insanity 配套的饮食餐单中文译本+原版

• 萌宠菠菠乐园
• 2024-12-10 05:10

请在开始进行你的insanity训练之前，先下载insanity配套的餐单。 地址是：http://pan.baidu.com/s/1Fz8SK 我不希望有人累得跟狗一样，吃得跟猪一样，然后还在组里发帖子，说我锻炼insanity多少天了，怎么还胖了多少斤。 答案很简单，回头看看您的饮食，已经离猪饲料不远了。 组里关于如何计算进食热量的帖子在这里:帖子地址是：http://www.douban.com/group/topic/30982241 如果你要懒得算，那你就不要减肥好了，干嘛这么辛苦呢，吃了睡，睡了吃，像猪一样的生活多自在。 下面是餐单的中文译本，镜湖建议还是去下载吧，下载完了打印出来，否则对着电脑屏幕准备食物，不是个好主意。 ============================================================= 这里有网上另外一个减肥机构的人翻译的餐单： http://vdisk.weibo.com/s/z91k3x-66Tvgl ============================================================== Elit nutrition 营养精英计划 食物扮演了很多角色。它是养料、能量和营养物质的来源。它影响你的体重。它影响你的健康和身体的重要指标，比如胆固醇和血压。食物是普遍的，对人来说是具情感的，但是食物的主要功能目的是养料供给。你的身体需要养料来运行：蛋白质，脂肪和碳水化合物。在接下来的六十天里你的目标就是健康的吃，学习均衡营养还有喂养你的身体，以从insanity中幸存下来。幸运的是，你同样可以用这个向导使你每天都吃得更健康、生活的更健康。 概述 在这个计划里，你将学习健康饮食的基础知识还有恰当的均衡你每天需要的营养。你的身体不需要提炼的糖类，加工过的食品，苏打或者人工的甜味剂。实际上，他们是有害的。当你避免它们你会感觉更棒。猜猜看，合你口味的食物同样会很有益。 这些是帮助你理解在接下来的60天和今后你要怎么吃和吃什么的工具。这个向导给你可供选择的饮食选项和食物列表。在你体型变得更棒和新陈代谢加快的同时，你也可以学会怎样增加你的卡路里来供给你不断变化的身体。 无论你已经节食了很多年还是连卡路里是什么都不知道，这计划都会对你有帮助。无论你是男是女，无论你想减肥还是增重，它都会给你让你的锻炼功效最大化、变成一个健康的人的动力。它不是一成不变的也不是一时的风尚，它是教你怎样吃喝用食物达到它的目的。养料。 营养精英的哲学 这个营养精英向导设计的目的，是为你那操劳一生的身体提供能量。在你钻研这个极端的健康养生法的时候，你不用进行低卡路里或者低碳水。你需要用均衡的饮食来供给你的身体。你的身体会通过你所吃的食物燃烧，无论碳水化合物。脂肪还是蛋白质。但是如果你想减肥，你就要以正确的比例吃正确的食物。这个均衡的饮食计划会为你的身体提供完成insanity所需要的营养。 这不是节食计划，而是一个教你在进行insanity的期间或者以后的日子怎样吃的健康的计划。营养精英要求你每天吃5顿，不要多也不要少。每顿饭大概含有同样数值的卡路里。这样频繁地饮食对你的新陈代谢是理想的，并且为你的高强度训练提供耐久。 不同人有不同的卡路里需求，所以本章向你展示怎么增加每餐的卡路里。如果你仍然需要更多的卡路里，把一些“（Food Blocks）”加入到你的饮食中，或者把它们当成是小吃，以求达到你的卡路里要求。 每餐大概含有百分之四十的蛋白质、40％的碳水化合物和20％的脂肪。平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪以促进血糖控制理想化，从而为你的训练提供最好的状态是很重要的。本章为你提供了一个关于蛋白碳水化合物脂肪的完整的概述，还有（Michis Ladder）一种工具来帮助你创造你自己的饮食。 推荐的食物有低的抗胰岛素指标，这些对你的血糖产生更小的影响。高抗胰岛素的食物，比如白面包和糖果，会使血压剧烈增高然后降低，榨干你的活力。抵抗胰岛素的食物为你提供了一整天的稳定的能量和训练的理想燃料。这个计划也要避免添加剂、过度加工的食物、糖的替代品和酒精。 计划怎样运行 第一个月：你的每天饮食 在“开始吃”环节里你将会发现5不同的饮食清单。每天你要从五个里面选择一个，一天一共5餐，不要试着跳过任何一餐。 每份食物清单有10个选项供你选择。坚持选择不同的食物来给你自己健康的多样化。。 每份食物大概含有300卡路里，并且含有说明，告诉你怎么去根据个人需要按比例增加400到500卡路里。所以这5餐每天将会提供1500到2500卡路里。你也可以用100卡路里和200卡路里的食物量来满足你的每日卡路里需求。把他们加到你的饮食中，或者当做零食来享用他们。 第二个月：吃的更多 当你进入营养精英计划的第二个月，你会发现你的身体燃烧卡路里的速度比一个月之前快了很多。还有，你第二个月的训练更长更苦，所以你需要更多的燃料。为了达到你增长的燃料需要，接下来的这份计划包括一个100卡路里复合碳水化合物的清单。根据你增重或减重的目标，你可以把这些加进去以求满足你日益增长的卡路里的需求，或者继续你第一个月的饮食清单。如果你确实加了这些碳水化合物，每天从中选择1-3个加入到你之前的饮食中。 