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读《情绪急救》——情绪应急手册

萌宠菠菠乐园
2024-11-25 07:51

读完了《情绪急救》，买这本书还是17年的事。起因同样是因为听了樊登讲了一遍。樊登读书会经常推出一些关于心灵疗愈的书，听多了有些厌烦。虽然基本上记不住具体讲了什么，然而多听也没有什么坏处。其中一些细节需要自己翻书才有心得。因为大多数心灵疗愈的书籍可以算是工具书。《情绪急救》就是那么一本介于专业和非专业之间的书，很适合在读书会上讲解，然后自己做个自查。事实上，这本书因该展开来写两篇文章，但是我没什么空。

书的序言很吸引人。当你去问一个小孩子身体手上应该怎样处理，他们都知道要找医疗箱。然而当你问一个成年人心理创伤时应该如何疗愈，成年人往往会显出茫然无知或羞愧的神色，并努力想要改变话题。对于心理疗愈，大多数人的看法都是找心理医生做一场“大手术”，手上却没有面对磕磕绊绊之类小伤的医疗箱。谁知小病不治，大病吃苦。这本书涵盖了7种生活中常见的心理磕绊伤或者说亚健康：拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败和自卑。它们与日常生活相伴，如果处理不好，小伤口就会发炎，最终可能会引起一场手术。

首先我们谈谈拒绝。在我们生活中，拒绝也许是最为常见的一种情感伤害。它是心灵的刮擦伤。我们往往忽视了它带给我们的疼痛。有时它令人“血流不止”，最终引起感染，使人不得不进行手术。拒绝会导致4种不同的心理创伤，其严重程度视情况而定。具体来讲，拒绝引起的情绪痛苦是如此尖锐，以至于影响到我们的思想，让我们充满愤怒，削弱我们的自信和自尊，动摇我们最基本的归属感。

就科学家的研究成果表明，大脑遭受到拒绝时大脑所反应的区域，和疼痛所反应的区域一致。这种与其他消极反应严格区分，很多时候仿佛被捅了一刀一般。答案就在我们的人类的进化史中。人是社会性动物，在原始时代，被部落或者社群拒绝，就意味着失去了获取食物、受到保护和交配求偶的权利，从而很难生存下去。遭遇这种放逐的原始人，相当于被判处死刑。以至于人的大脑发生发展出一种早期预警系统，被群体排斥时，该系统就会触发尖锐的痛感。这种痛感排除理性，是爬虫脑的对于皮质脑的接管。

正是由于拒绝发生的频率之高，我想我们都体会过拒绝的伤痛，从学校的霸凌到公司的裁员，从朋友的遗弃到恋人的分手。各种极端后果在新闻中屡见不鲜，有的是伤害他人，有的是自我伤害。而事实上，很多拒绝的责任并不在我，大多数是对方自己因素的考虑。比如很多公司因为陷入困境裁员，却在面谈中总是说员工的不是；分手时，虽然对方没有明说原因，可能仅仅是因为对方觉得自己配不上你。

书里给出了四种药方：疗法A是与自我批判争辩——这不是我的错。疗法B是恢复你的自我价值——拒绝我是你的损失。C是修补社交关系——回到论QQ群倾诉。疗法D是脱敏疗法——等心里起了老茧就会习惯。

孤独，属于人际关系的肌无力，慢慢侵蚀着我们的快乐。它和吸烟的危害相同，会影响心血管系统、内分泌系统甚至免疫系统的正常运转。甚至研究表明，孤独和吸烟一样具有传染性。孤独导致的痛苦如下：首先，我们总觉得被人视而不见，但是我们的孤独却被他人一望而知。事实上，被人视而不见仅仅是一种错觉。只是别人借觉得我们太难以接近而已。所以我们被困在这种孤独的循环中，明明是我们在拒绝别人，却以为别人在拒绝我们。长期的孤独会导致人际关系的肌肉萎缩，不知道如何和人相处，缺乏同理心。

如果说拒绝是爬虫脑压制皮质脑。那么孤独则是自我放逐。孤独的逻辑是：因为觉得别人不喜欢自己，所以自己很少笑；而正是因为自己很少笑，所以别人不喜欢自己。之前看了《这本书能让你戒烟》，我私以为作者拿烟瘾这件事来比喻孤独非常恰当。烟瘾的逻辑是，本来正常人的感觉是0，染上烟瘾后日常感觉是-1，吸烟后感觉回到0。所谓“赛过活神仙”，本质上是从穿久了的小鞋中解脱出来，从-1短暂的变回0而已。孤独也是如此，由于社交动机变得不再平衡，我们处于孤独带来的恐慌之中，每次作出负面回应或者拒绝回应，都给予了我们一种虚假的安全感。更可怕的是，和吸烟类似。戒断反应不是重点，主要是心灵上已经习惯点上一支烟。长期孤独之后，孤独的人已经忘记如何与人正常交往。

