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运动后的补充与恢复

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2024-11-19 15:26

運動後的補充與恢復運動員經常是每天都要訓練接近比賽時甚至一天訓練兩次參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次包括預賽、準決賽、和決賽例如田徑和游泳或是在短短數天中每天連續出賽例如籃球這時運動後的營養補充就變得非常重要對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言運動後的恢復不應該是順其自然而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養為緊接而來的比賽或訓練做好準備。運動後的營養補充著重於三方面一、補充因流汗而損失的水份和電解質。二、補充運動中消耗的肝醣(glycogen)。三、修復受傷的肌肉和組織。水分的補充劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失脫水會影響運動的表現即使流失體重的水份體溫會變得更高比較容易疲勞。而損失體重的水份就會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份但是通常都少於流失的量因此在運動後絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態需要積極的補充水份為接踵而來的比賽做好準備。想要知道到底在運動中流失了多少水份最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別每減少一公斤的體重就表示至少需要補充一公升的水甚至於更多因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。比賽後可能無法很方便的測量體重可以在練習時模擬比賽的情形然後測量體重的減少做為比賽後補充水份的依據。若是不方便測量體重也可以根據口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺並不靈敏即使身體已經處於缺水狀態仍然不會覺得口渴或是雖然喝進去的水並不足以完全補充流失的水份但是已經足以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴至少還需要再喝~杯的水才能補充足夠的水份。另一個明顯的指標是排尿的情形如果在運動後~小時中排尿量很少或是完全沒有而尿液的顏色很深表示身體仍然處於缺水的狀態需要趕快補充水份直到排尿量恢復正常而且尿液顏色變成很淡或是無色這才表示身體已經有了足夠的水份。電解質的補充汗液中主要的電解質是鈉和氯離子還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動例如鐵人三項或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上大部分的運動員的只會流失體內非常小部份的電解質體內的儲存會自動的釋放到血液中而維持電解質的恆定因此在運動後不需要特別補充電解質。對於前述的例