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焦虑症自我调节～4A战略

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2024-08-14 21:58

焦虑症的范围可以从创伤后应激障碍到恐慌症，但在这些情况下有一个共同点：恐惧。虽然每个人每天都在为恐惧而斗争，但在焦虑的情况下，这些恐惧会严重影响一个人在工作，学校或人际关系中发挥作用的能力。患有焦虑症可能会感到绝望，但有办法提供帮助。

使用"四A"战略

1.采用"四A"方法。

对于导致焦虑的大多数情况，有四种方法可以解决它们：避免，改变，适应或接受。前两个重点是改变这种情况。第二个重点是改变自己的反应。尝试这些方法的组合，看看什么最适合你，记住在一种情况下有效的方法可能不适用于另一种情况。

2.尽可能避免压力。

第一个A 代表"避免不必要的压力"。看看你生活中的压力是什么。记录当您感到压力时，当您感觉到这种情况时，您的环境和人际关系中发生的事情可以帮助您找出引起焦虑的触发因素。

焦虑的常见原因可能是你在多重承诺（家庭，伴侣，工作，学校等）之间感到过于紧张。在需要时学会说"不"可以帮助消除那些不必要的压力。

处理不愉快的人或情况也会引发焦虑。如果有人似乎总是让你感到焦虑，可以考虑与他或她谈谈这件事。如果该人不会改变任何行为，请考虑减少与他或她一起度过的时间。

当你必须处理它们时，某些问题，例如政治或宗教，也会引发焦虑感。如果谈话引起焦虑，尽量避免讨论你对此感到非常强烈的事情。

3.改变压力源。

在某些情况下，你不能只是避免产生焦虑的情况。但是，您可以改变这种情况，这样就不会引起太多的焦虑。通常，这意味着采用新的方法，或尝试新的沟通策略。

例如，如果你感到焦虑，因为你妈妈每天都打电话给你"检查"你，即使你在大学，也可以尝试告诉她你的感受："妈妈，我很欣赏你想要的确保我做得很好。不得不给我每天的状态报告，这让我觉得我承受着很大的压力，而且我感到非常紧张。如果您在周末给我打电话您可以抓住我当时所做的一切。

例如，如果您每天通勤上班让您感到焦虑，因为您害怕撞车，那么看看您是否可以乘坐公共汽车或其他类型的公共交通工具。你可能无法避免上班，但你可以改变你到达那里的方式来减轻压力。

焦虑的另一个常见原因是关系。您通常可以通过使用自信的通信来尝试改变这些动态。这种沟通的重点是以清晰，直接和尊重的方式传达您的想法，感受和需求。

时间管理是很多人焦虑的一个重要原因。除了对太多义务说"不"外，明智地计划你的时间。使用日历或计划应用程序来跟踪您的职责。提前计划事件或项目等重大事项。你将无法避免这些事情，但知道它们即将到来 - 并且你有时间准备 - 可以减少焦虑。

4.适应您需要的时间。

在某些情况下，你无法对压力源做任何事情。也许你现在不能改变你的工作，即使你不喜欢它。也许你会停留在堵车这将会让你迟到那一天的工作。在这些情况下，重点是通过适应它来改变自己对情况的反应。

尝试重新构建问题和焦虑触发器。例如，即使您真的讨厌在工作中与客户打交道并且它会强调您，也许您现在无法承担更换工作的费用。你可以尝试将这种否定作为一种积极的方式重新构思："我正在积极处理那些将在未来为我提供帮助的困难人士。"

试着看大图。通常，患有焦虑症的人会发现自己担心别人会如何看待和判断他们。下次当你对某些事情感到焦虑时，例如在公共场合做一个演示，请问自己：这在宏观计划中有多重要？从现在起一周，一个月或一年是否重要？很可能这并不像它感觉那么大。

调整标准往往有助于减少焦虑。完美主义与焦虑和抑郁密切相关。如果不切实际的标准让你感到焦虑，请尝试将它们带到合理的水平。提醒自己，你可以追求卓越而不追求完美 - 事实上，让自己犯错并适应它们会让你在以后的道路上更加成功。

5.接受你无法控制的东西。

控制的幻觉激励很多人通过"应该"的陈述给自己施加压力：我"应该"克服损失，我"应该"享受我的工作，我"应该"有一个很好的关系。但是，你无法控制他人的行为和反应，只能控制你自己的行动和反应。提醒自己有些事情是你无法控制的，并且努力放弃你无法改变的事情。

因为你不能让你的伴侣在你的关系中做你想做的事情而不是变得焦虑，而是专注于你可以控制的事情，比如你如何与他或她交流。如果关系中的麻烦继续存在，请提醒自己，你正在尽你所能 - 你也不能为对方采取行动。

寻找光明的一面。这可能看起来很俗气，但研究表明，寻找压力或负面事件的"一线希望"实际上可以减少焦虑和抑郁的感觉。例如，尝试将错误看作成长和学习的机会，而不是失败。尝试将压力视为增强弹性，而不是让你失望。即使重新设置错过公共汽车的日常体验，也可以帮助您减少焦虑和不安。

解决问题

1.制定管理压力的方法。

由于日常生活中的压力太大，焦虑可能会增加。需要充分解决问题和压力管理，以帮助您克服这些压力源并最大限度地减少焦虑情绪。对于那些自然倾向于焦虑的人来说，即使在不可能的情况下，也需要努力控制环境。专注于你可以控制的东西。

