辅导员说 | 向“社恐”说“bye bye”，向社交说“hi hi”
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“社恐”全称为社交恐惧症，也称社交焦虑，描述的是一种对社交或公开场合感到过分恐惧和焦虑的心理障碍，患者明知这种恐惧和焦虑没有必要，但无法控制。大学阶段是社交恐惧的高发期，很多大学生存在不同程度的社交恐惧。他们对社交场合和社交对象感到害怕和抵触，不愿与人接触和交往，害怕自己的行为或表现会导致他人对自己的负面评价、嘲笑或者拒绝，因而会出现心跳加速、面红耳赤、出汗、紧张颤抖等状。
大家可以对照下自己有没有类似的表现：
在课堂上从不或极少举手回答问题，害怕被大家关注和注视；
小组分享或交流中感到浑身不自在，害怕成为焦点；
拒绝公开场合的演讲或上台汇报，如果实在躲不掉，一想到此事就开始紧张焦虑；
参加聚会时，手足无措，行为和言语僵硬不自然，不知道如何与人交流，低头玩手机，装作很忙碌的样子；
路上看到熟人，内心一直纠结要不要打招呼，最后装作没看到；
尽量回避各类群体活动和社交场合，能不参加就不参加；
虽然现实中，大多数人声称的“社恐”并未达到医学上的疾病程度，但是如果大家也有以上的表现，可能仍需要注意，社交方面的隔阂和回避，正在给自己造成困扰。
是什么原因导致大学生出现社交恐惧呢？这个问题不能一概而论，社交恐惧的成因是复杂多样的。最常见的因素包括生理因素、心理因素和社会因素等。
生理因素可能在其中起着一定的作用。社交恐惧症发病的生理原因包括遗传因素、神经生化异常等，例如遗传因素可能影响个体对焦虑的易感性，也有研究发现社交恐惧症患者5-羟色胺功能和多巴胺功能失调。神经生物学研究发现，社交恐惧症患者的大脑结构和功能可能存在异常，特别是与情绪调节和社交认知相关的脑区，如杏仁核、海马体和前额叶皮质等。
心理因素也是导致社交恐惧症的重要原因之一。心理因素又包括认知偏差、低自尊、社交技能缺乏以及完美主义倾向等。过度关注负面信息、灾难化思维、对社交情境的悲观预测等认知偏差，自我评价过低，缺乏自信，缺乏有效沟通技能或者追求在社交中表现完美无缺，不允许自己有任何的疏忽和瑕疵等心理因素都可能使个体在社交中产生回避和恐惧。
社会因素同样不可忽视。社会因素包括社交舆论和社会规范、个体创伤经历以及社会支持系统缺失等。担心社会舆论的负面影响，经历严重家庭冲突，遭遇严重社交挫折或者缺少社会支持系统等，这些社会因素会让个体对他人不信任或者在社交情境中缺乏自信，进而产生社交恐惧。
大学生“社恐”问题已严重影响和制约大学生的健康成长，给其生活、学习等各个方面带来痛苦。那我们怎样才能走出“社恐”呢？
一、进行认知重构
改变社交中对自我的认知偏差和对他人的认知偏差，客观评价自己的优缺点，避免自我评价过低引起自卑心理；调整对他人的不合理认知，树立对人际交往的积极观念。同时要尝试更多关注积极方面而非负面或消极的方面。很多时候我们被聚光灯效应所困扰，往往会高估周围人对自己形象、言行的关注度，过分在意自己给别人留下的印象，以及他人对自己的看法。其实我们没有那么多观众，没那么多人在意我们。因此放下心理负担和担忧，尝试以自信、从容的姿态面对人际交往。
二、学习放松技巧
身体放松是缓解社交恐惧中紧张情绪的重要方法。可以通过深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想、蝴蝶拍等方法进行身体放松训练，有意识的控制和调节自己的生理状态。同时可以尝试心理咨询中的稳定性技术，通过身体感知来增强心理稳定性。例如将脚坚实的踩在地板上，感受地板对身体的支撑力，将注意力集中在身体与地面的接触上，可以起到分散焦虑、缓解紧张的作用，有利于建立内心的安全感和稳定感。此外，还需要保持良好的作息习惯，确保充足睡眠，坚持适度运动，有助于缓解紧张和焦虑情绪。
三、增强交往技能
交往技能的提升可以帮助社交恐惧的个体更自信、更有效地参与社交活动。例如倾听技巧，非语言沟通技巧，寻找共同话题，适当运用幽默等。交往中要认真倾听对方说话，不打断，给予适当回应，保持良好的肢体语言，注意眼神交流，面部表情自然友好；同时需要增强话题选择能力，除了寻找双方共同点之外，还可以根据对方的兴趣和爱好，选择一些话题切入点，如周末放松计划，当前热门电影、附近美食等；再者，适当运用幽默，这可以缓解紧张气氛，增强交流的趣味性。
四、接受可能的失败
很多大学生因为担心社交中出丑或表现不好，而不愿社交。对于大学生而言，要真正走出社恐，就必须接受可能的失败。或许是主动和别人交流得不到积极回应，或许是课堂演讲时紧张发抖，又或者是聚会中的手足无措……不要被这些所谓的困难吓倒，而应该记住，每一次社交中的不如意都是通往胜利的加油站，是通向社交自信的必要过程。因此，尝试以平和、积极的心态看待这些暂时的“失败”，在遭遇社交中的不如意时，要给自己进行积极的自我暗示“太好了，我离成功又近了一步”。
从现在起，向“社恐”说“bye-bye”， 向社交说“hi hi”，让我们勇敢敞开心扉，以自信从容姿态，开启人际交往的全新征程。
作者简介
程玉风
合肥工业大学 辅导员
“辅导员说”同心圆网络育人工作室
文字来源 |程玉风
值班编辑 | 蒋晓珺
审核校验 | 沈 洲
刘衍岐
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