备孕、孕期、哺乳期要知道的那些事？做什么？补什么？一文读懂→
从备孕到生娃养娃
很多妈妈们都有这样的烦恼：
如何备孕？
怀孕了该怎么吃？
吃什么对宝宝好？
（图片来源于pixabay.com）
如何科学备孕，孕期以及哺乳期如何科学补充营养，今天就来讨论这个话题。
01
备孕期
保持健康的生活方式，进行孕前检查
1、健康生活方式：
①计划怀孕前6个月，夫妻双方应戒烟、禁酒并主动远离吸烟环境。
②夫妻双方均应遵循平衡膳食原则，纠正不良饮食习惯，积极补充营养。
③保持良好的个人卫生习惯，避免炎症和感染备孕前需进行全身健康体检，积极治疗相关炎症疾病(如牙周病)，避免带病怀孕。
④保证每天至少30分钟中等强度运动，如慢跑、爬楼梯、坡路骑自行车等。
⑤规律生活，避免熬夜，保证充足睡眠和愉悦心情。
2、做孕前检查
最好在计划怀孕前3~6个月，以便在发现异常或不适合怀孕的问题时及时进行治疗和矫治。
女方孕前检查时间最好是在月经干净后3-7天内进行，注意3天内不要同房。
注意，男方也需孕前体检。怀孕是夫妻双方共同进行的，孕前检查亦是，所以男方也需一同就诊，进行精液相关检查及血液检查，而精液检查男方宜禁欲2-7天，检查前不要熬夜、抽烟、过度饮酒。除了常规的孕前检查，医生还会根据您的病史进行相关的进一步检查，同时，进行孕前宣教。
调整孕前体重，至适宜水平
肥胖和低体重的孕龄妇女，是发生不良妊娠结局的高危人群，应使体重指数(BMI) 达到18.5~23.9kg/m的范围内，在最佳的生理状态下孕育新生命。
注: BMI计算公式=体重 (kg)/身高²（㎡）
①低体重(BMI<18.5kg/m)者，可通过适当增加食物量和规律运动来增加体质量，每天可有1~2次的加餐如每天增加牛奶200ml，或粮谷/畜肉类50g，或蛋类鱼类75g。
②肥胖(BMIZ280kg/m)者，应改变不良饮食习惯减慢进食速度，避免过量进食；减少高能量、高脂肪高糖食物的摄入，多选择低升糖指数 (GI)、富含膳食纤维的食物；同时应增加运动，推荐每天30~90分钟的中等强度运动。
（图片来源于pixabay.com）
饮食建议
孕前和孕早期缺铁或贫血，可影响妊娠结局和母子双方的健康，因此孕前应该多吃含铁丰富的食物，增加身体铁贮。
同时选用碘盐，多吃含碘丰富的食物。母亲碘营养状况与孩子智力和体格发育有关，孕前和孕期良好的碘营养状况，可预防碘缺乏对胎儿神经系统和体格发育的不良影响。
至少孕前3个月开始补充叶酸
《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》建议，无高危因素的女性从可能妊娠或孕前至少 3 个月开始，每天增补 400 μg 或 800 μg 叶酸，直至妊娠满 3 个月。而有高危因素的女性，如神经管畸形生育史等特殊人群，需要按专业医生指导增补叶酸剂量。
孕中、晚期的孕妈妈，除需要了经常摄入富含叶酸的食物外，也需要继续额外补充叶酸，建议每天的增补剂量为 400 μg。
活性叶酸更好！
叶酸有普通叶酸和活性叶酸两种。普通叶酸适用于叶酸代谢正常人群；活性叶酸适用于叶酸代谢障碍人群。据初步估计，中国人群中存在叶酸代谢障碍的大约有80%。
活性叶酸本身就是经过人体代谢后的叶酸形式，因此，相较于普通叶酸，活性叶酸不挑体质，营养留存率高。能够直接被人体吸收和利用。
叶酸代谢障碍高风险的妈妈，身体内由于某些酶活性降低，因此不能正常吸收和利用叶酸。换句话说，即使是补充了 400 μg 的普通叶酸，可能也不能全部都吸收和利用了。
叶酸代谢障碍，指的是因为体内某些基因位点的改变，造成某些参与叶酸代谢的酶活下降。也就是说，部分人由于叶酸代谢通路中的关键基因突变，导致酶活性降低，使得已被机体吸收的叶酸，不能正常发挥生理功能。
想知道自己是否存在叶酸代谢障碍，需要做相关的基因检查。叶酸代谢障碍分三个等级，分别是：无风险、低/轻风险以及中度/重度风险。不同的风险等级，需要补充不同的叶酸。
未检测人群：可以直接服用活性叶酸，预防未知的风险。也可以在叶酸代谢检测之后，根据不同风险等级进行服用。
无风险：服用普通叶酸即可。
低/轻度风险：可以补充普通叶酸，但更推荐补充活性叶酸，最大程度避免可能存在的风险。
中度/重度风险：推荐补充活性叶酸。
02
孕期
饮食建议
1、早期妊娠（0-3个月）：
清淡为主，少食多餐。早孕期的体重，可以不增长或者稍微增长2公斤。
一定要注意水溶性维生素的补充，B族维生素和维生素C要补，尤其是补充叶酸和锌。
保证优质蛋白的供给：每日增加5克，每天要吃一个鸡蛋，要吃肉。
孕妇除坚持选用加碘盐外，还应常吃含碘丰富的海产食物，如海带、紫菜等。
热量：基本维持孕前摄入量，主要是碳水化合物，和孕前保持一致，或适当增加都可以。
进食困难或孕吐严重者应及时就医，可通过静脉输注葡萄糖的营养支持方式补充必要量的碳水化合物。
2、中期妊娠（3-7个月）
在这个阶段，胎儿在迅速生长、母体发生生理改变，为了满足母体营养素储存的需要，需要增加各种营养素摄入量。从中期到晚孕期，建议每一周增长0.37公斤。也就是说一个月不要超过三斤。
孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mg。动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100g，每周摄入1~2次动物血或肝脏20~50g，可满足机体对铁的需要。
建议菜单：增加热量摄入，粮谷类每天300-400g；摄入足量蛋白质，豆类及其制品50g左右，肉、禽、蛋、鱼等交替选用100-150g；经常食用动物肝或动物血1-2次/周；蔬菜水果400-500g，其中1/2为有色叶菜类；牛奶或豆浆220ml；食油20-25g；保证适宜脂肪供给，增加维生素的摄入量，适当补充钙质。
