您可能听说过睡前吃碳水化合物是错误的，并且对您的身体有害。 但是你在这里，凌晨 1 点吃巧克力曲奇。 晚上 7 点的饼干真的有那么不同吗？
随着间歇性禁食等饮食计划的日益普及，人们对一天中吃任何东西（包括碳水化合物）的最佳时间有很多争论。
碳水化合物的消化情况如何？
首先，让我们回顾一下碳水化合物是什么以及它们在体内的作用。 水果、蔬菜、豆类和全谷物都含有这种常量营养素。 乳制品中的天然糖乳糖也是一种水合物，构成面包、饼干、意大利面、糖果和软饮料等食物的淀粉和甜味剂也是如此。
身体将碳水化合物分解成葡萄糖，一种单糖。 当葡萄糖被胃肠道吸收后，它会被释放到血液中，而胰岛素有助于将其输送到细胞，在那里它可以充当燃料。 当葡萄糖过多时，细胞会将糖储存为 糖原 （在肌肉或肝脏中）或作为 脂肪 而不是燃烧它来获取能量。
有些人认为我们吃的碳水化合物越多，我们储存的能量就越多，体重增加的可能性就越大。 由于身体在夜间需要的能量较少，因此我们从夜间碳水化合物中摄取的糖分更有可能被储存而不是被燃烧，这似乎是合适的。 但是，如果您在一天中的任何时候吃得过多，您的体重可能会增加。
什么时间吃碳水化合物比较好？
不同的类型以不同的方式影响身体。
MGI 快 包括苏打水、糖果和白面包等不含纤维的含糖食物。 这意味着它们消化得很快，很快就会让我们感到饥饿。 它们还会导致血糖严重升高。
MGI 慢的 像豆类一样，藜麦和红薯富含纤维，可以缓慢地为我们提供稳定的能量来源，这意味着我们可以更长时间地保持饱腹感，避免能量起伏。
选择宵夜时，了解这些差异变得很重要。 毫无疑问，我们摄入的碳水化合物的数量和类型会影响我们的健康。 一天中吃它们的最佳时间还不太清楚。
减肥
根据《循环》杂志 2017 年 XNUMX 月的一篇评论，与低碳水化合物早餐和高碳水化合物晚餐相比，人们在吃高碳水化合物早餐和低碳水化合物晚餐时体重减轻得更多。 与晚上摄入更多碳水化合物的人相比，他们在当天早些时候摄入的碳水化合物也被认为具有更好的心脏代谢结果。
然而，这只是一项研究。 尽管您的新陈代谢在晚些时候和睡眠期间会减慢，但仍需要更多研究来确定深夜进食是否真的会影响体重管理。
当然，如果你每晚都喜欢吃甜点，下午 5 点后减少碳水化合物可能会导致体重减轻。 通过减少饮食中的甜食，无论一天中的什么时间，您都可以大大减少卡路里。
睡眠质量
在一天中的任何时间滥用精致的东西都会损害睡眠。 根据美国心脏协会杂志 2020 年 XNUMX 月的一项队列研究，一般来说，摄入更多的添加糖与女性睡眠质量较差有关。
睡前一颗糖弹也可以 通过引起消化问题来扰乱睡眠. 但是你不需要在夜幕降临时禁止所有碳水化合物来获得更好的睡眠。 事实上，在睡前吃健康的复合物有助于维持睡眠。
碳水化合物有助于增加产量 羟色胺，它是我们睡眠荷尔蒙褪黑激素的前体，可以帮助减少压力荷尔蒙皮质醇。
睡前吃碳水化合物也可以帮助我们 感到满足 这样我们就不会因为饥饿而四处游荡。 如果您难以入睡，可以尝试吃一些含有复合碳水化合物的小点心，并将其与蛋白质或脂肪结合使用，以帮助稳定血糖水平。
运动表现
对于某些群体，例如耐力运动员，摄入碳水化合物的时间至关重要。 你听说过马拉松比赛前一天晚上要补充碳水化合物吗？
运动会消耗肌糖原，这是最初为高强度体育活动提供燃料的葡萄糖的储存形式。 如果不定期摄入足量的碳水化合物，糖原储备就会耗尽，运动表现也会受到影响。
基本上，运动员在锻炼前、锻炼期间和锻炼后可能需要更多的碳水化合物 以最佳水平表现，补充能量储存，并防止早期疲劳. 因此，如果您在晚上进行高强度锻炼，可能需要在睡前补充碳水化合物以适当补充身体。
认为碳水化合物的摄入时间和数量取决于运动员、他们的活动水平和身体成分。
晚上吃什么碳水化合物最好？
我们不想这么说，但在睡觉前就吃完一整桶冰淇淋是不明智的。 这样做会引发消化问题，例如 反流或胃灼热，吃油腻食物后更容易发生，躺下会加重。
相反，选择一个良好的平衡 复合碳水化合物 结合一些瘦肉蛋白或健康脂肪。 脂肪和蛋白质，以及慢碳水化合物中的纤维，调节我们的血糖对碳水化合物的反应，为我们提供整晚稳定的能量。
以下是一些经营养师批准可在睡前吃的零食：
一份高纤维饼干和一块奶酪。 一杯天然酸奶、½ 杯新鲜水果和一小撮格兰诺拉麦片。 一杯爆米花加两汤匙杏仁。 坚果有助于血糖水平，并含有大量的镁和褪黑激素，有助于睡眠。 不加糖的谷物和脱脂牛奶。 苹果加花生酱。 鳄梨吐司。 一片全麦吐司加一汤匙花生酱和半根香蕉。 半杯冷冻樱桃、一茶匙可可粒和一汤匙坚果酱。 一片全麦吐司和 40 克火鸡。睡前吃碳水化合物有危险吗？
不错。 毕竟，如果你在晚上 250 点吃布朗尼，那么早上 1 点吃的布朗尼中的 500 卡路里并不会神奇地变成 10 卡路里。 最重要的是你吃的总量。
如果您在一天中的任何时候吃得过多，您的体重可能会增加。 说到宵夜，主要问题是它们往往更重，份量也更大。 许多人习惯于整天严格“清洁”饮食。 然后他们在晚上饿死自己，所以他们倾向于吃高碳水化合物的食物。
经常在深夜进食的健康风险包括：
肥胖. 这种疾病的原因之一是摄入的卡路里比我们消耗的能量多，这会导致身体储存更多的脂肪。 高热量食物包括快餐、油炸食品、肥肉和含糖垃圾食品。 糖尿病。 当您的血糖高并且您的身体无法制造或难以制造胰岛素来调节血糖水平时，就会发生糖尿病。 心脏病 心脏病包括任何影响心脏的疾病，包括心脏缺陷、高血压和心律失常。 经常吃超加工食品，尤其是在深夜，会使胆固醇和脂肪沉积物变窄并堵塞动脉。关键是 全天规律进食，包括优质碳水化合物 在进餐时间，以便在晚上 8 点对糖的渴望不强烈。 一个好的经验法则是，土豆、豆类或米饭等淀粉类碳水化合物应占我们用餐盘子的四分之一左右，或拳头大小。
