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通明心理：快速读懂抑郁，我有一只叫抑郁的黑狗

萌宠菠菠乐园
2024-10-22 01:48

国外有一个关于抑郁症的宣传视频，视频里把抑郁症比作一只黑狗，说到：“我有一只叫抑郁的黑狗，不管它什么时候出现，我都会感到空虚，生活好像停滞了一般，它会无端地出现在我面前，使我看起来更加衰老，吞噬我的力气、记忆、专注力和对世界的兴趣。在生活里，我透过黑狗只能看到失去彩色的世界，我很害怕被人发现我有这只黑狗，我极力隐藏强烈的负面情绪，我很疲惫。

在社交上，黑狗赶走了我的自信，夺走我的朋友，同时也让我变得难以相处，容易生气，只会散发负能量，难以进入一段亲密关系。黑狗最喜欢做的事情是让我处在不断重复负面思考的状态，还喜欢提醒我第二天依旧会这么疲惫。拥有这样一只黑狗并非仅仅感觉有些情绪低落或悲伤等，最糟糕的是它剥夺了我的所有感知感受。随着我的长大，黑狗也在长大，无时无刻都在我的身边，赶也赶不走，即使服用药物也没有帮助。最终我感觉我脱离了世界，黑狗劫持了我的生活。

当我失去了生命中所有的乐趣后开始质疑生命的意义何在。幸运的是，这时我开始寻求专业帮助，这是踏向治愈的第一步，也是我人生中的一大转折点。我意识到黑狗完全公平，影响了数百万计的人；我知道了抑郁症没有灵丹妙药，药物可以帮助一些人，但有的人需要不同的办法；我认识到真诚地与亲密的人相处会很有帮助，最重要的是不要惧怕黑狗；我还了解了运动对轻微至中度抑郁有效果，还可以写写情绪日记来宣泄情绪。

最最重要的一点是，我知道了无论抑郁症有多么的糟糕，如果采取了正确的步骤，和正确的人倾诉，黑狗总有一天会离开的。我不会说感激出黑狗的话，但是黑狗确实是一位意料之外的老师，它迫使我重新去评估和思考我的生活，与其逃避问题，不如勇敢地拥抱它。黑狗可能永远都是我人生的一部分，但它也不会再是曾经的猛兽，因为我们达成了共识。如果你正在挣扎，不要害怕寻求帮助，这么做完全不会羞耻，唯一的羞耻是因此错过大好的人生。”

视频中的“我”可以摆脱“黑狗”，除了专业的帮助外，重要的还有自身的努力，“我”的身上有一种名叫心理韧性的力量。这种力量每个人都有，当然包括阅读的你。韧性是指物体在受到外力的挤压或拉伸时，可以恢复到原有的状态或相似状态的弹性，也可以指能够从遭受到痛苦或逆境中恢复正常的能力。心理韧性就是我们在生活中遇到各种困难和痛苦时，通过培养一定程度的灵活性和接受度来恢复到正常状态的能力。我们都希望生活可以一帆风顺，但是免不了会遭遇到挫折。

在面对挫折时，重要不是我们遇到了怎样的挫折，而是我们如何看待挫折，处理挫折。灵活性可以表现在调整对事件的认知。伴侣的去世是件很悲伤的事情，当下的我们可能会觉得世界就剩自己孤身一人，随着时间的推移以及亲朋好友的支持，我们慢慢会认识到自己也不是孤身一人，走出丧偶的阴霾。考研失败对于考研人来说是一记重拳，这一拳可能摧毁考验人的自信，从此认定自己是个失败者，一事无成。不容置疑，考研失败是个巨大的打击，我们会难受、失落、后悔、自责、怀疑、崩溃，五味杂成，它表示我们没有通过这次测验，有其他人在这次测验中得到更好的分数，但是考研失败了不代表我们就是人生的失败者，一生都是失败者。

