HIIT终极指导手册，高效燃脂的ACSM-7分钟训练法！
你们那里的健身房开门了吗？
编者按：因为疫情的影响，全国范围内的健身房纷纷关门停业，虽然目前国内疫情情势好转，但很大一部分的健身房仍然没有恢复营业。
在疫情影响下各家纷纷推出了云健身模式，其中最受大家欢迎的还是训练时间短、燃脂效果好的HIIT训练。
作为一种高效的燃脂训练，HIIT的好处鸭梨之前的文章中提到过自然不用多说，关于动作鸭梨也分享过很多零零散散的训练动作，但几乎都不太成体系。
今天要给大家推荐的就是ACSM—7HIIT训练法
ACSM，美国专业的运动医学行业协会，在运动科学方面的专业知识遥遥领先，旨在致力于通过它在运动科学、体育教育和医学领域先进的科学成果来铺建人类健康之路。
而7分钟的HIIT训练法，就是此前ACSM'S Health & Fitness Journal上发布的文章，给出了普通人健身最好的入门方式——ACSM的7HIIT训练法。
下面跟着鸭梨具体看看ACSM的7分钟HIIT训练法
1. 开合跳30秒
动作要点：双手向下垂直站立，两脚分开与肩同宽。向上跳跃，同时双手上举拍手，两脚向外张开约2个肩宽，然后重复进行。
2. 靠墙静坐30秒
动作要点：上背挺直，靠墙静蹲，双脚向前，膝关节角度尽量大于等于90度。
3. 俯卧撑30秒（女性可替换跪姿俯卧撑）
动作要点：常规的俯卧撑动作，对于女性可以换成跪姿俯卧撑或者弹力带俯卧撑，男性可以换成弹力带阻力俯卧撑，效果会更好。
4. 卷腹30秒
动作要点：双手不要抱头、脚部不要固定，上半身弯曲成C字形，腹肌发力。
5. 上台阶30秒
动作要点：上半身挺直，膝关节≥90度，臀大肌&臀中肌发力，想要效果更好地可以手握哑铃增加难度。
6. 徒手深蹲30秒
动作要点：身体直立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，目视前方，保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时屁股向后下方移动，直至大腿与地面平行即可。
7. 肱三头肌臂屈伸30秒
动作要点：椅子要固定，也可以用沙发或者箱子等比较不易移动的物体，过程中可以调整脚部距离调节阻力。
8. 平板支撑30秒
动作要点：不要塌腰，核心绷紧，保持腹部发力。
9. 高抬腿30秒
10. 弓箭步30秒
11. 俯卧侧转身30秒
动作要点：核心绷紧，保持平衡，侧转的时候注意身体保护挺直。
12. 侧桥支撑30秒
动作要点：调节脚部位置和手部位置，可以调节阻力。
每个动作都做30秒，组间休息10秒，加起来正好7分钟左右。
而且关于这个计划曾经做过一项研究，研究对象为18-30岁左右的男女，体脂都比一般人高出一点点。
他们每天都只做7分钟这个训练。实验一共进行一个半月，期间所有人不节食，不吃任何运动补剂。
最后所有人的体脂平均在一个半月里面减轻了2公斤，而更令人惊喜的是体脂率的下降，6周内下降了12%。腰围减少了36%。考虑到每天只有7分钟的练习时间，这个数据已经相当不错了。
所以足以证明7分钟HIIT训练的效果
不过实际生活中我们想要更好地训练效果
可就不能只做7分钟了
（实验数据采集于硬派健身，图网络，侵删）
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