别吃蛋白粉了，来道高蛋白食谱补一补
喂，你最近好吗？
是否总感觉减肥特别吃力？头发一摸掉一把? 腰背总觉得酸痛？还老是生个小毛病，久久不愈?
敲黑板记重点，你或许该多补充优质蛋白质啦。
鱼肉蛋奶豆，这五大类食物是优质蛋白质的主要来源。如果你免疫力较差、身体蛋白质含量指标偏低，那记得要检查下这五大类食物有没有吃够数噢。
说到补充优质蛋白质，很多人第一反应会选择牛奶、鸡蛋甚至是蛋白粉，觉得这样最为直接。
但其实，食物的选择远远比这些要丰富的多。五大类食物不仅仅提供单一的蛋白质，同时还能提供其他各种重要的营养素，这对于身体健康都十分重要。
这五大食物的烹饪方法也是千变万化，日常饮食也可以轻轻松松吃的非常“高蛋白”。
今天就分享一款高蛋白午餐食谱 ，美味又健康 。
挑一款豆制品来混搭
黄豆的蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。
蛋白质含量占比：35％
脂肪含量占比：16％
蛋白质和脂肪的比例为2.2 : 1
相比较，瘦牛肉蛋白质含量占比20.2%，脂肪只有2.3％，蛋白质与脂肪的比例接近10 : 1。
也就是说通过瘦牛肉和豆制品来补充同等分量的蛋白质时，大豆所伴随的脂肪比瘦牛肉更多。
好在，大豆当中的脂肪富含人体必需脂肪酸、大豆异黄酮等等营养成分，对健康很有益处，对于女性预防乳腺癌也有益处。
豆制品每日推荐量（任选其一）：
黄豆：25g，大概2白瓷勺
北豆腐：75g，约1个拳头大小
豆腐干：50g，方块的豆腐干约1块
豆浆：600ml
这当中营养保留最好的是豆浆，因为加工过程最简单，保留了大量维生素、大豆异黄酮、低聚糖。
豆浆水份大，整体含钙量较低，只有同体积牛奶的1/10。而豆腐、豆腐干在加工过程中会因为点豆腐所使用的添加物，使得钙含量有所增加。
菌菇豆腐干炒牛肉
食材
杂粮饭200g、牛肉70g、豆腐干1块（40g）、西兰花80g、泡发香菇6朵、洋葱30g、杏鲍菇30g、菠菜150g、烹饪油1瓷勺、酱油1/2瓷勺
步骤
1
食材洗干净切好（豆腐干兄，忘记入镜了）
2
菠菜焯水1分钟，捞出后用酱油，亚麻籽油，黑胡椒粉拌匀调味
3
1/2勺酱油、半勺淀粉为牛肉预调味
4
1瓷勺的烹饪油，先炒洋葱，炒出香味
5
加入牛肉、杏鲍菇、香菇、豆腐干，炒至半熟，再加入西兰花，加少许盐、醋、胡椒粉调味，西兰花颜色变翠绿，即可出锅（总共约3分钟）
6
蔬菜超多，蛋白质也很足的一餐就做好啦！
7
也可以装进便当带到公司享用。
211健康搭配解析
2个拳头蔬菜：菠菜、西兰花、杏鲍菇、香菇、洋葱
1个拳头主食：杂粮饭
1个拳头高蛋白食物：瘦牛肉、豆腐干
豆腐干和牛肉的完美口感搭配，香菇和洋葱在味觉上的点缀，再加上分量十足的菠菜，真的是健康又营养的一餐。
你get到了吗？快尝试一下吧！
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