灵活性也可以表现站在不同的视角看待问题。伴侣吵架、亲子吵架、朋友吵架，尝试站在对方的视角看待问题，也许可以更好地走出愤怒、悲伤的情绪。在同一间画室里画同一个参考作品，各位同学观察的角度不一样会画出作品的不同面。我们可以从不同的视角里看待一件事情或一个物品，从而更全面、更充分地了解到底发生了什么或物品原来的样子。接受度像是一条底线，如果过线了，我们便会奔溃，抑或是麻木不仁。接受度跟我们的认识有紧密的联系。

人生总是起起伏伏，如果我们更早地认识到生活是由积极和消极经验（理想和现实、成功和失败、健康与疾病、生命与死亡等）构成的、世界是多样性的存在、同性恋没有错、女性也可以享受性生活、男女平等、婚姻自由等等，我们便可以更好应对生活抛向我们的“炸弹”。80年代的同性恋者和00后的同性恋者，当他们首次意识到自己是同性恋时，那种惊慌、不安、恐惧、自我认同是不同的，80年代接收更多的是同性恋是病，而00后接收更多的是同性恋没有错，当然这只是其中一小部分原因，但是也是很重要的原因。灵活性提高接受度，接收度促进灵活性，两者相辅相成，互相融合。

每个人的心理韧性都不同，当一件事情的发生已经超过我们的承受范围时，遇见“黑狗”，不要害怕，韧性还在，只是这个时候，我们需要专业的帮助，像“我”一样勇敢地面对“黑狗”，去寻求帮助。当过了这个糟糕的经历后，你会发现我们的心理韧性，它变得更有弹性了，韧性更足了。当然，我们并不一定要从糟糕的经历中获取韧性，还可以通过提高自我效能感的方法来获得或提高心理韧性。

例如：成功完成学业（九年义务教育、高中毕业、大学毕业、硕士毕业或是博士毕业）、登上山顶、种植、养宠物、学习一些新技术等等。我们还可以维持良好的社会关系，拥有较好的亲友关系、设置合理可行的目标、正视危机、保持稳定的运动来获得或提高心理韧性。一个人独自生活在陌生的城市里，养一只宠物猫，好像就没有那么孤单了。每当你下班回到家不会再感觉房间里空荡荡的，它可能会黏着你，蹭蹭你，想要你的关注。在跟猫咪相处的过程中，我们不仅可以体会到爱的联系，同时也能感受到那种养育的、满满的力量感。心理韧性的另外一个重要方面是对自己同情心的培养以及理解自己的处境。自我关怀不是放纵自我或懦弱的表现，更不是自怨自哀，是我们在感觉不好、无力应对或痛苦绝望时不打击、不折磨自己，像对待老者、孩童或是你爱的人那样温柔友善地对待自己，以及做一些对自己有益的事，例如规律运动、正念、自己感兴趣的事等等。

我们尝试去理解自己的处境，首先学会分辨哪些是自己虚构的，哪些是事实。我们的想象很厉害，具有侵入性、隐蔽性、重复性和说服性，在头脑里就像一部VIP豪华电影，真实体验感强，因此我们要时刻提醒自己想象并非事实。之后，面对那些恐惧、难过、焦虑等感受，与其花力气去逃避、掩盖它们，不如尝试去理解因为什么自己产生了这些感受，自己怎样的需求没有被满足，去接受和拥抱这些感受。

处在抑郁阶段的你，请先停止责怪自己，我想在你得抑郁症之前就已经很努力地想要证明自己、想要做得更好或是解决遇到的困难。停下来好好看看自己，你已经筋疲力劲了，接下来就好好地照顾自己一会，看一部早就想看但是一直没有时间看的电影、去一趟向往已久的旅行、买一个心仪已久的物件、执行早就告诉自己要运动的决心等等属于你爱自己的举动。

在这段看似画上人生暂停键的期间，实则给予了自己一个停下来思考自我的机会，“我”的人生到底发生了什么，在此之下“我”的表现是什么，采取了怎样的行动，心情怎么样，是哪些需要没有被满足，这些需要要怎样才可以被满足（如果实在满足不了，又有什么其他方式可替代吗？），接下来的人生“我”想怎样走。如果决定了，那就行动吧，风雨无阻。

追求外在的强大，永远没有止境。我们能做到的，只有强大内心。推倒封闭的大门，你也能无所畏惧。