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天桃翠竹中考备考心理辅导手册

萌宠菠菠乐园
2024-08-25 00:51

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自强不息止于至善南宁市天桃实验学校翠竹校区心理成长室

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目录给九年级同学的话………………………1 昨晚睡得不香……………………………4 昨晚睡得真香……………………………4 考前好紧张好烦躁………………………5 考前挺放松………………………………6 考试时好紧张……………………………6 考试结束后好慌张………………………8 考试结束后挺淡定………………………9 给家长的建议……………………………10 亲爱的自己，我想对你说………………14

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给九年级同学的话亲爱的同学们： 2020 年，在这个特殊的春天里，开学没有如其而至，然而中考仍悄然的向我们走近，看着每天准时打卡上网课，晚上挑灯写作业的你们，老师知道你们正在努力和奋斗着。 2020 的中考，除了检验一个人的学习能力，更是考验一个人的自律能力。作为九年级的毕业生，你们付出所有的时间，拿出全部的精力去学习，因为你们知道不能因为一时的松懈，成为日后最深的遗憾。中考，是我们每个同学都要面对的重要考验，是对同学们几年来学习生活的综合评价。有同学说，中考是最重要的，它将决定自己是否能进入理想的学校。没错！中考的确很重要，从事实上说，决定你能否进入理想的学校。那么，在这样一个特殊的时期，怎样才能高效的学习，在备考中取得良好的成绩呢？下面整理几点应对居家备考的“策略”，供同学们参考。 1

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首先，我们要管理好自身情绪。长期处于在家上网课的你，可能会引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒和敌意等。产生这些负面情绪是正常的，也是可以被理解的，在全民“抗疫”的日子里，无论是对疫情发展的实时了解，还是学习与生活的指导，都更多的依靠手机和网络，我们要理性地认识网课并接纳它，避免产生焦虑、恐慌等消极情绪，以理性平和、积极乐观的心态，把疫情对学习造成的影响降到最低。其次，自律让我们宅家学习更高效。要做到自律我们要合理地安排作息时间。同学们可以根据自己的实际情况，把目标分解、转化为每天的学习计划，按部就班，有条不紊地学习、复习，让学习活动成为有序的过程。在完成学校老师线上布置的功课外，还要对自己各学科的知识进行查漏补缺，建立知识系统，为即将到来的中考做好准备。三．将学习和体育锻炼、娱乐结合起来。足不出户的生活难免单调，持续学习也会疲劳，所以不要总是一味的学习看书，也要注意身体多多运动，利用课下休息时间，在家进行室内体育运动 2

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训练，或者重温一下被自己搁置已久的兴趣、爱好，在保障身体健康的同时，还化解了单调和乏味，提高学习效率。四，积极沟通，亲友相连。这个超长假期不仅是同学们的，也是父母的。在有限的空间里，我们每个人都难免会有一些心理压力或焦虑情绪。而压力之下，极易产生矛盾，尤其在互相“监督”的情况下，我们更要注意避免产生冲突。做好积极主动的沟通、学会换位思考、进行适当的自我反思等，营造良好的家庭氛围。同时，我们也可以通过网课与老师和同学们保持联系，互相监督，互相鼓励，并肩前行！ 3

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考前现象小昨晚睡得不香分析那就顺其自然吧。不要数星星、数绵羊了，也不要强迫自己一定要睡着，可以做做其他事情，比如画画、写字、仰卧起坐，等精力消耗一些，有了睡意再睡。太多的事实经验证明，即使一夜不睡，也丝毫不会影响第二天的发挥。昨晚睡得真香~ 你已经做好了充分的准备，并且调整好迎接考试的心态了，祝你今晚也睡得香^_^ 4

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#考前好紧张好烦躁# 这是很正常的状态，适度的紧张感能让你更专注。一．制定好作息时间计划。把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，按计划行事，使生理节奏感与心理节奏感增强。二．参加自己喜欢的文体活动。调节情绪、消除疲劳、养精蓄锐，以稳定的、饱满的情绪迎战中考。三．心平气和。考前有些紧张担心在所难免，考前有些轻度焦虑有助于发掘你的智力潜力。把自己的轻度考试焦虑看得太重，这才是影响考试的负面心态。四．增强信心。从现在开始不再专做难题，不再专找新的题目做。应将重心移到强化自己已掌握的知识，增强信心。每一个人掌握知识的程度不一样，中考的目标就不一样。只要达到了自己能力所及的目标就是成功。 5

