做学习型父母-调节心情的“快乐家族”荷尔蒙
作者-阳光家长学院-佳音，关注更多精彩内容
“跟你讲了多少次了，还是磨磨蹭蹭的！”
“这也不知道，昨天不是刚讲过了吗？！”
兰青终于憋不住对着孩子吼出来了。
孩子急了，自卫辩解：“我只是看错了啊！”
“还狡辩！”
话音刚落，“啪”地一声，急了的妈妈一巴掌打在了孩子胳膊上，瞬时五个通红手指印在裸露的皮肤上显现出来。
孩子“哇”地一声哭了。
婆婆赶忙过来给孩子辩护了两句；兰青没回应，就拉黑了脸，心想婆婆总是公开护着孩子，这让自己以后还怎么管孩子呢！
丈夫看到气氛不对，希望过来出点力：“青，你去休息休息，上一天班也累了，我来辅导孩子吧！”
“早去哪儿了？！”
兰青并不领情，说完悻悻地回房间去了。
……
这样的场景时不时在现代家庭中上演。
后疫情时代，很多人工作和生活的节奏规律被迫改变。为人父母者，经常还要在家庭、职场和社交圈中的多重角色之间切换，多重责任一肩挑，倍感压力。
在这样的大环境下，首先是守护自心，维持自身的心理健康与心理弹性，才能守护好家庭，养育好孩子。
我们都知道去运动、吃大餐、睡大觉、做按摩……这些方法可以舒缓压力、调节心理，但有时往往被各种现实条件（时间、金钱、氛围等）拖住了后腿，无法立刻执行，再往后便忽略了。
然而，长期的压力积累会导致心理弹性变弱，让人容易在一些特殊的时刻，一触即发，全线崩溃。
为了及时给心灵减压，我们尝试探查“快乐”的来源，抓住快乐的核心，用更便利或更经济的方式，活在当下，“及时行乐”，并排除后顾之忧。
在找寻的过程中，我们注意到，有一些身体激素和神经递质（脑内信使）的重要功能就是帮助调节人的情绪。
身体激素，也叫荷尔蒙，是身体不同腺体产生的化学物质。它们在血液中传播，充当信使，并在许多生理过程中发挥作用。
通过自身活动，调节身体内某些激素的分泌水平，能促进积极的情绪，让人更容易体会幸福和愉悦。
这些被誉为 “快乐家族” 的荷尔蒙
它们是
°多巴胺
被称为“感觉良好”激素，是一种激素和神经递质，是大脑奖赏系统的重要组成部分。多巴胺与愉悦的感觉有关，与学习、记忆、运动系统功能等有关。
°血清素（也叫5-羟色胺）
这种激素（和神经递质）有助于调节你的情绪以及你的睡眠、食欲、消化、学习能力和记忆力。
°催产素
常被称为“爱的荷尔蒙”，对分娩、母乳喂养和牢固的亲子关系至关重要。这种荷尔蒙也可以帮助促进信任，同理心和亲密关系。催产素水平通常会随着亲吻、拥抱和性行为等身体情感的增加而增加。男女都有。
°内啡肽
天然止痛药（天然吗啡），你的身体在压力或不适时会产生这种物质。当你从事吃饭，锻炼这些奖励活动时，内啡肽水平也往往会增加。
接下来让我们一起来看看如何利用好这些天然的情绪助推器，帮助人们排遣心理阴霾，恢复心理健康。
去户外
2008年一项研究（1）报道：暴露在阳光下可以增加血清素和内啡肽的生成。
每天至少10~15分钟的户外活动，从阳光中“获得”快乐。如果你厌倦了相同的老风景，试着开拓新的社区或公园，但记得擦防晒霜！
抽时间锻炼身体
运动锻炼不仅有保持身型、强健骨骼等促进身体健康的功效，也能对情绪健康产生积极影响。
有一种叫做“跑步者高潮”（runner’s high）的说法，指的就是中强度的跑步促进了内啡肽的分泌，使跑步者获得高潮一般的情绪体验，并且会因此而上瘾，喜欢上跑步。
如果你以为运动只是促进内啡肽分泌，那你就小看它了！ 规律运动也能促进多巴胺和血清素的分泌，有助你集齐“快乐家族”荷尔蒙。
#使运动价值最大化#
# 叫上朋友一起
一个小型研究调查（2）发现，集体锻炼比单独锻炼的效果要更好。
# 晒太阳
把运动锻炼放在户外，能够最有效地提高你的血清素。
# 计时
每次至少做三十分钟的有氧运动。有运动都有益健康，但研究发现内啡肽的分泌和持续运动的关系更大，而非短暂突发的运动。
和挚友开怀大笑
古语说：“一笑解千愁。”
虽然笑并不能治疗持续的疾患，但它可以通过提高多巴胺和内啡肽水平来改善情绪低落，帮助缓解焦虑或压力。
2017年
一项针对12名年轻男性的小规模研究（3）表明，社交中的笑声引发了内啡肽的释放。
2011年
另一项研究支持了这一发现（4）。
所以，分享有趣的视频，捧起你的笑话书，或者和朋友或伙伴一起看一场喜剧节目，都能帮你重获快乐！
额外的奖赏：与心爱的人在一起搞笑，甚至可能引发催产素的释放。
和爱的人一起进餐
理论上说，这条建议能够帮你一次性集齐“快乐家族”四种荷尔蒙。
01
吃美味食物所获得的乐趣，会触发多巴胺和内啡肽的释放。
02
和你爱的人一起吃饭，在准备食物的过程中保持联系，可以提高催产素的水平。
03
某些食物也会对荷尔蒙水平产生影响，比如：
●辣的食物：触发内啡肽分泌
●酸奶、豆类、鸡蛋、低脂肉类和杏仁：这只是与多巴胺释放有关的食物中的一些
●富含色氨酸的食物（如小米、核桃、花豆、南瓜子仁等）：与血清素水平增加有关
●含益生菌的食物，如酸奶、泡菜和豆腐乳：这些会影响激素的释放
试试补充剂
有几种补充剂可以帮助你提高快乐荷尔蒙水平。
酪氨酸 ——> 与多巴胺产生有关
绿茶和绿茶提取物 ——> 多巴胺和血清素
益生菌 ——>促进血清素和多巴胺的产生
色氨酸 ——> 血清素
但是！研究补充剂效果的专家们并没有完全一致的结果，并且许多研究只涉及动物，对人类的益处还未完全明朗。
补充剂可能有帮助，但它们也可以与某些药物发生作用，因而不适用于某些有健康状况的人，所以在试用前一定要详询医生，用量也要遵医嘱，以免过犹不及。
听音乐或做音乐
音乐可以让不止一种的快乐荷尔蒙得到提振。
听乐器演奏，特别是让你发冷的音乐，可以增加你大脑中的多巴胺分泌。
但是如果你喜欢音乐，简单地听你喜欢的任何音乐都会让你心情愉快，使血清素增加。
音乐家在创作音乐时也可能会感受到内啡肽的释放。2012年的一项研究表明（5），创造和表演音乐，通过跳舞，唱歌，或鼓声，会引发内啡肽释放。
冥想
