碳水化合物名声不好，尤其是在减肥界。 随着时间的推移，一种能给我们提供能量的食物被归类为肥胖的来源。 试图减肥的人说他们正在停止摄入碳水化合物，因为他们知道碳水化合物会变成糖（真正的罪恶）。 然而，如果您发现复合碳水化合物的几个例子，您很快就会发现并非所有这些都是有害的或会影响您的进步。
什么是复合碳水化合物？
我们仍然不知道为什么会有关于碳水化合物是好营养还是坏营养的争论。 甚至大多数人都不知道如何区分复杂和简单。 毕竟，水合物是由碳、氢和水组成的有机化合物。
复合碳水化合物通常被称为好碳水化合物。 这种类型由连接成长而复杂的分子链的糖分子组成。 由于它们的复杂性，身体需要做更多的工作来消化这些碳水化合物，从而为您提供更长时间的能量，并帮助您长期保持饱腹感。
我们都需要这种营养素，因为它是人体首选的能量来源。 它们比蛋白质和脂肪消化得更快，为您的大脑和肌肉提供思考和行动所需的燃料。 您每天需要的碳水化合物量取决于您的个人需求。 根据膳食指南，碳水化合物应代表 每日卡路里的 45% 到 65%. 例如，如果您每天摄入 2.000 卡路里热量，那么大约 900-1.300 卡路里热量应该来自碳水化合物的摄入。 这相当于每天大约 225-325 克。 大多数碳水化合物应该来自复合碳水化合物的健康来源。
这种碳水化合物的好处
复合碳水化合物为身体提供了在最佳状态下发挥功能所需的一些物质。 这里有一些选择这种类型而不是简单类型的原因。
提供燃料
这些复合物可以长时间为身体提供能量。 获取简单的碳水化合物可能是填饱肚子或满足渴望的快速方法，但简单的糖会快速消化，这意味着饥饿感会更快恢复。
消化较慢
这种类型的水合物也需要更长的时间来消化。 这使它们成为满足饥饿感以及提供更持久能量来源的关键。 因为复合碳水化合物通常富含纤维，所以会增加粪便体积，使其顺利通过消化道。 发生这种情况时，腹胀和胀气会减少，便秘会减少，体内的毒素也会更多。
有助于减肥
是的，正确的碳水化合物可以帮助您减轻体重，而不是增加体重。 吃复杂类型的食物可以帮助您长时间保持饱腹感。 结果，食欲减少，在计划的两餐之间食用不健康零食的需求也减少了。 吃复杂的碳水化合物不是简单的碳水化合物，而是一种保持减肥或维持目标的简单方法。
有助于心脏健康
研究表明，富含蔬菜的饮食 降低低密度脂蛋白胆固醇 和帮助 预防心脏病发作 通过降低血压。 复合碳水化合物可以保持心脏健康。 全谷物和豆类还可以通过降低患心血管疾病和冠心病的风险来保护心脏。
含有更多的营养素
除了调节血糖外，它们通常还含有比简单碳水化合物更多的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。 例如，红薯富含维生素 A、纤维和抗氧化剂，而普通的红薯提供糖分，但缺乏健康的营养素。
含有复合碳水化合物的最佳食物
一份复杂的碳水化合物食物清单包括为身体提供持久能量而不是糖分飙升的健康食物。 在这里，我们向您展示可以包含在健康饮食中以帮助增加饱腹感和控制体重的食物。
坚果、种子和豆类
这些零食往往被归类为“高碳水化合物”。 然而，这些都是很好的健康示例，您会发现饱腹感、低糖并提供能量。
扁豆 豆类 鹰嘴豆 豌豆 黄豆 豆子 豆浆 
全谷类
全谷物是复杂的碳水化合物，不仅可以填饱肚子，还含有营养成分。 以下是一些更健康的选择：
荞麦 糙米 玉米 小麦 大麦 燕麦 粱 藜麦 
水果和蔬菜
尽管某些水果天然含糖量高，但它们仍然是我们最喜欢的一些富含碳水化合物的零食的更健康替代品。 以下是含有复杂碳水化合物的水果和蔬菜清单：
土豆 蕃茄 葱 秋葵 泡菜 红萝卜 土豆 草莓 豌豆 水萝卜 豆类 西兰花 菠菜 绿豆 夏南瓜 苹果 梨子 黄瓜 芦笋 西柚 梅干如何将它们纳入健康饮食？
为了获得吃更多复杂碳水化合物的好处，可能需要进行一些饮食改变。 以下是一些简单替换的示例：
不要吃白面包和意大利面，改吃全麦面包。 如果一开始变化令人生畏，尝试在制作意大利面时混合一半全麦和一半白麦。 意大利面的其他替代品是蔬菜意大利面，例如西葫芦、茄子或南瓜。 跳过薯条，尝试坚果和生蔬菜。 不要使用白米，而是选择糙米、藜麦或豆类作为菜肴的基础。 作为土豆的替代品，尝试一些烤或捣碎的花椰菜。 早上不要吃即食燕麦片，选择钢切燕麦片或燕麦片。 即食燕麦往往会加糖，而钢切燕麦或片状燕麦则更天然。
