减肥会降低免疫力？别找借口了，营养专家推荐你17道食谱，吃的好还能瘦
今年的春节有点不一样，宅在家里，不能出门，每天只有两件事，就是“吃”和“睡”。原来吃完饭还会被爸妈催着出门溜溜弯，现在的活动距离就只剩卧室到客厅。
所以今年你们胖了多少斤？摸摸肚子上的肉，是不是该减肥了？
其实减肥不仅是为了身材，更是为了健康。
因为肥胖是一种慢性病。是高血压、高脂血症、冠心病、2型糖尿病等疾病的重要危险因素，而且有研究表明肥胖可以引起免疫力和抵抗力下降，肥胖人群一旦患上流感更容易发展为重症。
肥胖君如何在控制体重的同时又能提高免疫力，在健康成人预防新型冠状病毒肺炎的饮食营养建议基础上，营养专家张敏老师又支新招啦。
01
饮食营养建议
1.一定不要节食减肥
近期疫情紧急，对于新型病毒感染，目前没有针对性的治疗药物，绝大部分需要依靠自身免疫力去康复。节食会大大损伤机体免疫力，若减肥，一定要吃动结合、健康减肥！
2.充足的优质蛋白质
优质蛋白质食物可以补充锌、铁等矿物质，有鱼虾、禽肉、瘦肉、蛋、奶及豆制品，每一餐都应包含一定量的蛋白质类食物，以确保优质蛋白摄入量，增强免疫力，尽量避免加工肉蛋类。优先选择鱼虾、禽肉、豆制品类，减少猪牛羊等红肉摄入的量和次数。
需要注意：排骨、肉皮冻、炸鸡均属于高脂肪类食物，尽量避免食用。肾脏疾病者不适合摄入大量蛋白质。
食谱推荐：白玉虾仁豆腐、豉汁蒸鱼
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3.主食吃得粗糙些
主食搭配粗粮，补充膳食纤维、B族维生素等，粗粮占比1/3-1/2，以个人能接受程度为宜。需要注意：土豆、芋头、南瓜、红薯、莲藕等蔬菜含淀粉比例较高，应作为主食食用，选择此类食物相应减少主食的摄入量。
食谱推荐：五谷丰登、三色藜麦小米杂粮饭
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4.多蔬菜，水果限量
蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，具有较强的抗氧化、调节免疫作用，有利于提高机体免疫力和肠道免疫力。每日保证1斤蔬菜量、1个水果，其中深色蔬果占一半。蔬菜水果多种颜色搭配，优先选择富含Vc的彩椒、油菜、菠菜、西蓝花、猕猴挑、橙子、草莓、柚子等。
食谱推荐：鸡蛋炒油菜、西蓝花溜鸡肉条
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5.脂肪摄入需限量
合理选择食用油，食物以蒸、煮、炖、拌等少油烹调方式制备为主，食材务必做熟，口味宜清淡。
食谱推荐：清蒸椒麻鸡、凉拌芹菜腐竹
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6.如果由于疫情食物难以买到，可以补充多种维生素矿物质来弥补不足。
7.充足的水分有利于维持免疫力，每日2000ml以上，白开水、淡茶水均可以。
02
三餐食谱建议
早餐
食谱推荐
紫薯玫瑰花馒头
紫薯呈紫色至深紫色，除了具有普通红薯的营养成分外，还富含大量的硒元素、膳食纤维和花青素。花青素是防治疾病、维护健康最直接、最安全、最有效的自由基清除剂
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酱牛肉
牛腱子肉富含优质蛋白、铁、锌等矿物质。
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木耳拌洋葱
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午餐
食谱推荐
主食：红豆糙米饭
红豆、糙米丰富膳食纤维供肠道细菌发酵利用，产生短链脂肪酸保护肠道健康。
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白灼虾
虾类易消化吸收，富含多种矿物质、优质蛋白、优质脂肪酸。
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上汤豆皮小白菜
低脂肪，富含优质蛋白及铁、钙等矿物质。
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晚餐
食谱推荐
主食：孜然烤土豆
土豆含有丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，延缓胃排空时间，有利于减重；同事富含丰富的维生素和微量元素。
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鸭胗炒蒜苗
鸭胗富含优质蛋白质、B族维生素和铁、锌等有利于提高免疫力的营养素。
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蘑菇蔬菜汤
菌菇中含有丰富的膳食纤维，增加饱腹感，也可促进肠胃蠕动，有益于肠道健康；菌菇富含菌多糖，可以提高免疫力。
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03
饮食与运动相结合
合理饮食、适量运动是健康减重和增强免疫力的核心，需要注意运动增强免疫力前提是：饮食要吃够量！肉蛋奶量吃不够，越运动肌肉流失越多，反而使免疫力和抵抗力下降，容易生病。疫情期间，减重速度不应过快，每月减重2kg为宜。
营养师的饮食建议就分享到这里啦～
最后，还是希望大家，不管胖了多少斤，都不要节食哦，免疫力低了容易生病。特殊时期，听营养师的，好好吃饭，健康减肥。
张敏，临床营养师、中国注册营养师，国家二级营养师，中国营养学会会员，中国老年保健协会心血管专业委员会委员。从事临床工作10年余，具有丰富的临床经验，擅长高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病、慢性肾脏病、及心脏外科术后的营养咨询、指导和营养治疗。目前从事心血管疾病、慢性肾脏病和肿瘤的营养管理。
这个春节你吃胖了几斤？
致亲爱的豆粉们
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