阻力训练（上）：自负重的真相
（作者：郝鹏飞，资深健身专家，极简派健身创始人，美国运动医学会私人教练华人最高分获得者）
让肌肉的维持成本最低
本文摘要
一、阻力训练的概念
二、阻力训练的分类
三、自负重的真相
本系列文章将站在更高的角度俯瞰整个阻力训练，并让上班族在肌肉层面的塑形上维持成本最低，效果最好。
在本篇《阻力训练（上）》中，我们首先看下极简派健身为何推荐自负重这种训练方式的原因。
1、阻力训练的概念
阻力训练的全称是渐进式阻力训练，也叫重量训练，是一种利用渐进负重的方式进行健身的运动。
从广义上讲，人体所进行的任何运动和动作都是有阻力的，都可以称为阻力训练，但是一些动作比如走路、拿东西等动作的阻力与相关肌肉的力量对比过于悬殊，导致并不为身体所察觉，仅作为肢体最基本的活动。
在现实生活中，我们所指的阻力训练都是狭义的，一般指通过特定的器械、重量、动作难度，对所需要训练的肌肉群增加阻力（渐进或超负荷的形式），使人体肌肉和组织得到锻炼的训练方法。
2、阻力训练的分类
极简派健身对于阻力训练方式的划分比较特别，分以下四种：自身重量训练、固定路径器械训练、自由重量训练、动态阻力器械训练。
自身重量训练
这种方式是利用身体本身的重量作为阻力进行训练，最为简单和便捷，比如我们常见的引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等。但目前这种方式遭到很多的冷遇和误解，主要有以下几个原因：
1）如果多数人都采用这样便捷的方式，健身器材的销量和健身房的生意都会很惨淡，健身教练的收入也会受到影响，因为这些方式简单到不需要什么指导；
2）健身者花了钱来到健身房，往往都会被各种器械所吸引，都喜欢用这些“高大上”的器械做锻炼，认为徒手锻炼在任何时候都可以，既然到了健身房就要用健身房的器械；
3）不懂得如何利用自身重量做阻力训练；
4）主观上觉得过于简单而忽视其重要性和效果。
固定路径器械训练
固定路径器械训练一般指利用健身房里的各种大中型器械来进行的训练，这类器械的阻力路径多数是固定的，故肌肉的运动轨迹也被固定，必须按照器械的路径来用力。使用者无需协调和控制，只需要专注于发力。
由于路径固定，所以受伤概率会变低，这种训练方法也因此被很多人热捧，器械的生产商也彼此竞争，不断推陈出新。新的器械变得越来越复杂和精密，也更容易上手，让你锻炼的时候“感受”更好。但过多地使用固定路径器械进行训练实际上是对身体的一种“娇惯”，使得后期在做其他运动时，受伤的概率反而更大。
虽然安全性较高，并且可以对身体的很多部位进行细化锻炼，但是固定路径器械训练会让所刺激到的肌肉变得相对较少。高水平和专业运动员将此类器械用于对肌肉进行更集中和更细化的刺激，但对于上班族来讲，我并不推荐用这种器械来锻炼。
自由重量训练
自由重量训练专指利用哑铃和杠铃进行的训练，这种方式最大的好处是可以全幅度和多样化地进行训练。
哑铃：哑铃是我们最常见的自由重量器械。哑铃的种类非常多，按照重量可以分为针对男士使用的较重的哑铃和针对女士使用的较轻的哑铃。
杠铃：杠铃一般由杠铃片和杠铃杆搭配组成。杠铃杆常见的有直杆和曲柄两种。
动态阻力器械
动态阻力器械种类繁多（比如壶铃、振颤棒、甩球、双耳药球、弹力带等等），适用范围也非常广。这类器械相对于其他阻力训练来讲，增加了更多的变量，比如：平衡、速度、灵敏、协调等。
变量的增加意味着需要综合和协调的点更多，不容易掌握和控制。根据这一特点，当前很多健身房里的动态阻力器械都是只有购买了私教课才可以使用的。但学会使用这类器械并非难事。
这类器械在当前越来越受到人们的欢迎，原因是多方面的，在我看来主要有以下几个原因：
1）锻炼更为综合，并非孤立性训练；
2）更符合当前人健身的实际诉求；
3）使用比较方便，不枯燥；
4）私教推荐。
其他辅助性小器械训练
理论上讲，只要人们有需求，就会有各种门类和功能的小器械，来帮助人们达到某种健身需要。
比如常见的锻炼平衡方面的辅助器械有：榴莲球、半圆平衡半球、平衡板、半圆平衡轴等。
常见的锻炼灵敏性方面的辅助器械有：套装敏捷圈、标志筒、六角反应球等。
3、自负重的真相
先看我们身边的一个现象：
现在在书店、健身app会看到很多关于自负重、无器械、街头健身的资料，像《囚徒健身》也更是火遍中国。
这背后的原因其实并不是大家所惯常知道的：不需要器械、方便、经济、安全等表面原因。
为了解释这背后的真正原因，我先举一个易于理解的例子：
一只猎豹已经有好多天没有吃东西了，以前存储的能量和身体组织都已消耗了很多，身体虚弱。但是猎豹用于捕食的相关机能总是最后被消耗掉，因为身体连下一次的捕食都无法保证的话，那么猎豹只能被饿死了。
这个例子是要说明，如果可以让身体知道某些组织是身体最基本活动所必须的话，那么将不容易被丢失和消耗掉。
传统的器械健身方式并不能让身体明白，这些锻炼出的肌肉是你生活必须的肌肉，是不能白白流失的。我见过很多人为了让肌肉生长，付出了大量的金钱和时间，但是最后稍微不注意，这些苦苦锻炼出的肌肉就偷偷流失了。
如果你要维持住身体的肌肉，就要像专业运动员那样投入大量的时间和精力，花费大量的金钱，常年靠吃补剂维持肌肉，但这是很多上班族做不到的。
自负重健身流行起来的真正原因是因为有效果，对多数人有效的东西当然会流行。通过自负重锻炼出的肌肉不容易丢失、更容易保持，维持成本更低，不需要吃补剂等等。
这背后的原理源自二者锻炼方向的不同:
器械健身的目标是锻炼肌肉，让肌肉发达。
自负重是锻炼对身体的控制能力（多为神经系统方面），以通过增强对身体的控制能力，达到让肌肉自然获得增长，并让新增的肌肉成为维持身体最基本活动所必须的，不容易丢失，维持成本更低。
但是不要以为自负重就无法锻炼出很强的肌肉。我们熟知的体操运动员，肌肉发达与柔韧性同时具备，具有对身体超强的控制能力。他们在训练的时候都是以自负重的动静态训练为主，几乎很少使用器械。
这个举例并不是想说大家也可以按照体操的训练模式进行健身，而是想说明合理的调整自负重会对肌肉的提升有无限的潜力。
极简派健身追求的是对身体的控制能力和感官能力等方面的提升，所以自然推荐自负重进行肌肉的锻炼，并在这个过程中获得从肌肉层面的提升，以进一步改善体形。
极简派健身强烈建议上班族多采用自负重的方式进行锻炼，具体原因如下：
1）动作符合人体运动轨迹和关节特性，不容易受伤。
2）肌肉更易生长，锻炼出的肌肉不容易丢失。
3）简单易学，更加符合上班族的需要。
4）动作变化多样，稍微变化形式就可以调整强度或是改变锻炼的身体目标部位，足可以满足各类水平健身者的需要。
5）复合极简派健身的价值观。
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