检测你每日碳水化合物需求 为了找出在这个计划中你的卡路里需求量，用接下来的三步公式，当然它似乎有点儿长，但是却是最好的计算出为了你个人健康的能量需求的方法。不管是为了增加肌肉，减少脂肪，或者只是保持体重直到你到达最棒的shape。 第一步 首先，用HBE来计算你的卡路里需求。这个公式决定你基础的能量需要，也就是维持你现有体重的能量。完成这一部之后相加得到你的训练等级 女性：655+（4.35×体重磅数）+（4.7×身高英尺）-(4.7×年龄) 男性：66+（6.23×体重磅数）+（12.7×身高英尺）-(6.8×年龄) 1英尺=30.48厘米1磅=0.9斤 第二步 现在用你刚刚得到的数字乘以下面的运动等级。 既然你正在进行Insanity，那么“适度活跃”和“非常活跃”应该应用。 . 训练等级定义解释 1.2久坐的几乎或者不运动 1.375轻微活跃轻度训练1-3天|周 1.55适度活跃中度训练3-5天|周 1.7非常活跃强度训练6-7天|周 1.9极度活跃每天强度训练或者从事体力劳动 第三步 你现在拥有的数字会告诉你你维持体重的卡路里需求。在第三部中，你要加或者减以调整这个数字，根据你增重减重的目标。 看下面： ·为了减重，减去500卡路里每天从你的第二步的数字中 ·为了维持体重，什么也不做 ·为了增重，加250-300卡路里每天从第二步的数字中 什么时候吃 每隔几小时吃一顿，例如： 一餐：早饭时间 二餐：上午的小吃 三餐：午餐时间 四餐：下午小吃 五餐：晚饭时间 在进行Insanity时，为你每餐定时是很重要的。对于大多数人来说，训练前一小时小吃一顿是理想的。如果你吃饭后紧接着锻炼你可能缺少完成训练的能量，因为你的身体专注于消化食物。一般来说，你可以在训练前三小时吃饭而且一切正常。记住人人之间是不同的，所以你应该实验然后看看哪个最适合你。 既然你知道了你的卡路里需求，你可以开始选择你的食物了。如果你遵从基础计划，你每天要使用卡路里（5顿×300卡路里）。你可以根据需要增加食物量。下面一些可供参考的例子： 如果你的身体需要每天摄入1900卡路里，你每天的摄入应该是这样： 一餐：400卡路里 二餐：400卡路里 三餐：400卡路里 四餐：400卡路里 五餐：300卡路里 你也可以选择保证每餐300卡路里和用食物量表增加卡路里，这是另一份1900卡路里计划： 一餐：400卡路里 二餐：300卡路里 三餐：400卡路里 四餐：300卡路里+200卡路里* 五餐：300卡路里 *增加食物量：加2次100卡路里或者1次200卡路里。 只要你开始每天至少吃五餐，你就可以开始选择怎样划分你的卡路里。 开始吃 ·从下面的列表中选择，一天五餐。有必要的话使用食物量，以达到你额外的卡路里需求。 ·每周评估你的卡路里。根据你得到的信息来增加或者减少卡路里。肌肉组织密度大于脂肪组织，所以你的体积会误导你。用标准来衡量你的进步，而不是体重。 ·记住，每一样东西都是关键。咖啡和茶中的牛奶和糖，晚餐时候的白酒，工作时的一顿小吃，都很关键。 ·每隔几小时吃点东西，以保证你的新陈代谢稳定。 ·喝水。水不仅可以保证你的水分，还可以抑制你的饥饿。造成饥饿时候的痛楚的重要原因之一是脱水。当你进行高强度训练时，每天8-10杯水不算多。 ·确保你自己每天记录结果和恢复，在你的训练前，中或者之后。如果你正在尝试减重，一定要记录这些卡路里。如果你没有足够努力来燃烧你的糖原储备，你就不需要这些卡路里。当然，如果你把它带入到insanity中来，你就需要这样做。 ·记住，任何事来之不易。你要去发掘。 有趣的事实：我们的实验组发现一些人的新陈代谢已经到了很高的高度同时他们已经很快的减重，他们不得不增加每星期的卡路里只是来保持！ 蛋白粉混合燕麦片 2/3杯水冲燕麦 1勺蛋白粉 1/2杯新鲜的或者冷藏的浆果 1.5汤勺切碎的核桃 少许（1/4杯）杏仁，米饭，或者豆奶 碗里的混合食材。 营养分解： 307卡路里 26克蛋白质 34克碳水化合物 9克脂肪 9克纤维素 *为到一个400卡路里的饮食：燕麦增加到一杯，增加蛋白粉1.5勺 *为到一个500卡路里的饮食：燕麦增加到1又1/3杯，增加蛋白粉1.5勺，增加核桃2.5勺，增加浆果到1整杯 水果和松软干酪 1杯松软干酪，1%奶脂 1杯混合水果 1/2杯麦片粥 在一个中等大小的餐盘里，放上一杯含有1%奶脂的松软干酪，上面放一杯混合水果和1/2杯麦片粥，就像麸皮或者纤维素之类的。 营养分解： 293卡路里 30克蛋白质 36克碳水化合物 6克脂肪 5克纤维素 *为到一个400卡路里的饮食：增加2汤勺亚麻籽 *为到一个500卡路里的饮食：增加2汤勺亚麻籽和一片全麦面包 BERRY PROTEIN SMOOTHIE 1.5勺蛋白粉 1/2杯新鲜或者冷藏的坚果 1杯脱脂物，杏仁，米饭，或者豆奶和冰 加到搅拌机知道绞碎 营养分解： 306卡路里 36克蛋白质 36克碳水化合物 3克脂肪 3.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加半个中等大小的香蕉 *为了一个500卡路里的饮食：增加半个中等大小的香蕉和一汤勺纯天然的花生酱 BAGEL AND LOX 半个全麦面包 1汤勺搅拌好的奶油芝士 2盎司熏鲑鱼 2片西红柿 半个大葡萄柚 烤半个全麦面包，挖空里面，填满一勺百吉饼。