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生酮饮食食物表

萌宠菠菠乐园
2024-10-25 18:58

生酮饮食食物表
生酮饮食类型
①标准的生酮饮食：低碳水、适量蛋白质、高脂肪膳食搭配，脂肪超过70％，20％的蛋白质，10％以下的碳水化合物(甚至5％)。
②周期性生酮饮食法：类似碳水循环，适合健身人群。比如说，一周之内，5天严格控制碳水，其他2天，摄入一定量的碳水。
③针对性的生酮饮食：适合高强度力量训练爱好者的需求，平时都限制碳水，只在高强度的训练前后摄入适量的碳水化合物。
④高蛋白生酮饮食法：适量增加蛋白质的摄入量，脂肪稍微少一点。比如说，60％的脂肪、35％的蛋白质、5％的碳水化合物，对于有增肌需求的人来说，可能比较合适。
不能吃的食物：
1．含糖食物：含糖饮料，糖果等。
2．淀粉类主食：小麦，大米，面食等其他谷物。
3．水果：几乎所有含糖量高的水果，除了蓝莓、牛油果等一小部分水果。
4．豆类：豌豆，芸豆，扁豆，鹰嘴豆等。
5．根蔬菜和块茎：土豆，莲菜，胡萝卜等。
6．低脂肪加工食品：这些食品通常碳水化合物含量很高。
7．一些含糖的调味品或调味汁。
8．不健康的脂肪：限制摄入精炼的植物油，里面含反式脂肪。
9．酒精：大部分酒精含有碳水化合物，许多酒精饮料会使您离开生酮状态。戒酒是基础要求。
能吃的食物：
1.．肉类：鸡肉等家禽肉，猪肉等红肉，鱼肉，牛排，培根。
2．高脂肪鱼：如三文鱼，鳟鱼，金枪鱼和鲭鱼。
3．鸡蛋：最好是野生饲养，富含Q一3脂肪酸的全蛋。
4．黄油和奶油：尽可能寻找草饲的黄油。
5．奶酪：未加工的奶酪(干酪，奶油等)。
6．坚果和种子：杏仁，核桃，亚麻籽，南瓜子等。
7．健康油：主要是特级初榨橄榄油，椰子油和动物油。
8．低碳类蔬菜：绿叶蔬菜。
9．调昧品：可以使用盐，胡椒和各种健康的香草和香料，无糖类酱料。
注意事项：
①基本不吃任何加工类食品。
②尽量自己做饭。避免长时间高温油炸，稍微炒一下，鸡蛋、鸡肉等水煮就可以，做沙拉时一定要多放一些好的油。
③注意蔬菜中的碳水含量。在生酮饮食里面我们会更多地去选择那些含很低碳水化合物，并且富含营养的蔬菜，一个简单的判断，就是几乎所有深绿色和叶子蔬菜。
④注意补充钾（含钾蔬菜或者盐）
⑤注意补充水分（2000ml）
⑥减脂人群也需要控制热量。总能量参照基础代谢率给予