拿一个记事本，写下目前让你担心的所有事情。就如何解决问题或更恰当地准备问题进行头脑风暴。例如，如果您担心即将发表的演讲，您可以制定计划，每晚练习演讲，并在某些时候，在模拟观众面前演讲。

2. 挑战焦虑的想法。

焦虑的人往往会以无益或无理的思维模式增加他们的忧虑感。也许你担心你的兄弟姐妹在全国各地旅行。如果您错过了几分钟的姐姐或兄弟的回音，您可能会产生强烈的焦虑感。用现实主义挑战你的担忧可能会有所帮助。

例如，在上面的场景中，你可能已经开始告诉自己"我姐姐出了什么问题"或"她受伤了"。您可以通过查找与其旅行路线相关的新闻报道轻松挑战此前提。如果您没有听说过车祸的报告，那么您可以做出更准确的声明，例如"由于某种原因，她因为打电话给我而被推迟"或"也许她无法访问她的手机"。

3.提醒自己，你没有处于危险之中。

如果您患有极端形式的焦虑，例如经常发生惊恐发作，即使您没有处于危险之中，您的身体也会进入"逃跑或战斗"模式。经历惊恐发作的人可能会觉得他们的生命受到了威胁，并且可能会有一种厄运感。理性思考也可以帮助解决这些问题。

环顾周围的环境。你是否在某种程度上受到威胁？如果没有，一遍又一遍地重复这句话，直到你开始感到平静："我没有危险。我很安全。" 它甚至可能有助于回到角落，以便您可以看到周围的人不断验证您是否安全。

4.不要推开你的感情。

当你试图忽视或推开它们时，可能会加剧焦虑情绪。在某些情况下，对焦虑的恐惧会导致更多的焦虑。当你开始感到焦虑时，用深呼吸吸收这种感觉。注意你的想法和感受，但尽量不要对这些感受做出反应，只要仔细评估你的心理和身体状况。

当你感到焦虑临近时，你甚至可以使用轻微的幽默。对自己说"带上它！" 或者"给我你所拥有的东西！" 在焦虑面前表现无所畏惧，只是接受你在这一刻感到焦虑，这可能有助于感情更快地传递。

照顾好自己

1.练习深呼吸。

想象你的胃就像一个气球。通过鼻子充分深入吸气，感觉胃部膨胀。然后，呼气，逐渐让你的胃塌陷。

您可以在惊恐发作期间进行深呼吸运动，或者经常在一天中进行深呼吸运动，以减轻压力并抵御焦虑情绪。每天20至30分钟的深呼吸是理想的。在脑海中背诵一个"我很安全"的剧本。或者"我很平静。" 可能有帮助。

2.通过冥想或瑜伽训练自己保持冷静。

每日参与平静活动可以帮助您摆脱焦虑或控制这些感受。冥想包括谨慎地清除你的恐惧或担忧，并专注于清洁，放松呼吸。瑜伽结合了拉伸和身体姿势，称为体式，冥想和呼吸技术，全身平静。

为初学者或在线寻找冥想或在附近的健身工作室报名参加瑜伽课程。

3.每天吃几顿均衡的饭菜。

不照顾你的身体会加剧焦虑。每天数次（即每日3至5餐），精益蛋白，水果和蔬菜，全谷物和低脂奶制品的健康均衡膳食。此外，还可以随时为新鲜的蔬菜，水果和坚果等零食提供能量，以便在两餐之间为您的身体提供能量。

避免咖啡因和酒精。这些物质实际上会让焦虑变得更糟。酒精和咖啡因都会使你焦虑并干扰你的睡眠周期。

4.参加与您的能力相匹配的定期体育活动。

这可能包括带您的狗穿过公园或采取更有力的锻炼方案，如高强度间歇训练。研究表明，定期运动可以提供增强情绪的内啡肽，这不仅可以帮助建立自尊，还可以让你的思绪远离让你焦虑的东西。

为了确保您坚持常规的身体活动，最好采样各种活动，并在您最喜欢的几个活动之间轮换。例如，您可能最喜欢参加团体运动。但是，当没有一群可以和你一起玩的人时，你也可以去游泳。

5.努力获得足够的优质睡眠。

大多数成年人每晚需要大约8到9个小时的睡眠时间。压力和焦虑都会影响睡眠，让你夜不能寐。如果你把所有的烦恼都放在脑海中，那么就很难安定下来睡觉。然而，睡眠不足会加剧焦虑。如果你是一个慢性病患者，你就有可能睡眠不足。

您可以在轻松的活动中度过美好的夜晚，让您在正确的思维框架中入睡。沐浴舒缓，聆听正念冥想视频，或阅读书籍。尽量避免电子设备过度刺激，因为蓝光可以保持大脑连线并导致睡眠。

睡前不要喝咖啡，含咖啡因的饮料或吃巧克力。卧室只能睡觉和放松。不要在床上看电视或做工作。

6. 参加您喜欢的活动。
对抗焦虑症的一种很好的方法是经常做一些让你放松心情并让你感到平静或快乐的事情。这些活动取决于您的个人喜好，但可能包括：缝纫或编织，阅读好书，祈祷或其他精神实践，通过电话与朋友交谈，听音乐或与宠物玩耍。