搅拌好的奶油芝士，熏鲑鱼，和2片西红柿。就着葡萄柚吃百吉饼。 营养分解： 291卡路里 23克蛋白质 35克碳水化合物 8克脂肪 5.5克纤维素 蛋白和果盘 3个煮透的鸡蛋，只要蛋白 1/3哈密瓜，切片 4份儿全麦烤面包 1份儿低脂瑞士奶酪 剥掉3个煮透了的鸡蛋壳，把蛋白切碎到一个沙拉盘里面（丢掉或者剩下蛋黄用于其他）在这个盘子里，加入切碎的哈密瓜，4份儿全麦烤面包和1份儿低脂瑞士奶酪 营养分解： 293卡路里 23克蛋白质 35克碳水化合物 7克脂肪 3.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一个蛋黄并且增加到半个哈密瓜 *为了一个500卡路里的饮食：增加一个蛋黄并且增加到半个哈密瓜，增加一步低脂，脱脂，杏仁，米饭，或者豆奶（你也可以把牛奶用作咖啡作料，例如一杯无脂的拿铁） 蛋白早餐包 4个蛋白 1个玉米饼 半杯半脂意大利奶酪 切碎西红柿 半杯甜瓜，方形的 （其实都没差，混合一起吃吧） 营养分解： 296卡路里 32克蛋白质 34克碳水化合物 5.5克脂肪 3克纤维素 为了一个400卡路里的饮食：增加2/3杯脱脂酸奶 为了一个500卡路里的饮食：增加1杯脱脂酸奶，上面放上1.5勺切碎的核桃 CEREAL BOWL 一杯高蛋白全麦谷物食品，例如 Kashi Golean 或者Hi-Lo 1汤勺亚麻籽儿 2/3杯脱脂物，杏仁，米饭或者豆奶 1/2杯切碎的香蕉 倒出一杯谷物，上面放上亚麻籽，脱脂物，杏仁，米饭或者豆奶，还有切碎的香蕉。 营养分解： 299卡路里 55克碳水化合物 4.5克脂肪 13克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加亚麻籽到2汤勺。并且增加香蕉到一杯 *为了一个500卡路里的饮食：增加谷物到1.5杯，增加牛奶到一杯，增加亚麻籽到2汤勺。并且增加香蕉到一杯。 SHAKEOLOGY SHAKE 混合两勺水或者参杂冰水化合物（加倍正常的供应） 营养分解： 280卡路里 34克蛋白质 34克碳水化合物 2克脂肪 6克纤维素 PEANUT BUTTER TOAST 1片全面吐司 1汤勺生花生或者杏仁酱 1茶勺全果物蜜饯 1/2杯松软干酪，1%奶脂 #配法如以上食谱。 营养分解： 280卡路里 22克蛋白质 28克碳水化合物 11克脂肪 4克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加松软干酪到3/4杯并且增加一杯切碎的水果 *为了一个500卡路里的饮食：增加松软干酪到3/4杯并且增加一杯切碎的水果，and用另外一片全麦吐司把它们做成三明治 VEGGIE OMELET 2个鸡蛋 2个蛋白 吃点儿蘑菇和洋葱 1片全面吐司 1汤勺纯果物蜜饯 配餐方法：文章的意思说叠在一起吃吧。 营养分解： 301卡路里 24克蛋白质 25克碳水化合物 11克脂肪 3克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一个大橙子或者一杯橙汁 *为了一个500卡路里的饮食：增加一个大橙子或者一杯橙汁并且一片低脂的奶酪煎蛋卷 MEAL 2 PROTEIN OMELET(蛋白质煎蛋卷) 1个鸡蛋 3个蛋白 2盎司切成片的烟熏火鸡胸 1/2杯切成片的蘑菇和洋葱 1片全面面包 1杯蜜瓜球 配方略 营养分解： 298卡路里 21克蛋白质 40克碳水化合物 7.5克脂肪 5.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加1盎司切成碎末的羊乳酪或者山羊胸做成煎蛋卷 *为了一个500卡路里的饮食：增加1盎司切成碎末的羊乳酪或者山羊胸做成煎蛋卷并且加两片全麦吐司 VANILLA-BERRY PROTEIN SHAKE 1杯脱脂牛奶，杏仁奶，或者米乳 1勺whey的蛋白粉 1杯冷藏浆果 1茶勺香草精 冰 配方略 营养分解： 296卡路里 13克蛋白质 50克碳水化合物 2克脂肪 5.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一汤勺生花生酱或者杏仁酱 *为了一个500卡路里的饮食：增加一汤勺生花生酱或者杏仁酱并且增加蛋白粉到2勺 YOGURT BOWL 1杯脱脂酸奶（最好是希腊酸奶） 1个苹果，切成片 2汤勺核桃，切碎 1茶勺蜂蜜 配方略 营养分解： 299卡路里 13克蛋白质 9克脂肪 3.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：把一勺蛋白粉搅拌进你的酸奶里 *为了一个500卡路里的饮食：把一勺蛋白粉搅拌进你的酸奶里，增加核桃到3汤勺，加入2汤勺干蔓越橘或者葡萄干 NUTRITION BAR 1份儿营养棒（见下面解释） 1/2杯1%松软干酪 选择一个大概200卡路里的营养棒，要少于25克糖并且至少10克蛋白质（例如P90X的巅峰表现棒）。 营养分解： 280卡路里 29克蛋白质 26克碳水化合物 7.5克脂肪 2克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一个小香蕉或者一个大肚子的橙子。 *为了一个400卡路里的饮食：增加一个小香蕉或者一个大肚子的橙子，并且增加2汤勺切碎的核桃加入到松软干酪中。