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【Donna营养师】我曾经有一位个案,37岁想要减肥,非常认真控制饮食,加上每周重训三次,她是我遇过最认真运动的女生,就这样维持了三年,但体脂肪还是过高,且肌肉量也没有增加。一问之下答案马上呼之欲出,她因为想减肥,所以运动后不敢吃东西,深怕吃了前面的运动都白做了,但这其实是大错特错的想法。 运动后,只要把握黄金时间30分钟内吃东西,其实是不容易变胖的。当我们运动时,肌肉收缩需要能量,会促使「葡萄糖转运蛋白」GLUT4的活性增加,让肌肉细胞更快得到葡萄糖当作能量来源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 进入肌肉的大门。而在停止运动30分钟后,肌肉细胞的GLUT4活性开始减少 (如下图),并在停止运动45分钟后快速降低。 (Performance Nutrition) 这代表什么意思呢?那就是当你运动后30分钟内吃东西,大部分的热量会进入肌肉细胞里面去被利用掉,就不会有多余的热量转成脂肪储存下来,所以不容易变胖。但相反的,若是运动后间隔太久才吃东西,由于GLUT4活性下降,让这些热量不容易进入肌肉细胞内,若有剩余没消耗掉的热量便会转成脂肪储存下来,那就会变胖。 在2006年Cribb & Hayes (注1) 的研究中,在摄取相同食物和热量的情况下,运动前和运动后立即补充蛋白质与碳水化合物的组别,比起早上和晚上吃的组别,更能增加肌肉量,且体脂率也有降低,而早上和晚上吃的组别体脂率并没有降低。这代表了运动前后吃东西的时间点是重要的关键。 (注1:Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)
【Donna营养师】我曾经有一位个案,37岁想要减肥,非常认真控制饮食,加上每周重训三次,她是我遇过最认真运动的女生,就这样维持了三年,但体脂肪还是过高,且肌肉量也没有增加。一问之下答案马上呼之欲出,她因为想减肥,所以运动后不敢吃东西,深怕吃了前面的运动都白做了,但这其实是大错特错的想法。 运动后,只要把握黄金时间30分钟内吃东西,其实是不容易变胖的。当我们运动时,肌肉收缩需要能量,会促使「葡萄糖转运蛋白」GLUT4的活性增加,让肌肉细胞更快得到葡萄糖当作能量来源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 进入肌肉的大门。而在停止运动30分钟后,肌肉细胞的GLUT4活性开始减少 (如下图),并在停止运动45分钟后快速降低。 (Performance Nutrition) 这代表什么意思呢?那就是当你运动后30分钟内吃东西,大部分的热量会进入肌肉细胞里面去被利用掉,就不会有多余的热量转成脂肪储存下来,所以不容易变胖。但相反的,若是运动后间隔太久才吃东西,由于GLUT4活性下降,让这些热量不容易进入肌肉细胞内,若有剩余没消耗掉的热量便会转成脂肪储存下来,那就会变胖。 在2006年Cribb & Hayes (注1) 的研究中,在摄取相同食物和热量的情况下,运动前和运动后立即补充蛋白质与碳水化合物的组别,比起早上和晚上吃的组别,更能增加肌肉量,且体脂率也有降低,而早上和晚上吃的组别体脂率并没有降低。这代表了运动前后吃东西的时间点是重要的关键。 (注1:Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)
很多人在运动后都会喝高蛋白,尤其是重训者,但如果运动后只补充蛋白质,其实增肌的效果并不好,因为肌肉合成需要有「胰岛素」来帮忙,想要让胰岛素快一点分泌出来就必须摄取「高升糖指数」高GI的碳水化合物 (例如:香蕉、含糖饮品),才能促进肌肉生长。 几年前我曾经帮一群连锁健身房的教练上课,课程中我谈到运动后需补充足够碳水化合物的重要,当时有位资深教练 (教官) 非常不认同,认为吃那么多碳水化合物不是会变胖吗? 过了一年后,我又受邀到其他单位帮一百多位健身教练上课,这群教练选择相信并且亲身体验,6周后某位教练惊讶的跟我说:「我从来没想过运动后可以吃这么多碳水化合物,6周后体脂肪不但减少,肌肉还增加了1.9公斤,这增肌的速度吓到我了」。 我还特别问他,这6周期间的训练训练量有没有增加?他说没有,跟以前都一样,但以前增肌速度没这么快。所以, 请别再坚持运动后只能摄取高蛋白了,搭配足够的碳水化合物可以让你增肌效果加分而且又省钱 (蛋白质食物比较贵啊)。 另外,运动后摄取高GI碳水化合物还有另一个目的,就是让肌肉当中的肝糖回补,当运动后吃对食物让肝糖回补,可以加速体能的恢复、缩短运动后疲劳的时间,对于有规律运动习惯的人或运动员来说相当重要。
随着运动风气的盛行,越来越多人希望追求「增肌减脂」,运动的确可以达到部分效果,但若没有配合饮食补充,成效会打折扣。运动后的饮食补充,谨记「黄金时间」及「黄金比例」,可以让运动效果更加分。 但以上所说的运动后营养补充概念并不一定适合每个人,毕竟每个人运动的目的、内容、时间、强度…等都不一样,无法用同一种 ... 套用在每个人身上。因此,若您是希望更精准的雕塑身材,或有特殊运动目的者,建议找运动营养专长的营养师帮您量身规划饮食喔! 作者介绍:Donna营养师,知名营养保健讲师。专长:营养保健、健康管理课程讲授等。 Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页
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网址: 运动后吃错白做工!运动后6种饮食菜单吃不胖 https://m.mcbbbk.com/newsview655152.html
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