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考前挺放松~ 可能你会因为基础不太好而抱着无所谓的心态，复习与否都拿不到理想的成绩，于是就让自己彻底放松了。请告诉自己，还有时间可以努力，再坚持坚持，你的努力和坚持会带来蝴蝶效应的，加油！ #考试时好紧张# 这是正常的心理状态，坦然接受自己这样的状态。一、给予自己积极的心理暗示。关注自己作出的题有多少，自己比别人做题更仔细，自己尽了最大努力，自己 6

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能正常发挥，保持放松心态等。二、放松训练。（一）腹式呼吸法 1.缓慢均匀地用鼻子吸气，感受到胸腔、腹腔胀起来，直到不能再吸入为止。注意：吸气时不要用力猛地一吸，否则可能导致头晕。 2.吸气到尽头后，屏住气息几秒钟，可以自己默数 1、 2、3、4、5。注意：不要太过于勉强，屏气的时间根据个人情况可以适当减少。 3.微张嘴唇，轻轻呼气，想像自己的紧张都随着体内的废气排出。将 1、2、3 步骤重复几次，直到感到自己没有那么紧张即可停止。吸气呼气的过程中，在心里自己对自己说：我已经完成了复习，现在是我一展实力的时候了。面对试题我将从容不迫、冷静思考！我会尽可能完整而又准确地答题！自我暗示的话可以由自己定，只要是积极的、鼓励自己的就可以。（二）双手钩拉法 1.两手屈起，放在胸前。一手心朝上，一手心朝下，两手手指相扣，用力往相反方向拉，直到自己感非常费劲，手臂微抖，就可缓慢地把手放下，感受身体紧张过后的放松，同时想像“紧张”从指尖流出，做积极的自我暗示（如呼吸法）。 2.根据自己实际情况可多做几次，直到感到自己不再那么紧张。（三）握拳法 7

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1.手可以随意地放在大腿上或悬放在身体的两侧，用力握拳，直到感觉自己再也出不了更大的力，就缓慢地把拳头松开，感受身体紧张过后的轻松，想像自己所有的紧张都从指尖流出，同时做积极的自我暗示。 2.反复多次握拳松拳，直到感到自己不再那么紧张。注意：呼、吸、松手、松拳等动作都要缓慢均匀地做，不能过快，否则不能达到效果。各人的情况不一样，所以请选择适合自己的方式来进行。考试结束后好慌张考试结束后，忍不住和同学对答案了，然后就很慌，又有一科凉凉了。考砸一科并不能说明全砸了，也许是因为这科太难了。你觉得难，其实别人也是这种感觉，别人也不一定考得好。好好准备下一学科的考试。中考不是终点，是另外一段旅程的开始，这三年你已经很努力了，要好好谢谢自己。 8

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考试结束后挺淡定明确自己的目标，并且已经正常发挥了自己的水平，无论结果如何，做好迎接新学校、新同学、新老师的准备，最后和一起奋斗过的小伙伴和老师们好好畅谈，相互祝福吧！ 9

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给中考考生家长的建议家长应有“四心” 2020 中考即将来临，那么家有即将迎考的孩子，家长应该怎么做呢？下面提供几点意见，供家长朋友们参考。一、同理心家长要站在孩子的角度，设身处地去理解孩子对中考的担忧，理解孩子为了学习而付出的努力，理解孩子的苦和累。当孩子因疲劳听听音乐，看一会儿电视，或是出去散散步，给同学打一个电话等， 10

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家长都要给予理解，因为这都是孩子调节情绪，缓解压力的方法。不要一看到孩子休息就感到紧张，唠叨个不停。对于学习感到过于紧张的孩子，家长也不要硬性否定孩子的紧张情绪，要以同理心去支持孩子。二、平常心越是临近中考，家长越要保持一颗平常心。家长要用一种平和的心态对待中考，因为中考只是孩子在成长过程当中必然遇到的一件事，必须要有的一个经历。也应该用一颗平常心对待自己的孩子，因为人的才能不仅有水平的差异，还有种类的差异，表现早晚的差异。所以不要让中考过分地干扰自己和孩子的心境。平时生活起居怎么样，现在还怎样，适当注意一点，只要不影响孩子学习就行了。家长的这一份平常心还有利于缓解孩子的紧张情绪，让孩子在中考中能正常发挥。三、宽容心临近中考，孩子心理压力很大。初中生因为年龄小，承受心理压力的能力较弱，所以家长不经意的一个动作、一个眼神、一句话就可能触犯了他， 11