//上传到此处 DELI SANDWICH 1/2片全麦硬面包圈 2盎司烟熏火鸡胸，切成片 1片低脂奶酪 切片的西红柿 1杯西红柿或者蔬菜果汁 配方略 营养分解： 297卡路里 26克蛋白质 38克碳水化合物 7克脂肪 5.5纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加火鸡到4盎司。 *为了一个500卡路里的饮食：增加火鸡到4盎司。并且增加另一篇低脂奶酪 TURKEY BLT 2片全麦面包 3片火鸡培根 切成片的西红柿 生菜 1个新鲜的梨 配方略 营养分解： 293卡路里 13克蛋白质 46克碳水 9克脂肪 8克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加2盎司烟熏火鸡肉（即火鸡培根）到三明治中并且一汤勺光沙拉酱 *为了一个500卡路里的饮食：增加2盎司烟熏火鸡肉（即火鸡培根）到三明治中并且一汤勺光沙拉酱，用正规全职面包，不要小型的。 Meal 3 GRILLED CHICKEN SALAD 3盎司烤鸡胸 3杯（碗）混合绿色蔬菜 1/2苹果，切成块 1汤勺山核桃切碎 黄瓜-切碎 配方略 营养分解： 283卡路里 30克蛋白 25克碳水 8.5克脂肪 6克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一个全麦英式松饼或者一片全麦面包 *为了一个500卡路里的饮食：增加一个全麦英式松饼或者一片全麦面包并且增加一汤勺橄榄油在沙拉上 SUSHI 1金枪鱼或者鲑鱼卷，和糙米饭一起做（可能是寿司吧） 混合蔬菜沙拉 2汤勺亚洲姜汁 配方略 营养分解： 311卡路里 26克蛋白 32克碳水 12克脂肪 5.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一碗蒸毛豆 *为了一个500卡路里的饮食：增加一碗蒸毛豆，一杯味噌汤（日本） BLACK BEAN SOUP AND HALF SANDWICH 1杯灌装的黑豆汤 1片全麦面包 2盎司烟熏火鸡胸，切片 2个非常薄的鳄梨片 大藏芥末 配方略 营养分解： 299卡路里 20克蛋白 41克碳水 6克脂肪 12克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：用正常的全麦面包代替普通的，增加火鸡到3盎司 *为了一个500卡路里的饮食：用正常的全麦面包代替普通的，增加火鸡到4盎司，四片鳄梨片--大概1/4的鳄梨 ROAST BEEF SANDWICH 4盎司瘦牛肉 1/2个6英寸大的全麦口袋饼 切片的樱桃番茄 莴苣 很绿色蔬菜沙拉 切片柿子椒 黄瓜切片 蘑菇切片 配方略 营养分解： 292卡路里 30克蛋白 37克碳水 5克脂肪 8克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：把口袋饼增加到一整个，增加一茶勺橄榄油在沙拉里 *为了一个500卡路里的饮食：把口袋饼增加到一整个，增加一茶勺橄榄油在沙拉里，增加2汤勺杏仁到沙拉里 TERIYAKI GRILLED TUNA 4盎司金枪鱼排 2汤勺照烧酱 （低脂，桶装） 新鲜菠菜 1茶勺橄榄油 1/3碗糙米 配方略 营养分解： 295卡路里 36克蛋白 25克碳水 7克脂肪 735克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加米饭到3/4碗 *为了一个500卡路里的饮食：增加米饭到1碗，用两勺橄榄油在菠菜里 SHAKEOLOGY 1勺Shakeology 1个香蕉 1/2碗脱脂物，杏仁，米饭，或者豆奶 1/2杯水 冰 配方略 营养分解： 299卡路里 22克蛋白 50克碳水 3克脂肪 5.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一汤勺花生酱到shakeology中 *为了一个500卡路里的饮食：增加一汤勺花生酱到shakeology中，增加shakeology到1.5勺，增加牛奶到一整杯 CHICKEN RANCH WRAP 1个6英寸的全玉米的玉米粉圆饼 3盎司烤鸡胸 西红柿片 柿子椒片 芹菜 1汤勺低脂牧场风味酱 配方略 营养分解： 307卡路里 31克蛋白 33克碳水 8克脂肪 5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加1/3个小鳄梨 *为了一个500卡路里的饮食：增加1/3个小鳄梨，苹果片 LEAN BURGER 4盎司超瘦牛肉 混合绿色蔬菜 1/2碗混合浆果或者甜瓜 配方略 营养分解： 302卡路里 27克蛋白 17克碳水 14克脂肪 4克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一个汉堡-全麦英式松饼 *为了一个500卡路里的饮食：增加一个汉堡-全麦英式松饼，一份低脂奶酪 WHOLE WHEAT PASTA WITH VEGETABLES AND FETA 3/4碗全麦意大利面 1碗混合蒸熟的蔬菜 1/3碗羊奶奶酪 配方略 营养分解： 304卡路里 17克蛋白 37克碳水 11克脂肪 7.