道奇健身工作室一周瘦身食谱参考（7页）
此食谱供有自己做饭条件同学参考 周一 起床：350ML 白开水 7-8 点：早餐：蛋白一个，脱脂牛奶一杯，一片全麦面包 10 点：加餐：苹果一个 12 点左右：午餐：一小碗米饭，西兰花为主菜（少油）配少量瘦肉， 配少量蔬菜 16 点左右：香蕉一根 18 点左右：晚餐：半小碗米饭，芹菜为主菜（少油）配少量瘦肉 21 点 香蕉一根 周二 起床：350ML 白开水 7-8 点早餐苹果一个， 脱脂牛奶一杯，一小碗燕麦粥 10 点左右加餐：核桃四个 12 点左右：午餐：一小碗米饭，韭菜炒鸡蛋为主一份 16 点左右 酸奶一小杯 18 点左右 半碗米饭黄瓜为主菜，配鸡肉 21 点 一根香蕉 周三 起床：350ML 的白开水 7-8 点早餐脱脂牛奶泡燕麦片一杯香蕉一根 10 点左右 加餐核桃四个 12 点左右 午餐：一小碗米饭，鱼肉为主菜 配蔬菜 16 点左右 果汁或者蔬菜汁一杯 18 点 半碗米饭 西蓝花+少许瘦肉 21 点粥一小碗 周四 起床 350ML 白开水 7-8 白鸡蛋两个，小米粥（黑米粥）一小碗 10 点 核桃四个 12 点 一小碗米饭 青椒+鸡肉主菜 16 点 香蕉一根 18 点 晚饭 半小碗米饭 黄瓜为主+少许瘦肉 21 酸奶 週五 起床 350ML 白开水 7-8 点早餐 酸奶一杯，全麦面包两片 西红柿一个 10 点 加餐 核桃四个 12 点左右 一小碗米饭，牛肉主菜一万，配蔬菜（推荐西蓝花，洋 葱） 16 苹果 18 点 半小碗米饭，胡萝 卜+瘦肉（或猪肝）为主 周六 白开水 350ML 早餐， 脱脂牛奶泡燕麦片一杯，任意水果 10 点左右 核桃 4 个 12 点左右午餐 米饭一小碗 牛肉加蔬菜 16 酸奶 18 一个馒头，芹菜为主菜+瘦肉 21 饿了再吃 2 个水煮鸡蛋 周日 起床 350ML 白开水 7-8 杂粮粥一碗，水果，水煮鸡蛋 1 个 10 点 香蕉一根 12 点 午餐馒头 1 个，鱼+蔬菜 16 酸奶 18 点 银耳枸杞粥，肉可以好好吃一顿 21 2-4 片全麦面包 饿了才吃 牛肉，鸡肉，鱼肉，瘦肉，可互相随意切换，牛肉为最佳！ 推荐一份营养餐 5 分钟做法： 生菜，黄瓜，西兰花，水煮鸡胸肉，少量豌豆 加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。 理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建 议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。 夜宵选 推荐：低热量水果。 理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选 低热量 的水果，既有饱腹感又不用担心长胖 红肉推荐： 1. 牛肉 2. 精瘦肉（猪肉） 白肉类可选用的食材： 1.常见淡水鱼类：青鱼、草鱼、鲫鱼、鲢鱼、鲤鱼、刁子鱼、黑鱼、 鮰鱼、等等。 2.常见的海鱼类：（鲜活的不要冰冻死的） 3.常见的虾类：各种新鲜的虾类。 4.禽类：鸡胸肉、鸭胸肉、等各种鸟类胸部肉（脱皮）鸡蛋清。 5.两栖类：蛇肉、青蛙、牛蛙、等等（脱皮） 茎叶类蔬菜：选用纤维素、维生素含量高的茎叶类蔬菜。（果实类 蔬菜淀粉含量较高）纤维素促进肠道蠕动，预防便秘。为保证饮食多 样性，至少保证三天不重复。 可选用的食材： 茎叶类 ：芹菜、菜苔等、菠菜、茼蒿、油麦菜、上海青、香菜、生菜、 包菜、大白菜、娃娃菜、甘蓝、西兰花、花菜等有叶子的菜。 菌类：富含人类必须的氨基酸、矿物质、维生素。 可选用食材：蘑菇、香菇、金针菇、平菇、香菇、木耳等。 配菜：除开三大类主菜外的所有蔬菜类都是配菜但是不能多余主 菜 可选用食材：山药 胡萝 卜白萝 卜豌豆 豌豆米 芦笋 黄瓜 西红柿 青红辣椒 洋葱等等等。 蔬菜类大于肉类的比例即可
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