臀小肌损伤的锻炼方法

臀小肌损伤的锻炼方法

臀小肌在臀中肌深层，和臀中肌一样均为羽状肌。起于髂骨翼外面，止于股骨大转子。和臀中肌作用基本相同，所以训练时臀中肌和臀小肌是一同训练的。

方法/步骤

1

损伤发生首先是休息，减少疼痛。要避免引起疼痛的动作。

2

做些治疗加快损伤恢复，常见的针刀治疗。如果轻度损伤可以不做这部。

3

损伤的肌肉会挛缩，这就要对肌肉做方松。这可以让其他人帮助，找到痛点按压或是自己滚泡沫轴或按摩球

4

在做简单的动作不疼时可以开始训练，最简单的是侧抬腿，强度要小。15--20个一组，3--5组。避免疼痛。

5

再之后可以加一点强度，加沙袋或是换动作，比如贝壳。

6

同时要一起做些臀肌的训练，比如臀桥，30--60秒一组。

END

注意事项

由于是损伤后的训练，所以强度比较小。一定要注意循序渐进，避免疼痛。练后多做拉伸恢复肌肉的柔韧。

经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。

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