初学者如何进行 HIIT 训练？

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初学者如何进行 HIIT 训练？

无论您是健身新手还是对当前的中低强度训练感到厌烦，高强度间歇训练 (HIIT) 都可能令人望而生畏。 您可能听说过 HIIT 的无数好处，并在 Instagram 上看到许多培训师为初学者和专家教授 HIIT 例程。 但是，如果您仍然对开始有疑问，或者您不知道如何进行此类培训，我们会帮助您！

什么是HIIT训练？

HIIT 是 高强度间歇训练. 顾名思义，这种类型的锻炼非常激烈，休息时间也有严格的间隔。 为了简化它，它是一种包含 全身复合练习，通常仅与体重一起进行 en 间隔 CORTo强度os，以几乎 XNUMX% 的最大努力，然后进行短暂的、有时是积极的休息。

例如，以最大的努力做 20 秒的全身运动，如立卧撑，然后休息 10 秒，并重复此间隔 20 次。 这就是 HIIT 训练。

这些套路可以使用多次练习和休息，但每组的工作时间很少会超过 30-40 秒，因为要全力以赴更长时间是极其困难的。 训练时间可以从 5 到 30 分钟不等（通常范围是 10 到 20 分钟）。

这种类型的训练交替使用最大心率的 85% 到 95% 的工作间隔和不会将心率降至最大值 60% 到 65% 以下的休息时间。 如果你不在这个范围内，你就没有在做 HIIT。

间歇训练的好处

您可以在短时间内燃烧大量卡路里。

一项研究比较了 HIIT、举重训练、跑步和骑自行车各 30 分钟内燃烧的卡路里。 研究人员发现，HIIT 比其他形式的运动多燃烧 25% 到 30% 的卡路里。

在这项研究中，一次 HIIT 重复包括 20 秒的全力以赴，然后休息 40 秒。 这意味着参与者实际上只锻炼了跑步和骑自行车组 1/3 的时间。

虽然在这项研究中每次训练持续 30 分钟，但锻炼时间通常比传统锻炼时间短得多。 这是因为它可以让你燃烧大致相同数量的卡路里，但花更少的时间锻炼。

之后的几个小时内新陈代谢率更高

间歇训练帮助您燃烧卡路里的方法之一是在您完成锻炼后。 几项研究表明，运动后数小时内提高新陈代谢率的能力令人印象深刻。

一些研究人员甚至发现，这些常规活动比慢跑和举重训练更能促进运动后的新陈代谢。 在同一项研究中，还发现 HIIT 改变新陈代谢 身体倾向于使用脂肪而不是碳水化合物来获取能量。

帮助减脂

一篇评论研究了 13 个实验和 424 名超重和肥胖的成年人。 有趣的是，他发现无论是这种训练还是传统的中等强度运动，都可以减少体脂和腰围。

此外，一项研究发现，每周进行 20 次，每次 2 分钟的人在 12 周内减掉了 17 公斤的体脂，并且没有任何饮食改变。 也许更重要的是内脏脂肪或内脏周围促进疾病的脂肪减少了 XNUMX%。

可以增加肌肉

除了帮助减少脂肪外，它还可能有助于增加某些人的肌肉质量。 然而，肌肉质量的增加主要发生在最常使用的肌肉中，通常是躯干和腿部。

重要的是要注意，肌肉质量的增加更有可能发生在一开始就不太活跃的人身上。 一些针对活跃个体的研究未能显示 HIIT 计划后肌肉质量增加。

El 体重训练 它仍然是锻炼肌肉质量的“黄金标准”形式，但高强度间歇可能支持少量肌肉生长。

改善耗氧量

耗氧量是指你的肌肉使用氧气的能力，阻力训练一般用来提高你的耗氧量。 传统上，这包括长时间的连续跑步或以稳定的速度骑自行车。

然而，HIIT 似乎可以在更短的时间内产生同样的好处。

降低心率和血压

大量研究表明，它可以降低经常患有高血压的超重和肥胖人群的心率和血压。

一项研究发现，在固定自行车上进行 30 周的 HIIT 与高血压成人的传统持续阻力训练一样能降低血压。 在这项研究中，阻力训练组每周锻炼 20 天，每天 XNUMX 分钟，而 HIIT 组每周只锻炼 XNUMX 次，每天 XNUMX 分钟。

一些研究人员发现，这些常规活动甚至比经常推荐的中等强度运动更能降低血压。

降低血糖

可以通过持续少于 12 周的间歇计划来降低血糖。 对 50 项不同研究的总结发现，HIIT 不仅可以降低血糖，而且比传统的持续运动更能改善胰岛素抵抗。

基于这些信息，高强度运动可能对有患 2 型糖尿病风险的人特别有益。事实上，一些专门针对 2 型糖尿病患者的实验已经表明 HIIT 在改善血糖方面的功效。

适合初学者的 HIIT 训练类型

TABATA

这种培训可能是最著名的。 这是一项全身锻炼，以最大的努力进行 20 秒，中间穿插 10 秒的短暂恢复。 Tabata 训练通常持续 4至10分钟。

因此，如果您进行 10 分钟的 Tabata 锻炼，您将进行 20 组，即 6'6 分钟的锻炼。 这允许快速锻炼对您的身体产生重大影响。

冲刺

短跑训练非常简单。 可以通过三种简单的方法来做到这一点。

短跑是全速跑，这意味着你会在每一次短跑中都做到最好。 也可以骑在自行车上或测力计（划船机）上进行。

紧急行动

如果您不想每 10 到 20 秒检查一次计时器，请尝试按分钟进行锻炼，简称 EMOM。

在每分钟开始时，每个练习重复五次。 完成这 15 次总次数后，您可以休息到下一分钟开始，依此类推，直到完成所有时间。

这一切都是关于尽快在每个练习之间过渡，以最大限度地增加你在最后得到的休息。 这个 EMOM 电路非常适合在传统力量训练课程中锻炼，以提高您的心率。

间隔 15/35、20/40、30/30

您可以通过多种方式构建锻炼与休息的关系。 只要确保您可以在每组中将自己推向最大。 因此，您可以进行 15 秒工作、35 秒休息的锻炼； 工作20秒，休息40秒； 工作 30 秒，休息 30 秒。 这对于初学者来说是 HIIT 的理想选择。

对于更高级的健身水平，您可以做 40/20（40 秒的工作，20 秒的休息）。 在这些类型的锻炼中，您可以循环进行多项 HIIT 练习或仅进行一项练习。

如何为初学者修改 HIIT 训练？

如果你想让这些锻炼中的任何一个变得更加困难，请尝试：