第四天 减脂健身计划（运动+饮食）
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DAY
4
21天减脂健身群
第四组打卡动作，第四次训练
第四天哦！加油！
有疑问可以@减脂瘦身师
21天后见分晓
运动
篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息20秒
1.俯身手走俯卧撑
练习方法：双手与身体的不等距变化可以练习不同的肌肉
循环训练：10-15个，3-4组
2.登山练习
锻炼部位：登山能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。
练习方法：从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。
循环训练：左右腿交替为一次，15-20次一组，3-4组
3.深蹲跳
锻炼部位：整体耐力和腿部耐力 参与发力的部位较多
练习方法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。
循环训练：连续15-20个
4.侧弓步
锻炼部位：侧弓步能练到股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌。
练习方法：笔直站立，双脚微分，双手垂于大腿前方，左腿向左侧迈出一大步，左脚脚尖稍稍指向外侧，左脚着地时，身体重心左移。
循环训练：左右循环15-20个，3-4组
5.剪刀腿
锻炼部位：核心训练
练习方法：背部贴近垫子，胳膊抬起，双腿伸展。抬起脚跟约离地15cm，左右交替踢腿。
循环训练：踢腿40s-60s为一组，3-4组
打卡流程：完成任务后在签到卡里打卡哦~
记得打卡哦~
男生运动教程
本次动作分为三个小节
（三个小节之间停顿2分钟）
这是第一次循环动作
第一小节
动作描述：
犬式俯卧撑15x4组，每组中间休息30秒
交叉支撑20x4组，每组中间休息20秒
肩部伸展跳跃20秒x4组，每组休息30秒
动作要领：
犬式俯卧撑：双手支撑地面，做出俯卧撑的标准姿势，双脚与髋同宽，双手在肩部正下方，让胯部，肩膀发力把身体推起来，让身体呈V字形，缓慢下放到大腿与地面平行（不要碰到地面）上身与地面尽量垂直，保持抬头挺胸！
交叉支撑： 双手支撑地面手臂垂直于地面，上身保持与地面平行，收紧核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撑，尽量保证身体不要左右摆动
肩部伸展跳跃： 双脚与髋同宽站立，双手放在肩膀正上方，肘关节呈90度，跳跃的时候挺胸收腹双脚从外打开，手臂垂直地面向上推
第二小节
动作描述：
空中自行车20秒x4组，每组休息30秒
俯卧侧转20次x4组，每组休息30秒
靠墙深蹲10次x5组，每组休息40秒
靠墙静蹲15秒x5组，每组休息45秒
动作要领：
空中自行车:平躺在垫子上让你的上半身贴紧垫子，大腿抬离地面，一只大腿弯曲呈90度，开始运动时要向外蹬，注意腿不要抬太高了
俯卧侧转:双手支撑在地面上，双脚与髋同宽，双手与肩膀同宽，让一只手从身体侧方打开，尽量打开时双臂呈一条直线，髋关节尽量不要做太多旋转
靠墙深蹲:双脚与髋同宽，靠在墙上，膝关节呈90度，身体与大腿呈90度，做上下蹲起的动作
靠墙静蹲:双脚与髋同宽，靠在墙上，膝关节呈90度，身体与大腿呈90度，保持静止
第三小节
动作描述：
手扶深蹲15个x4组，每组休息60秒
越野式20秒＋开合跳20秒（中间不停顿）x3组，每组休息60秒
动作要领：
手扶深蹲:双脚与髋同髋，双手于肩同宽，按在墙上，身体与墙一步距离，双手摸着墙面向下深蹲，蹲下时保持身体和手臂在一条直线上
越野式:垂直站立，双脚微微打开，双手做侧平举，双脚做小幅度垫脚碎步，双手在身体前方水平摆动击掌
以上就是本次打卡的所有动作啦，请大家根据动作指导按时完成。
饮食
篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
早餐推
海绵蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麦片
午餐、晚餐推荐
搭配一、
搭配二、
搭配三、
搭配四、
三分运动，七分营养，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
— END---
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加入21天KeepFit健身计划
21天不会让你马上瘦20斤，但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情，只要坚持21天，就会形成习惯！健身并不是为了向别人炫耀什么，只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划！对抗惰性，跟自律的人成为朋友！21天，养成一个终身受益的好习惯，收获一个崭新的自己！
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