挑战攻略｜赛前一个月需要做什么准备？体能储备是最重要的！
“健康中国 你我同行”，第九届“挑战十万步”健走马拉松嘉年华即将在10月19日举办。活动设置挑战三万步、六万步、十万步三个项目，报名参加的朋友们，可以根据自身的身体状况和运动能力选择挑战项目，量力而行。赛前一个月，我们建议从以下五个方面着手准备。
耐力训练
健走是一项考验耐力的运动，包括身体耐力与心理耐力。按照正常行走速度，三万步约需要4.5小时，六万步约需要9小时，十万步约需要15小时。提前规划好挑战路线，并且每周去走两次，最好走三万步以上；为避免枯燥，可约好友结伴而行，或是路上听听喜欢的音乐；另外，这个过程中可以摸索出哪双鞋子最适合自己的脚，途中需要带多少补给品。如此反复几周，相信挑战三万步已经不在话下，六万步只需稍作坚持，十万步只是个时间问题了。注意，挑战前三天不要进行长距离健走，储备体能也非常重要！
抗阻力训练
长距离健走对腿部肌肉和核心肌群是非常大的考验。腿部力量不足，会导致挑战后半阶段迈不开腿，甚至抽筋，或是在短暂休息过后站不起来。小编推荐一套简单易行的训练方案助您一臂之力。
动作一：靠墙静蹲。
背对墙壁站立，两脚分开与肩同宽，脚尖朝向前方，抬头挺胸，脚跟距离墙壁一到两脚。背部靠墙缓慢下蹲，至大腿与小腿呈约90°为止。注意膝关节不要超过脚尖。保持动作1分钟，然后起身，为一组。适应强度后，每组可做到腿部酸胀不能坚持为止。组间休息1分钟，连续做5组。每周2～3次，隔天进行练习。该动作可重点训练大腿前侧肌肉。
动作二，提踵训练。
该动作可以原地进行也可以在台阶上进行。双脚自然站立，慢慢地提起脚跟，直至到达最高处，然后缓慢将把脚跟放下。在台阶上练习时，脚后跟放到与地面平行即可。每组15～20次，每天2组。该动作可重点训练小腿后侧肌肉。
动作三：斜坡健走。
有条件的可以选择在登山步道进行。斜坡健走时，要减小步幅和步频，尽量是小步慢走。另外，要配合好呼吸，如三步一吸，三步一呼，或根据步伐的加快而相应地加深 、加快。上坡时，身体稍稍前倾；下坡时，膝关节微屈，脚呈轻微外八字缓慢下坡。每周进行一到两次斜坡健走，每次五六公里即可。斜坡健走可有效锻炼腿部肌肉，增强心肺耐力。
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速度训练
经验告诉我们，控制好健走速度是保证挑战成功最重要的技巧，我们推荐小步快走，步速控制在120步/分之内，稳速前行。太慢，在时间上完不成十万步目标；太快，在体力上完不成十万步目标。推荐佩戴万步网专用计步器，可以记录下每个小时的健走步数。赛前一个月，可以分析自己长距离健走时的小时数据分布，有意识地调整自己的步速。
均衡的营养
充足而良好的营养补充，有助于提高机体的营养储备，保证训练能成功进行。早、中、晚三餐的热量分配应该是30%、40%、30%，不可忽视早餐。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:1:5。
每天可增加主食的摄入（可适当掺些粗杂粮），适量摄入优质蛋白质（如深海鱼、鸡胸肉等），控制脂肪摄入（如少放炒菜油，少吃动物食品），多吃蔬菜、水果，以补充维生素、膳食纤维和微量元素。多吃有利于增强耐力的食物，如玉米、紫菜、橘子、豆腐、海带、猕猴桃等。
充足的睡眠
赛前体能储备，除了在饮食方面要重视之外，充足的睡眠也是不可或缺的。良好的睡眠，有助于恢复身体，以便进行下一步的训练。
注意，赛前不要熬夜，每天的入眠时间不能超过23点，每天睡眠时间应在六七个小时以上，或不能少于习惯睡眠时间。良好的睡眠才能保证训练效果。
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