以参考以下的这3篇文章和动作库。

快速伸缩复合训练的代表:跳箱,不只有由下往上跳,连续跳、侧边跳、先落地再跳,诸多变化。

5、栏架

相关动作可点击链接:

栏架比较常在足球员训练中看到,跟绳梯及跳箱有异曲同工之妙,有人也会用小角锥代替,并利用连续跳跃、不同脚步跨越障碍,最后再进行短距离冲刺,提高「再加速」的运动能力。

6、楼梯跑

如果上述的器材你觉得还是很难找到,那现成的楼梯肯定没有问题!虽然跑楼梯对敏捷训练没有很直接的影响,但能训练下肢的爆发力,应用在加速的技巧上。

现在你大概知道有什么方法能提升敏捷性了!但不要忽略掉一个必加强的重点:肌力。所有你看到的敏捷训练如果没有肌力基础,并无法支撑爆发力所产生的能量。

换句话说,没有肌肉质量,无法有好的爆发力表现;此外,如果关节、韧带及肌肉的强度不足,也无法应付敏捷性转换方向、加速的需求。所以,完善的肌力训练是根本。

至于有些人会问一般人需要敏捷性吗?

想想交通工具在你眼前一闪而过吧!

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