书里给出了六种药方：疗法A移除负面的有色眼镜——不要多疑。疗法B找出你的自我挫败行为——产生勇气。疗法C换位思考——孤独的本质是认为别人应该这么看你。疗法D深化你的情感联系——想想别人的感受，比如“别人想要哪个场景，而不是想要哪个东西”。疗法E创造社交联系的机会——走出去。疗法F收养一个好朋友——宠物是很好的伴侣。

丧失代表着心灵碎片，而将其整合是成长的过程。天有不测风云，我们生活总不可避免的会失去挚爱的家人、失去宝贵的健康等等。生活丧失了一部分，变得支离破碎，有些人长时间无法从中走出来，从此一蹶不振。丧失虽带来的痛苦如下：首先丧失所造成的生活混乱，威胁到我们的自我认知、个体角色和认同感。其次，他们导致的悲剧事件，常常会挑战我们基本世界观和自我定位。例如，我们会努力寻找这些事的意义，纳入我们的信仰体系。其三，许多人会感到难以曾经重要的人或事继续接触，甚至会觉得如果处之泰然，是对苦难的不重视。

从某种程度来讲，成年还不如小孩，因为已经过了继续成长的年龄。小孩子通常会勇敢的跨越“第一次”。而丧失给人所带来的，难以跨越的“第一次”。这些“第一次”无法时刻的提醒你“丧失”的存在，比如失去家人后的第一次吃饭，被性侵后的第一个晚上等等。可这些仅仅只是一个开端，更多的改变对于人生的定位需要推到重来。就比如我本来是个销售，肢体残疾后，就得进行转行的打算。在丧失之后，职业、性格、天赋所有赖以自豪的素质都出现了落差。这种失落感甚至让你耻于继续之前的生活模式，因为“每次”都在提醒你落差的存在。与之伴随的，是严重的自我折磨。对于“丧失”，和“拒绝”一样，人们看不透因缘，总是不断地自我折磨，但事实上往往只是“运气不好”。

书里给出了三种药方：疗法A以你的方式舒缓情绪上的痛苦——从他人那里寻求安慰。疗法B恢复你自我迷失的一面——试着重新定位自我。疗法C寻找悲剧的意义——通过问“为什么”而不是“怎么会”来寻求意义，通过问“什么可能发生”而往后看。总的来说，是面对丧失，而非逃避。这是一个重新定为人生的过程，Grow pain。

内疚是情感体系的毒药。这么说或许不准确，内疚事实上是一剂良药，只不过是药三分毒，过量服用反而会头晕目眩。如果一个人丝毫不会内疚，我倒觉得更可怕。不健康的内疚主要和人际关系有关，分别为未解决的内疚、幸存者的内疚和分离的内疚。内疚会造成两种类型的心理创伤：其一是对个体功能和幸福的影响。除了造成情绪困扰，内疚严重阻碍了我们集中注意力的能力，并且经常促使我们通过自我惩罚来缓解。其二是对人际关系的影响。悬而未决的过度内疚会削弱与对象之间的沟通，限制我们真挚的沟通方式；此外，它的毒性常会向外扩散，在圈子中制造紧张气氛。

一般来讲，未解决的内疚更为常见，也后果也更为严重。而这种内疚之所以悬而未决的原因是，我们虽然乐于承认错误，但不却不擅长道歉。这就导致两种情况：第一，我们拖延道歉；第二，道歉无效。还是拿小孩子做比较，小孩子哭了一会就会哈哈大笑，因为他们的眼里，事情过去如此简单。而成年人的世界则是有始有终，既然开始了一个错误，就需要一个结束。而为了寻求原谅所作出的本能反应，无非叫做“负荆请罪”，也就是自我惩罚。耶稣也是为了众人赎罪而背上的十字架。“负荆请罪”是原始人的做法，作为一个现代人，我觉得勇敢的负起责任才是男子气的做法。另外，由于“未解决的内疚”使得我们大脑内多了一个卡死的进程，占用大量CPU资源，使得人们难以集中注意力，在工作和社交中变得魂不守舍，降低生活质量。

书里给出了三种药方：疗法A掌握有效道歉的秘诀——尝试使用非暴力沟通法，去除所有的借口，真诚的请求原谅。疗法B自我原谅——第1步对自己的行为及后果负全部责任，第2步开始原谅自己。疗法C重新投入生活——这时候可以拿出海灵格的做法，必要时，可以让人扮演你不在场的父母。

