用于生酮饮食的低碳水化合物食物

哈莉贝瑞、勒布朗詹姆斯、金卡戴珊和蒂姆蒂博有什么共同点？ 好吧，除了他们的七位数追随者数字之外，每个人都曾或多或少地加入了酮的潮流。

高脂肪、低碳水化合物的饮食因其脂肪燃烧效果而声名鹊起，尽管它最初是在临床上开发并用于治疗癫痫的。 Keto 并不适合所有人，在一头扎进这个饮食计划之前，您应该咨询您的医生或营养师。

一旦你把一切都弄清楚了，优先考虑最有营养的食物，以避免犯生酮饮食的经典错误。 下次去杂货店时，请记住这些必备的健康食品。

动物蛋白

任何饮食的基本营养素之一是蛋白质。 生酮饮食中不能缺少这种宏量营养素，以帮助我们更长时间地保持饱腹感。

三文鱼

三文鱼是蛋白质和不饱和脂肪的极好来源，可以帮助您产生饱腹感。 一份 85 克的鲑鱼可提供约 17 克蛋白质和约 3 克脂肪。

这种鱼还富含 Omega-3 脂肪酸。 这些脂肪（也存在于坚果中）有益于大脑和眼睛健康，但大多数西班牙人摄入不足。 Omega-3 还可以帮助缓解炎症。

鲑鱼碳水化合物计数，根据美国农业部：

长鳍金枪鱼、油性鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼是其他一些海鲜选择，您可以将它们纳入健康的生酮饮食中。 在某些情况下，这些选择也比生鲑鱼更实惠。

草饲牛肉

适量的红肉完全适合营养丰富的生酮饮食。 肉类富含蛋白质，您可以在每周菜单中增加一些种类。 但只要有可能，就选择草饲的切块。 这种肉类通常含有较高的 Omega-3 脂肪酸和维生素 E 等抗氧化剂。

草饲牛肉碳水化合物含量：

如果您更喜欢更瘦的蛋白质选择（或者在杂货店找不到草饲牛肉），请考虑鸡肉或火鸡。 家禽的蛋白质含量高，但热量低，因为它含有较少的脂肪。

鸡蛋

无论是否节食生酮饮食，鸡蛋都是以营养冲剂开始您的早晨的好方法。 尽管它们含有胆固醇，但几乎每个人每天吃一个鸡蛋（包括蛋黄）是安全的。

每个鸡蛋的热量不到 100 卡路里，是脂肪和蛋白质的重要​​来源。 它们还富含胆碱，这是一种帮助身体消化脂肪并保持神经系统正常运作的营养物质。

鸡蛋碳水化合物含量：

乳制品

从牛奶中提取的乳制品也是低碳水化合物食品。 由于健康脂肪的贡献，它们被允许用于生酮饮食。

全脂羊乳酪

如果您遵循生酮饮食，则没有理由选择低脂奶酪。 相反，选择全脂羊乳酪。 羊乳酪通常热量低，每 75 克仅含 28 卡路里左右，并且富含钙和维生素 B12 等营养物质。

虽然它不像维生素 C 或 D 那样受到重视，但您的身体需要维生素 B12 来形成红细胞。 这种维生素对于健康的大脑功能也很重要。

羊乳酪碳水化合物计数：

如果您不喜欢羊乳酪，全脂瑞士奶酪或豪达奶酪也是维生素 B12 和低碳水化合物的良好来源。

整个酸奶

像奶酪一样，用全脂牛奶制成的酸奶是蛋白质和脂肪的重要来源，而且它是一种方便的零食。 因为经过发酵，酸奶也是益生菌的重要来源。 益生菌是有益于您的细菌，可以支持您的肠道微生物组，保持消化健康，甚至可以影响您的情绪。

酸奶碳水化合物含量：

黄油

黄油是一种标准的生酮食品，适合健康的生酮饮食，尤其是烘焙食品，但您需要适量食用，因为它含有饱和脂肪。

与牛肉一样，尽可能考虑选择草饲或有机黄油。 根据 2017 年 3 月发表在《食品》杂志上的一项研究，有机和草饲品种通常含有较高比例的健康脂肪和不饱和脂肪。 此外，有机黄油的 Omega-XNUMX 脂肪酸含量也可能更高。

您也可以尝试酥油，它是一种货架稳定的澄清黄油，不含乳糖。 像黄油一样，你要少用酥油，因为它的热量很高，而且含有一些饱和脂肪。

黄油碳水化合物含量：

油

除了黄油，特级初榨橄榄油和椰子油也是健康脂肪的来源。 它们可用于烹饪或调味新鲜食谱。

橄榄油

橄榄油对心脏有很大好处。 它富含油酸，这是一种单不饱和脂肪，已被发现可以降低心脏病的危险因素。 此外，特级初榨橄榄油富含抗氧化多酚，植物化合物可通过减少炎症和改善动脉功能进一步保护心脏健康。