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加2-3盎司烤鸡胸块 *为了一个500卡路里的饮食：增加2-3盎司烤鸡胸块，还有一个新鲜的梨 SALMON NICOISE PLATE 3盎司鲑鱼肉 2碗混合绿色蔬菜沙拉 1碗青豆 1个小土豆，蒸熟的 5个鸟榄 新鲜的柠檬，盐，胡椒 配方略 营养分解： 301卡路里 28克蛋白 30克碳水 8.5克脂肪 7.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一个全麦晚餐卷或者一片全麦面包 *为了一个500卡路里的饮食：增加一个全麦晚餐卷或者一片顶部放上两勺橄榄油的全麦面包 Meal 4 SASHIMI 3盎司（大概六片）生鱼片 1/2碗糙米，蒸熟的 混合绿色蔬菜沙拉 2汤勺亚洲姜汁 配方略 营养分解： 319卡路里 24克蛋白 12克脂肪 3.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一碗蒸熟的毛豆 *为了一个500卡路里的饮食：增加一碗蒸熟的毛豆，增加生鱼片到4盎司，增加米饭到3/4碗 INSANITY SPECIAL SANDWICH NUT BUTTER AND JELLY 1片全麦面包 一汤勺生花生酱或者杏仁酱 一汤勺果物蜜饯或者1/4个香蕉 1/2碗松软干酪 1% 配方略 营养分解： 289卡路里 22克蛋白 29克碳水 11克脂肪 4克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：用两片面包 *为了一个500卡路里的饮食：用两片面包，增加松软干酪到一碗 COLD CUT PLATTER 2盎司烟熏火鸡胸，切片 2盎司火腿，切片 1盎司低脂瑞士奶酪，切细片 西红柿片 全麦薄脆饼干（价值100卡路里） 配方略 营养分解： 289卡路里 27克蛋白 20克碳水 12克脂肪 3.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一碗新鲜绿色蔬菜或者紫葡萄 *为了一个500卡路里的饮食：增加一碗新鲜绿色蔬菜或者紫葡萄，增加火鸡胸到3盎司，增加火腿到2盎司 TUNA SALAD IN A TOMATO 4盎司新鲜的金枪鱼 1/4碗切碎的芹菜 1/4碗切碎的红洋葱 1汤勺低脂蛋黄酱 1茶勺大藏芥末 1个挖空的大西红柿 3分全麦长面包 1/2个全麦英式松饼 配方略 营养分解： 289卡路里 30克蛋白 21克碳水 9克脂肪 3.5纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一个中等大小的新鲜苹果 *为了一个500卡路里的饮食：增加一个中等大小的新鲜苹果，增加金枪鱼到6盎司，增加5份儿长面包或者一个全麦英式松饼 TURKEY LETTUCE WRAP AND BEAN SALAD 2盎司烟熏火鸡胸，切片 西红柿片 1汤勺低脂俄罗斯调料 大莴苣或者波士顿生菜叶子 1/4碗鹰嘴豆 1/4碗肾豆 1/4碗切碎的芹菜 1/4碗切碎的西红柿 1茶勺橄榄油 柠檬汁，盐，胡椒 配方略 营养分解： 308卡路里 20克蛋白 34克碳水 11克脂肪 7克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加火鸡到4盎司，增加鹰嘴豆和肾豆到1/3碗 *为了一个500卡路里的饮食：增加火鸡到5盎司，增加鹰嘴豆和肾豆到1/3碗 ，增加一碗新鲜水果沙拉 TURKEY CHILI 1碗火鸡或者素食辣椒（自己做或者商店里面买） 混合绿色蔬菜 2个蛋白，十分熟的 红酒醋 1茶勺橄榄油 配方略 营养分解： 310卡路里 23克单边 30克碳水 10克脂肪 7克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加辣椒到1.5碗 *为了一个500卡路里的饮食：增加辣椒到1.5碗，增加一个全麦晚餐卷或者一份儿全麦面包 PROTEIN PIZZA MUFFIN 1份儿全麦英式松饼 1/4碗番茄汁 1/4碗马苏里拉芝士 2盎司烤鸡胸，切片 1碗椰菜，蒸熟的 配方略 营养分解： 313卡路里 31克蛋白 33克碳水 8克脂肪 8克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加鸡胸到3盎司，增加马苏里拉芝士到1/3碗 *为了一个500卡路里的饮食：增加鸡胸到3盎司，增加马苏里拉芝士到1/3碗 ，增加一个橙子 SHRIMP COCKTAIL PLATTER 4盎司虾，煮熟的或者冰的 2汤勺鸡尾酒酱 新鲜柠檬 1整个晚餐卷或者一份儿全麦面包 1碗混合生蔬菜，比如胡萝卜，胡椒或者黄瓜 配方略 营养分解： 286卡路里 28克蛋白 33克碳水 4克脂肪 3.5克纤维素 *为了一400卡路里的饮食：把生蔬菜侵泡在1/4碗鹰嘴豆泥中 *为了一500卡路里的饮食：增加虾到6盎司，增加鸡尾酒酱，到4汤勺把生蔬菜侵泡在1/4碗鹰嘴豆泥中 ROTISSERIE CHICKEN AND SALAD 14盎司去皮的烤鸡胸 混合绿色蔬菜 1茶勺橄榄油 柠檬汁 1德国苹果，切片 配方略 营养分解： 314卡路里 38克蛋白 20克碳水 10克脂肪 4.