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就会让他爆发。遇到这种时候，家长要多理解、宽容孩子，不要计较，不要责备，要更多地给予孩子接纳关心。当孩子感觉疲惫烦躁时，提醒孩子做一些运动来休息大脑，减轻疲劳，发泄情绪；也可放上一段轻松的音乐来帮助孩子舒缓紧张的情绪。四、仁爱心临近中考，孩子的学习节奏加快，压力加大，大脑活动处于高紧张状态。这时让孩子吃好、休息好是对孩子的一种支持。家长可选择一些既清淡又营养丰富的食品，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼等食品，有助于增强孩子的记忆力。同时可让孩子多吃含维生素 C 的食品，也可以熬些薏米粥、绿豆粥、银耳莲子汤等，适量放些糖，既美味营养，又清热祛暑。但是需要注意的是对孩子饮食起居的照顾还是以自然为好，不要过于小心。 12

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家长注意事项 1、协助孩子准备考试用品，但不要包办代替。家长在考前要提醒孩子带好考试证件、文具，因为当孩子自己准备这些物品时，内心就会有一种踏实的感觉，焦虑感也会随之减轻。 2、是否送孩子去考场视具体情况而定，以不增加孩子的心理负担为出发点。 3、不要给孩子消极的心理暗示。有些家长会在考前对孩子千叮咛，万嘱咐，这些都会强化孩子的紧张感。当然，你可以给孩子肯定积极的暗示。如：你已经准备好了，你会成功的等等。或者什么也别说，给孩子一个会心的眼神，一个会意的微笑就够了。 4、不要急于摸底。孩子一场考试下来，需要短暂地休息一下，振奋精神投入下一场考试。家长过多的询问会占用孩子的宝贵时间，若孩子考得不太理想，还会影响他的情绪，不利于后面的考试。 13

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亲爱的自己，我想对你说…… 亲爱的 Polly: 马上你就要十五啦!再过三个月你.就要走入中考的战场，所以，我希望你可以稳住,争取在中考中取得优异的成绩!加油吧! 我想考个好高中！能享受生活，能环球旅行，这一定需要前提。而中考只是我们迈向它们的第一一个台阶。(匿名) 14

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努力备考，六月超常发挥，七月收到通知书，九月在校门口听见他的好巧。 16

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你凭什么不努力又什么都想要?喜欢跑步的人有很多，但坚持天天跑步的人不多;有梦想的人有很多，但能坚持努力追梦的人并不多。不要继续颓废，不要虚度光阴。朝着自己的目标奋力奔去才会不让青春留有遗憾。“逆境给人宝贵的磨炼机会。，只有经得起环境考验的人，才能算是真正的强者。”共勉。 18

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也许这一段时间你会很累很辛苦，每次看书看到厌倦总是幻想着进入梦寐以求的学府，总是会学着学着就崩溃。可是你还是要努力啊，不能光靠着迷信说说以及内心的祈祷来满足自己的精神需求。你真的要一直一直努力啊!让自己美好的愿望成为现实，让父母由衷的为你而自豪，让看不起你的人们对你刮目相看，初中两年半年无所事事的就浪费掉了，离中考也就一百天了，无论如何，都要努力努力再努力，不坚持一下怎么就能轻言放弃吧，幸福和美好都在前方等着你，请你一定一定一定要加油!请你一定一定一定要变成心中最美好的自己，克服懒惰与贪玩，在这几个月，去寻找自己的光明前程吧!相信你的未来充满希望与美好!中考加油!!! 20

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中考着实是一种丰收，它包蕴着太多的内涵，无论中考成绩如何，你的成长与成熟，是任何人无法改变的事实。这三年的辛勤走过，其实你已经获得太多太多！为梦想努力和奋斗，初三加油！ 21