健身难进步怎么办？四种常见增加渐进式负荷训练方式分享
大家好，我是小神。
对于健身爱好者来说，我们锻炼了一段时间，会发现实力停滞不前，这就是所谓的瓶颈期。
我们都知道，想要逐渐变强，就得靠超量恢复。
什么意思呢？
就是你要逐渐增加训练负荷，让身体适应逐渐增大的外界刺激，最终达到变强的效果。
说到渐进式负荷训练，很多人第一想到的，就是负重。比如引体向上，增加负荷的方法，就是负重5kg做引体，或者负重10kg做引体。
这种思路是对的，不过增加负荷的方法，不是只有负重，我们应该了解更多有效的方法。
今天，跟大家分享，四种增加负荷的训练方法。
举例
假如我们平时引体向上的训练，按照以下计划安排。
自重引体，8组4次，组间休息60秒，每周训练3次。
这是我们平时的训练安排，我们来看下，通过改变其中的变量，来进行渐进式负荷训练。
一 增加训练重量
渐进式负荷训练，很多人想到的第一个方法，也就是不断负重。
负重会增大训练难度，身体克服重力做功加大。
刚开始可能是自重训练，后来会逐渐变成负重5kg，负重10kg等等。
所以，我们可以将训练安排，修改为以下
负重10kg引体，8组4次，组间休息60秒，每周训练3次。
二 增加运动总量
在实例中，我们做自重引体，8组4次，总量为32次。
我们需要增加运动总量，来让我们的训练不断“超量”。
对于器械训练来讲，第一个想到的增加负荷的方法，就是增加负重。
对于徒手健身来件，第一个想到超量训练的方法，就是增加运动总量。
我们可以通过增加组数，或者增加次数，来调整我们的训练总量。
所以，我们可以将训练安排，修改为以下
自重引体，10组4次，组间休息60秒，每周训练3次。
或者
自重引体，8组6次，组间休息60秒，每周训练3次。
三 缩短组件休息时间
组件休息时间越长，身体就越是有足够的时间恢复体力，使得下一组训练更加容易。
反之，组间休息时间越短，完成下一组的难度越大，对力量体能的要求也越大。
所以，我们可以将训练安排，修改为以下
自重引体，8组4次，组间休息40秒，每周训练3次。
四 增加训练频率
增加训练频率，如果我们按照一周为一个单位，计算我们的运动总量的话，可以明确看出，每周增加训练一天，等于增加了这周的运动总量。
所以，我们可以将训练安排，修改为以下
自重引体，8组4次，组间休息60秒，每周训练5次。
总结
从上文分析可以看出，增加渐进式负荷的方法，包括不断增加重量，不断增加运动总量，缩短组间休息，增加每周训练频率。
这样的逻辑是正确的。
但是我们会问自己，超量训练，是不是练越多越好？
本来每天引体8组4次，总量32个，我增加到每天300个行不行？
本来每周训练次数3次，我增加到每周7练行不行？
答案自然是不行的。
超量训练的另一端，就是过度训练。
之前也有进行解读，过度训练只会让你越练越弱。
如何判断该增加负荷训练，还是该休息呢？
假如你有一段时间没进步了，
每次去健身前都精神抖擞，那么你应该进行渐进式负荷训练；
每次去健身前都疲惫不堪，那么你应该减少训练，多休息了。
今天的分享就到这了，增加渐进式负荷常见的四种方法，你学会了吗？
这里是小神之路
我们下期见。
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