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一个小烤马铃薯带皮的 *为了一个500卡路里的饮食：增加一个小烤马铃薯带皮的，一盎司低脂切碎的奶酪 ROAST BEEF WRAP 4盎司牛肉 2个细片鳄梨 西红柿片 1个6英寸的全麦玉米粉圆饼 一碗混合新鲜蔬菜或者冰冻的浆果 配方略 营养分解： 307卡路里 28克蛋白 40克碳水 8克脂肪 7克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一碗脱脂酸奶 *为了一个500卡路里的饮食：增加一碗脱脂酸奶,放上2汤勺切碎的核桃 Meal 5 BAKED COD WITH STEAMED CARROTS AND CAULIFLOWER 4盎司鳕鱼 1茶勺橄榄油 2汤勺调味面包屑 盐和胡椒 蒸熟的蔬菜混合胡萝卜，麦子，菜花 配方略 营养分解： 286卡路里 27克蛋白 28克碳水 6克脂肪 4克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一个全麦晚餐卷或者一份儿全麦面包 *为了一个500卡路里的饮食：增加鳕鱼到6盎司，增加橄榄油到2茶勺，增加一个全麦晚餐卷或者一份儿全麦面包 DINNER OMELET 1个鸡蛋 2个鸡蛋白 1/4碗羊奶奶酪 一碗小蔬菜叶 一份儿全麦面包或者全麦英式松饼 配方略 营养分解： 302卡路里 23克蛋白 20克碳水 14克脂肪 3.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一个煎新鲜梨蛋卷 *为了一个500卡路里的饮食：增加一个煎新鲜梨蛋卷，顶部放上2/3碗脱脂酸奶 STEAK WITH BROCCOLI 3或者4盎司牛后腹肉排，菲力牛排（世界顶级牛排噢~），或者牛里脊肉 橄榄油 海盐，胡椒 一个小烤土豆 1碗蒸熟的椰菜 柠檬汁 配方略 营养分解： 304卡路里 30克蛋白 33克碳水 6克脂肪 7.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加牛排到5-6盎司 *为了一个500卡路里的饮食：增加牛排到5-6盎司,1/2杯脱脂不定或者一杯低脂牛奶 CHICKEN MEATBALLS 3盎司瘦鸡肉 1个鸡蛋白 1汤勺调过味的面包屑 1/2碗全麦意大利面 1/2碗西红柿汁 1一碗青豆，蒸熟的 配方略 营养分解： 296卡路里 28克蛋白 40克碳水 3克脂肪 7克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加鸡肉到5盎司，面包屑到2汤勺，意大利面到2/3碗 *为了一个500卡路里的饮食：增加鸡肉到5盎司，面包屑到2汤勺，意大利面到2/3碗 最后再来1/2个水果冰糕 GRILLED SALMON WITH ASPARAGUS 4盎司三文鱼 1茶勺蜂蜜芥末 蒸熟的芦笋 1/2碗全麦意大利面 配方略 营养分解： 294卡路里 30克蛋白 25克碳水 9克脂肪 3克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：最后来一个新鲜葡萄汁 *为了一个500卡路里的饮食：增加三文鱼到5盎司，增加意大利面到2/3碗，最后来一个新鲜葡萄汁 TURKEY BURGER 4盎司瘦鸡肉 2汤勺沙司 2汤勺红洋葱，切碎的 1个全麦汉堡或者英式松饼 蒸熟的青豆 配方略 营养分解： 301卡路里 25克蛋白 24克碳水 9克脂肪 5纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加一份儿低脂奶酪 *为了一个500卡路里的饮食：增加一份儿低脂奶酪，最后来一碗水果沙拉 BROWN RICE BOWL 1/2碗熟糙米饭 2盎司烤鸡胸，切碎 1/3碗玉米粒 1/3碗熟豌豆 配方略 营养分解： 318卡路里 25克蛋白 45克碳水 3.5克脂肪 7克纤维素 *为了一个400卡路里饮食：增加米饭到2/3碗，增加肌肉到3盎司 *为了一个500卡路里饮食：增加米饭到2/3碗，增加肌肉到3盎司 CITRUS BAKED CHICKEN WITH GLAZED CARROTS 4盎司无骨，无皮鸡胸 1/2汤勺橄榄油 2汤勺柠檬汁 1/2茶勺胡椒粉 海盐和胡椒 一碗胡萝卜，切碎和煮熟 2茶勺蜂蜜 配方略 营养分解： 297卡路里 24克蛋白 28克碳水 9克脂肪 5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加1/2碗熟糙米 *为了一个500卡路里的饮食：增加肌肉到6盎司，增加1/2碗熟糙米 CHICKEN STIR-FRY WITH BROCCOLI MUSHROOMS AND SNOW PEAS 4盎司无骨无皮鸡胸切成一英寸的正方块 1碗椰菜花 1/2网切碎的蘑菇 1/2碗糖荚豌豆 2茶勺少纳的酱油 2汤勺鸡肉汤 1茶勺芝麻油 1/3碗糙米饭，煮熟的 配方略 营养分解： 307卡路里 31克蛋白 27克碳水 9克脂肪 6.5克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加肌肉到5盎司，增加米饭到2/3碗 *为了一个500卡路里的饮食：增加肌肉到5盎司，增加米饭到2/3碗，最后来1/3杯脱脂酸奶和一打新鲜蔬菜或者冰浆果 PASTA WITH SEAFOOD MARINARA 1/2碗全麦意大利面 3盎司虾，煮熟的 1/2碗番茄汁 1汤勺帕玛森奶酪，压碎的 一碗菠菜，蒸熟的 新鲜的柠檬汁 配方略 营养分解： 287卡路里 31克蛋白 33克碳水 4克脂肪 8克纤维素 *为了一个400卡路里的饮食：增加意大利面到3/4碗，增加虾到5盎司 *为了一个500卡路里的饮食：增加意大利面到3/4碗，增加虾到5盎司，最后来半杯脱脂布丁或者一碗脱脂物，杏仁，米饭或者豆奶 额外说明 加餐 这些加餐可以帮助你达到你的卡路里需要。