反刍属于重新揭开心理结痂的情绪伤疤。反刍和内疚一样，属于良药的过量服用。内疚的本意是把我们出格的事中拉回正轨。而反刍的本意是让我们从过去的事中吸取教训。然而过度的反刍属于精神分裂，就像之前看的《身体从未忘记》那样，你在时空中被钉在了当时受到应激反应的位置。当然本书给出的建议并不针对精神分裂，仅仅是轻度的考量。反刍所带来四种心理创伤：加剧和延长我们的痛苦；加剧和延长我们的愤怒；占用大量的情感和智力资源，抑制各种动机和积极性，妨碍我们集中精力进行创造性的思考；我们需要连续几周、几个月、甚至几年反复讨论同一件事或感受，以至于无法履行社会责任，将我们的人际关系至于危险之中。

反刍难以治愈的原因之一，是它有着自我强化的特性，无论是对悲伤还是对愤怒。由于记忆有事后扭曲的特性，在脑中遭受消极情绪的反复迭代很容易引起抑郁症。愤怒也是同理，反复迭代下人会变得暴躁不安。也就是“忍一时越想越气,退一步越想越亏”。更重要的，好比人在精神分裂时，会导致一种“木僵”状态。思维和姿势完全定住，可以持续好几个小时。而反刍虽然没有精神分裂这么严重，仍然会导致大脑资源的不断空转，占用大量智力和情感资源，也就是人变得“木”。本质上，两者都是跨越时空的应激反应。如果说拒绝像尖刀扎肉，那反刍就是钝刀割肉。在社交方面，反刍会大量消耗安慰者的耐心，想象一下，对方每次都从零开始开导你，每次都毫无效果。不可避免的会把你当成“祥林嫂”。

书里给出了四种药方：疗法A改变视角——这里我想应该引入一些佛法，把自己放到一个更大的视角中，跨越时空看自己。疗法B分散注意力——这需要自己对反刍有所知觉。疗法C愤怒重构——记忆既然可以被解释的偏向愤怒，也可以有意识的被解释的更积极。疗法D善待你的朋友——定期评估损害。

失败让情绪由感冒发展到肺炎。失败并不可怕，怕的是习惯失败，用樊登一直说的话来说，叫做“习得性无助”。事实上，我们唯一的恐惧是对失败本身的恐惧。害怕由一两次失败进入失败的循环。这种恐惧又是成年人所特有。我的看法是，人对于贝叶斯的算法其实基于本能。每次失败都扩大了失败率的分子数，并用以计算下一次成功的概率。这也就是《思考快与慢》中提到的典型非理性。失败会导致三种类型的心理创伤：它诱导我们对自己的能力和技巧得出非常不准确的扭曲的结论；它一点点消磨我们的信心、动力和乐观，让我们感到无助和受困；它可以引发无意识的压力和恐惧，导致我们在不经意间破坏自己对未来的努力。

我们每个人新年都会定下不少新年目标。然后过几个月，我们就开始习惯失败。其实仔细分析下来有两方面原因，一个是仓促的制定目标而没有制定计划；另一个是制定了太多了目标。但是我们又没有意识到失败的原因，所以，自尊就会下降。然后，就会变得更容易放弃，丧失信心，降低我们的心里预期。很多时候并非不能，而是不为。我们沦陷在失败的自我预言之内，也就是自我设限。我发现很多人一开始就抱着司法考试是需要学两三年才可以考出来的想法，我想他们就没有相信过自己能考出司法考试。

书里给出了四种药方：疗法A获得支持——相互打气。疗法B专注于你能够控制的因素——想想我能够做什么，来一场头脑风暴。疗法C承担责任，承认恐惧——就算失败了，那我也努力过。疗法D从绩效压力中分散自己的注意力——放轻松，消除思维定势。

最后是自卑，自卑将削弱你情感免疫系统。正如免疫系统削弱，自卑会加剧以上6种心理伤害的后果。对于自卑，我觉得没有什么好说。无数的书籍都在教人们如何提升自尊，然而自卑的人仍然同样自卑。这里只谈书中给出的自卑疗法：疗法A采用自我同情，压制脑中自我批判的声音。疗法B找出并肯定自己的长处。疗法C提升你对赞扬的宽容。疗法D提升你个人力量。疗法E提高自我控制的能力。

读书笔记就写到这里。值得强调的一点，这里的所有工具仅仅只是“家庭急救箱”而已。真得了大病还是得看心理医生。当然，我国心理治疗行业不怎么发达。书中的许多疗法其实并不超脱日常范围，其中一些方法我已经不自觉得在用，另一些方法也看到别人在用。豆瓣有人说读了有立竿见影的效果，这种还是看个人吧。另外这书翻译不太好。