作为纯脂肪来源，橄榄油不含碳水化合物。 它是健康沙拉酱和蛋黄酱的理想基础。 由于橄榄油不像饱和脂肪那样在高温下稳定，因此最好将橄榄油用于慢煮或在烹饪后添加到菜肴中。

椰子油

这种油被用于许多酮食谱中，作为增加膳食脂肪含量的一种方式。 如果您是生酮饮食的新手，您可能希望在您的储藏室里放一罐椰子油。

但不要每顿饭都吃这种主食。 尽管这些脂肪适量食用，但椰子油含有饱和脂肪，根据多项研究，饱和脂肪会导致心脏病。

椰子油碳水化合物含量：

坚果

有很多坚果，虽然不是所有的都是低碳水化合物。 这些将有助于在不增加碳水化合物摄入量的情况下增加健康脂肪。

山核桃

每份坚果的总碳水化合物含量不到 4 克，脂肪含量约为 20 克，绝对是一种适合生酮的食物。

山核桃也是锌的良好来源，提供每日推荐摄入量的 12% 左右。 锌支持您的免疫系统，甚至可以缩短感冒的持续时间。

山核桃碳水化合物计数：

杏仁和坚果每 6 克分别只含有 4 克和 28 克碳水化合物。 您甚至可以将这三者结合起来制作您自己的混音。

松子

除了坚果，种子是另一种低碳水化合物、高脂肪的零食，非常适合健康的酮类减肥食品清单。 松子，实际上是种子，尽管有这个名字，每盎司只有大约 5 克碳水化合物和 17 克脂肪。

一份约 28 克的镁也能提供您所需镁的大约 16%。 镁支持健康的肌肉和神经功能，还可以帮助您的身体正确处理蛋白质。

松子碳水化合物含量：

如果您在当地的杂货店找不到松子，您也可以尝试富含纤维和不饱和脂肪的奇亚籽或亚麻籽。

水果和蔬菜

当然，生酮饮食中不能缺少蔬菜。 它们是任何饮食的基础，可以消耗热量很少的优质营养素。

辣椒

有几种甜椒，都适合生酮饮食。 尽管从技术上讲它们是水果，但在烹饪中却像蔬菜一样对待。

小辣椒为食谱增添了香料，墨西哥胡椒非常适合制作适合生酮的零食。 我们可以在许多菜肴中使用更大、更温和的辣椒，例如甜椒，或者将它们填入美味的低碳水化合物主菜中。 甜椒也是维生素 C 的丰富来源。例如，一个甜椒可提供每日所需维生素 C 的 107%。

羽衣甘蓝

尽管生酮饮食以脂肪为主，但您不应忽视不含淀粉的多叶蔬菜。 绿叶蔬菜不仅碳水化合物含量低，而且还提供许多促进大脑功能和心脏健康的必需营养素。

当您正在寻找最健康的生酮食品时，羽衣甘蓝绝对值得添加到您的购物车中。 羽衣甘蓝的维生素 K 含量特别高，可促进全身血液健康流动。

羽衣甘蓝碳水化合物含量：

购买各种绿叶蔬菜从来都不是一个坏主意，尤其是考虑到它们都是低碳水化合物。 将羽衣甘蓝沙拉与一些菠菜、芝麻菜或生菜混合。

布鲁塞尔豆芽

抱子甘蓝是另一种低碳水化合物素食选择，适用于生酮饮食的人。 球芽甘蓝是在饮食中摄取维生素 C 的好方法，一杯可提供每日推荐摄入量的 83%。

我们总是听说维生素 C 可以支持健康的免疫功能。 但它也可以帮助您的身体恢复其他抗氧化剂。 与富含维生素 C 的水果相比，碳水化合物含量更少，这是一种对生酮更友好的方式来获取一定剂量的这种重要抗氧化剂。

球芽甘蓝碳水化合物含量：

用花椰菜、卷心菜、西兰花和芦笋为你的蔬菜增添更多多样性。

鳄梨

鳄梨是生酮饮食的主食，考虑到这种水果所含的营养成分（是的，鳄梨是一种水果），这不足为奇。 鳄梨富含健康的不饱和脂肪，如果它们取代饱和脂肪，可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。

这种水果还富含纤维，这是一种重要的营养素，可以帮助降低患心脏病和糖尿病的风险。 纤维还会使您的消化保持规律，这是许多人在遵循生酮饮食时面临的问题。

鳄梨中的碳水化合物是：

尽管“净碳水化合物”一词尚未由主要营养组织正式定义，但通常用于指代您的身体实际消化的碳水化合物。 要计算净碳水化合物，请取给定食物中的总碳水化合物并减去纤维和任何糖醇。

蓝莓

虽然像苹果、橙子和香蕉这样的高碳水化合物水果在生酮饮食中几乎遥不可及，但蓝莓的升糖指数很低，这意味着它们的糖分和碳水化合物含量都很低。

蓝莓也是维生素 C 和 K 的良好来源，分别提供每日推荐摄入量的大约 16% 和 24%。

蔓越莓碳水化合物含量：