你在下面的100卡路里和200卡路里中做选择。把这些加到你的五餐计划中，或者当成小吃。 100卡路里加餐 1.1/2杯软干酪和1/4杯莓果 2.1/2杯低脂酸奶和1大勺高纤维麦片 3.1/2个苹果，1/2盎司低脂干酪 4.1个煮鸡蛋和萝卜 5.一个香蕉 6.12个杏仁 7.1杯杏仁，米饭或者酸奶 8.2盎司火鸡和一个全麦面包 9.1/2松饼和一片全麦面包 10.1/2杯布丁 200卡路里加餐 1.1/2杯燕麦片和一大勺杏仁 2.一个香蕉和一大勺花生酱 3.一片全麦面包和1盎司火鸡 4.1碗米饭 5.1杯低脂酸奶高纤维麦片 6.1杯全麦高纤维早餐麦片，3/4杯低脂牛奶 7.1个橙子，12杏仁 8.3盎司金枪鱼 9.1份奶昔，1/2小香蕉 10.鸡蛋沙拉，2蛋白，1蛋黄。 第二个月：吃得更多 在计划的第二个月，你的新陈代谢破碎了，你的训练越来越长越狠，你可能需要吃得更多。下面是一个复杂碳水化合物清单，加到你的食谱中。你的新陈代谢可以处理这些额外的能量了。然而，如果你还想看着你的体重迅速下降，你就得避免这些额外的食物。 如果你选择添加，第一天加一个然后根据需要增加，知道每天3个。尽管你可以把它们加到你的五餐中任何一餐中，但是尽可能每天早些时候补给你的身体。 1个小土豆 一个小甜土豆 一个100卡路里全麦面包卷 1/2杯米饭 1/2杯大麦 一个小香蕉 2/3杯燕麦片 1/2杯豌豆 2/3杯全麦高纤维早餐麦 1/2杯全麦披萨 1片全麦面包 1个全麦松饼 3/4杯玉米 第二个月：吃得更多 在计划的第二个月，你的新陈代谢破碎了，你的训练越来越长越狠，你可能需要吃得更多。下面是一个复杂碳水化合物清单，加到你的食谱中。你的新陈代谢可以处理这些额外的能量了。然而，如果你还想看着你的体重迅速下降，你就得避免这些额外的食物。 如果你选择添加，第一天加一个然后根据需要增加，知道每天3个。尽管你可以把它们加到你的五餐中任何一餐中，但是尽可能每天早些时候补给你的身体。 1个小土豆 一个小甜土豆 一个100卡路里全麦面包卷 1/2杯米饭 1/2杯大麦 一个小香蕉 2/3杯燕麦片 1/2杯豌豆 2/3杯全麦高纤维早餐麦 1/2杯全麦披萨 1片全麦面包 1个全麦松饼 3/4杯玉米 初学者的常识 如果你是对营养的初学者，这一部分提供了一个关于基础营养简短的总结。你可能听说过这些，但这里给你的是对它们重要性的说明。 蛋白质 在你生命的任何阶段，蛋白质对你的身体都是至关重要的。它是由氨基酸组成，负责制造肌肉组织。在你进行高强度的训练的时候，得到充足的蛋白质是至关重要的。没有这些，你的身体就没法从高强度训练中恢复过来，因为蛋白质促进身体的恢复和生长。肌肉增长就是把你的身体变成一个代谢的机器。最好的蛋白质来源有： ·鸡蛋和蛋清 ·白家禽肉 ·鱼和海产 ·瘦的红肉 ·瘦的猪肉 ·豆类 ·一些蔬菜 碳水化合物 在九十年代碳水化合物被视为能量。在世界上的大多数最健康的食品，比如水果、蔬菜和全麦都是碳水化合物。碳水化合物是你身体更倾向的燃料来源。在你身体的结构里面它不存在，它只存在于你的血液和肝脏中，很少。所以，你越是训练，你就越需要它。你的身体会崩溃，如果没有足够的碳水化合物。太多的碳水化合物会累积成脂肪。你避开了碳水化合物，你就不足以完成你的高强度训练。营养精英会告诉你怎么获得足够的碳水化合物。 精炼的碳水化合物和糖有高的血糖指数，就相当于毒药。会造成胰岛素反应使血糖骤降。健康的碳水化合物有着低的血糖指数，会给你的身体提供慢速的、稳定的血糖，给你提供持续不断的能量让你完成你的日常训练计划。 确定摄取的是健康的碳水化合物，例如： ·所有的水果 ·所有的蔬菜 ·所有的谷物 ·奶制品 脂肪 不是说所有的脂肪都对你有害。事实上，它们像蛋白质和碳水化合物一样重要，在你的身体运作中扮演者关键的作用。像Ω-3/6/9脂肪酸这些脂肪，对你的新陈代谢、免疫系统和大脑有着关键的作用。关键是要避免饱和的脂肪。但你不确定的时候，检查食物的标签，记住以下： ·避开含有trans fats的食物。这个已经被要求列在食物标签上的。幸运的是，很多食物已经移除了它们。 ·你发现食物越白，它就含有越多的饱和脂肪。饱和脂肪在室温下是固体。在你的动脉里，同样会这样。 ·避开所有的家禽肉皮 ·选择肥鱼，例如三文鱼，来是你的健康脂肪的摄入理想化。 ·选择天然烹饪油，例如橄榄油。它们是理想的不饱和脂肪的绝妙来源。 ·选择纯天然的坚果和坚果酱。 ·选择低脂奶制品以减少饱和脂肪。 营养的检修 下面是一些问题的答案，可以帮助你回答在你接触营养精英计划时出现在头脑里的问题。 如果我不喜欢食物的选择，怎么办？ 如果食物选项不吸引你，你可以选择替代列表，在向导的结尾处去更换你不喜欢的食物。 我能喝什么？ 很显然，水是最佳的。每天至少喝八杯水。你的身体需要。