杠铃划船——健身必看！

杠铃划船——健身必看！

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杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。

方法/步骤

不过这个动作对于健身初学者来说开始比较难掌握，也很难感觉到背部肌肉的收缩，因为它属于多关节动作。大部分初学者在做这个动作的时候，更多的是感觉到手臂、肩等部位的发力。对于怎样改善做这个动作的练习效果，本文总结了2点：第1点就是一定要认真学习杠铃划船这个动作的动作要领后再去做练习。第2点就是多练，因为练肌肉没有太多诀窍，只需要练习者多练，就能够体会到身体各部位肌肉的发力。

杠铃划船一般分为两种，第一种是大家经常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。下面就来分析这两种杠铃划船的练习动作。

直杠俯身杠铃划船：

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

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动作准备：

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

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动作过程：

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

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动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

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“T”杠俯身杠铃划船：

主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

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动作准备：

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。

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动作过程：

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

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动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

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以上2种杠铃划船都可以很好的锻炼到背阔肌，练习者可以采用在一次训练中同时运用这两个动作锻炼背阔肌。如果在做大重量的杠铃划船时，需要练习者做好腰部的保护，最好使用腰带。

END

经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。

作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。