如果你听说过冥想——常常是打坐或瑜伽的形式——你可能已经知道冥想的许多好处，从改善睡眠到减轻压力。
2002年（6）和2011年的研究（7）分别发现：冥想的许多好处与练习过程中多巴胺的增加有关；还可以刺激内啡肽的释放。
不知道怎么开始？冥想其实并不像你想象的那么难，你甚至不需要坐着一动不动。不过，刚开始的时候坐着不动，对进入冥想状态会有帮助。
试试看
开始冥想
●选择一个安静舒适的地方坐下。
●无论是站着、坐着还是躺着，都要感到舒适。
●让你所有的想法——不管是积极的还是消极的——都站起来，从你身边溜走。
●当想法出现时，尽量不要去评判它们，不紧紧抓住它们，或者把它们推开。只要简简单单地承认他们。
（初始阶段，一次只要冥想5分钟，然后慢慢拉长单次时间。）
筹划一个浪漫的夜晚
催产素被誉为“爱情荷尔蒙”是名副其实的。
仅仅被某人吸引就可以导致催产素的产生。
而身体上的情感，包括接吻、拥抱或做爱，也会导致催产素的产生。
和你关心的人呆在一起也有助于催产素的产生。这有助于增加亲密感和积极的关系感觉，使你感到快乐、幸福，甚至快活。
如果你真的想感受那些快乐的荷尔蒙，注意跳舞和性行为都会导致内啡肽的释放，而性高潮则会引发多巴胺的释放。
你也可以和你的伴侣一起喝一杯葡萄酒，这会增加内啡肽的分泌。
睡个好觉
首先，睡眠质量不佳或时间不足会导致你体内荷尔蒙的失衡，尤其是多巴胺。这会对你的情绪和身体健康产生负面影响。
每晚留出7到9个小时睡觉可以帮助你恢复体内荷尔蒙的平衡，这可能会帮助你感觉更好。
爱抚你的宠物
如果你有养狗，给你的毛茸茸朋友一些爱，可提高你和它的催产素水平（8）。
即使你没有养狗，当你看到一只你熟悉和喜欢的狗时，你体内的催产素也会增加。如果你是个爱狗的人，有机会抚摸任何一只狗时，这就可能发生。
管理压力
时不时地经历一些压力是正常的。但是，生活在压力常态化环境下，或处理高压力的生活事件时，会导致多巴胺和血清素的分泌下降。这会对人的健康和情绪产生负面影响，使人更难应对压力。
美国心理协会建议，感到压力很大的人可以这么做：
●暂时脱离压力源
●开怀地笑
●花20分钟散步、跑步或其他体育活动
●冥想
●社交互动
这些方法都有助于缓解压力，同时还能提高血清素、多巴胺甚至内啡肽的水平。
按摩舒压
如果你喜欢按摩，恭喜你又多了一个理由去享受它！因为按摩也能帮你集齐“快乐家族”四种荷尔蒙。
2004年一项研究表明（9），按摩后血清素和多巴胺都会增加。并且按摩被发现也能促进内啡肽和催产素的提升（8）。
本文主体部分翻译自：
How to Hack Your Hormones for a Better Mood：https://www.healthline.com/health/happy-hormone
医学审查：Timothy J. Legg，博士，作者：Crystal Raypole 于2019年9月30日撰写
参考文献：
（1） Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
（2） Rowers' high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholds https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817271/
（3） Social Laughter Triggers Endogenous Opioid Release in Humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536272/
（4） Social laughter is correlated with an elevated pain threshold https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267132/
（5） Performance of music elevates pain threshold and positive affect: implications for the evolutionary function of music https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089077/
（6） Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11958969/
（7） Release of Endomorphin Hormone and Its Effects on Our Body and Moods: A Review https://pdfs.semanticscholar.org/d9d6/a77f113bb866ea1588edf646a60e25ca1755.pdf
（8） Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/
（9） CORTISOL DECREASES AND SEROTONIN AND DOPAMINE INCREASE FOLLOWING MASSAGE THERAPY https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00207450590956459
图&封面/源网络
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网址: 做学习型父母-调节心情的“快乐家族”荷尔蒙 https://m.mcbbbk.com/newsview47526.html
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