避免苏打水，果汁、甜饮料、人工甜味剂和能量饮料。冰茶和药茶是可以的。如果你喝茶或者咖啡，避开奶油和糖。 我感到酸痛怎么办？ 在你身体适应训练进步的时候，疲惫和酸痛是正常的，但这会随着时间消失。如果它没有，甚至更剧烈，检查一下：首先，你怎么睡觉？你每晚睡觉7到8个小时吗？你应该这样做！要是不行的话，可以用白天的小憩来弥补。同样，确保水分充足。喝水对你的能量是至关重要的。如果都不奏效，你可以稍微退一步直到你的能量恢复。尽管冲破障碍是重要的，但是在你的身体没有恢复的时候，进步是不可能的。 如果我感到饥饿，怎么办？ 感到饥饿是在正常的，尤其是在最开始的时候。要是你持续饥饿，你应该重新计算你的卡路里需求以求你吃的足量。如果一切都做完了，你还是感到饥饿，就加更多的卡路里，大概100到150卡路里/每天，看看是否奏效。Drinking Result...是极大的帮助。 我头痛怎么办？ 当你进行一项极度艰苦的训练计划时，头痛是很常见的，脱水就是罪魁祸首。确保你饮用了足量的水。高强度训练会戏剧性的改变你的用水需求。头痛也可能是营养不良的结果，所以增加营养丰富的食物，例如红肉、燕麦片、香蕉和大豆。尽管计划里的饮食是极度营养的，它们是帮助有头痛症状的实验组的。如果你的饮食和含水量很正常，减轻你的训练负荷。要是你还是继续头痛，去看医生吧。 要是我没有减轻体重怎么办？ 记住你的体积不会给你你身体变化的真实感受是很重要的，所以不要过快的失去信心。然而，几星期后依旧没有任何变化，试试下面的： ·重新计算你的卡路里 ·减掉100到150卡路里/每天，但不要每天低于1300卡路里 ·检查你的食谱，检查每一样进到你嘴里的东西。 ·你是每隔几小时就进餐一次吗？ ·你喝苏打、果汁或者酒吗？这里面含有不健康的卡路里呀 ·你饮用节食苏打吗？两个近期的调查发现长期饮用这个的人们会有40％的肥胖几率，还有新陈代谢紊乱的高风险。 我没有得到我想要的肌肉/体重，怎么办？ 为了增加你的肌肉体积，你必须摄入足够的蛋白质和碳水化合物。你可能想每天增加100到150卡路里。确保这些卡路里包含高质量的蛋白质，例如鸡蛋、火鸡、肌肉、豌豆或者鱼类。 我可以喝酒吗？ 尽量不要喝酒。如果你一定要喝酒记得每克酒含有7卡路里，是蛋白质和碳水化合物的2倍，没有营养价值。如果你想让你的节食合理化，不要沾酒。 我可以使用复合维生素吗？ 使用复合维生素。在你增加你身体的运动负荷时，你也增加了它对营养的需要。要是你减少卡路里消耗来减轻体重，你也在减少必要的营养物质摄入。一份复合维生素是对你饮食的保证。 奶制品 食物清单替代品 1杯杏仁，米饭或者牛奶1/2杯软干酪 1/2杯低脂酸奶 1盎司干酪或 1.5盎司低脂干酪 1/2杯软干酪 1杯杏仁，米饭或者牛奶 1/2低脂酸奶 1个鸡蛋或者3个蛋清 一大勺花生酱 1盎司干酪或1.5盎司低脂干酪 1盎司奶酪 1杯杏仁，米饭或者牛奶 1/2杯软干酪 1/2杯低脂酸奶 1个鸡蛋或者3个蛋清 1盎司胡桃 1杯脱脂酸奶 1杯软干酪 1个鸡蛋或者3个蛋清 2大勺花生酱 蛋白质 列表食品替代品 1盎司鸡胸肉、火鸡胸或者金枪鱼罐头 1盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 3/4盎司瘦红肉 1盎司瘦猪肉 1鸡蛋或者3蛋清 1/3杯软干酪 1/2盎司坚果 1/4杯坚果 1盎司新鲜的鲑鱼1盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 3/4盎司瘦红肉 1盎司瘦猪肉 1鸡蛋或者3蛋清 1/3杯软干酪 1/2盎司坚果 1/3杯坚果 1盎司虾类1盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 3/4盎司瘦红肉 1盎司瘦猪肉 1鸡蛋或者3蛋清 1/3杯软干酪 1/2盎司坚果 1/4杯坚果 1个鸡蛋1.5盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 1盎司三文鱼 1盎司瘦猪肉 1/2杯软干酪 3个蛋清 1/3豌豆 1盎司红肉1盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 3/4盎司瘦红肉 1盎司瘦猪肉 1鸡蛋或者3蛋清 1/3杯软干酪 1/2盎司坚果 1/4杯坚果 面包 列表食物替代品 1片全麦面包1份松饼 1/3杯米饭 1/2杯全麦麦片 1片light style面包1份松饼 1/3杯米饭 1/2杯全麦麦片 1杯煮过的麦片1份松饼 1/3杯米饭 1/2杯全麦麦片 1.5全麦面包 1/3杯米饭1/2杯披萨 1个小土豆 2/3杯绿豆 1片面包 1/3杯大麦 小土豆1个甜土豆 1/3杯黑米饭 1/2杯全麦披萨 1/3杯大麦 1片全麦谷物面包 1/2杯披萨1/3杯黑米或大麦 1片面包或晚餐卷 水果 1/2个香蕉1个苹果 2个杨李15-20个葡萄 1杯莓果1杯瓜 1/2杯菠萝1/2个芒果 1/2个木瓜15-20个莓果 2个猕猴桃1个梨 1个桃1个橙子 蔬菜 1杯花椰菜3杯蔬菜沙拉 1杯熟食蔬菜或2杯生的12片芦笋叶 1/3杯玉米1杯西葫芦 1/3杯煮过的豆子1杯煮过的绿豆 1杯煮过的蘑菇或2杯生的3/4杯豆荚 1杯黄瓜片1个番茄

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