3、晚期妊娠（8-10个月）
在这个阶段，母体基础代谢率增到最高峰，母体各器官组织增长最快，胎儿生长速度也达最高峰，胎儿体内营养储存速度也最快，所以，要求孕晚期膳食应在孕中期基础上相应调整。
这个时候营养一定要跟得上。很多妈妈在这个时候反而吃的更少，说我不想吃太大，怕小孩不好生，这就是在最需要粮食的时候给人家“断粮”。
建议：在孕中期基础上加一杯牛奶或豆浆，粮食增加25-50g。因为这个时候，孕妇常有饱腹感，要少食多餐，一天吃六餐、七餐，身上经常带点小零食，坚果类，包括还要带点糖，因为孕妇很容易发生低血糖。
03
哺乳期
重视哺乳期的营养
产褥期每天应吃肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食品，但不应过量。增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。
吃各种各样蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜500g。
保证整个哺乳期的营养充足和均衡，以持续进行母乳喂养。
保持健康的生活方式，进行孕前检查
家人应充分关心乳母，帮助其调整心态，舒缓压力，树立母乳喂养的自信心。
乳母应生活规律，每日保证8小时以上睡眠时间
每日需水量应比一般人增加500~1000ml，每餐应保证有带汤水的食物。
哺乳期如何科学饮汤？
乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关，因此产妇应科学饮用汤水。
首先，餐前不宜喝太多汤，以免影响食量。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再饮一碗汤。
第二，喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的 1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起吃。
第三，不宜喝多油浓汤，以免影响产妇的食欲及引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。
04
其他常见问题
孕晚期要不要补钙？
在孕期不同阶段，所需要的补钙量是不一样的。
1、孕早期：800mg/天。
对于孕早期的准妈妈来说只要日常多吃富含钙质的食物，多晒太阳的话，就可以满足一天所需的钙质了。
2、孕中晚期&哺乳期：1000mg/天。
孕中期是胎儿快速的生长期，此时对于钙质的需求就大了，日常的饮食已经完全不能满足其对于钙质的要求了，因此这个时候就要选择含钙量高的钙片进行服用了。
同时也要注意多晒太阳吸收维生素D，促进其钙质的吸收。
中国营养学会建议：孕14周开始每日常规补充600mg口服钙剂，并覆盖整个孕期。
最高摄入量不超过2000mg/天，影响铁的吸收。
什么时候要补铁？
如果在孕期出现经常疲乏、感到虚弱；头晕、眼花；呼吸急促；手脚容易冰凉；面色苍白；注意力很难集中……这些症状，要当心，很有可能是出现贫血了！
妊娠期贫血以缺铁性贫血最为常见，由于胎儿生长发育及妊娠期血容量增加，对铁的需要量增加，尤其在妊娠中晚期，孕妇对铁摄取不足或吸收不良，均可引起贫血。
妊娠期缺铁性贫血可能还与红细胞成熟障碍、铁吸收障碍、青少年怀孕、多次妊娠和怀孕间隔时间短等有关。
如果储存铁耗尽，仅仅通过食物难以补充足够的铁，通常需要补充铁剂。
孕妇应该要预防妊娠期贫血，所有妊娠妇女在首次产前检查时（最好妊娠12周内）检查外周血血常规，每8-12周重复检查血常规，有条件者可检测血清铁蛋白。
所有妊娠妇女应给予饮食指导，以最大限度提高铁摄入和吸收。
近年来对孕期补铁进行了大量研究，认为从妊娠12-20周起每天补充45-66mg铁剂直至分娩，对预防妊娠期缺铁性贫血是适当的。此时补铁，铁的吸收率较高，引起孕妇恶心和呕吐的副反应也较少。鉴于铁剂补充有潜在的缺点, 也可根据孕妇铁状态评估, 采用个体化预防措施。
要不要补充DHA？
《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》中曾专门提到：维持机体适宜的 DHA 水平，有益于婴儿早期神经和视觉功能发育。
如果长期缺乏 DHA，很可能会影响宝宝脑部和视神经发育。
怀孕3个月之后，一直到孩子3岁，都是大脑快速发育且不可逆的黄金阶段，最需要DHA。研究发现，在这段时间，孩子摄入的DHA大部分被运送到脑和视网膜，促进脑灰质和视网膜的形成。所以，在这段时间一定要保证DHA的摄入量。另外，在孕3月龄到生后6月内，是更关键的时期，所以，一定要尽早保证哦。
孕妈妈、哺乳期妈妈每日需要多少DHA呢？
因为胎儿的所有营养都是妈妈给的，所以没有胎儿的DHA建议量，只有孕妈妈每日需要补充多少DHA。《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》建议孕期、哺乳期妈妈每日要摄入200mg的DHA才能满足胎儿的需要。
孕妈妈、哺乳期妈妈每天200mg DHA
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此外出生后的宝宝也需要补充DHA，《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》建议 0～3 岁的婴幼儿，每天 DHA 的适宜摄入量是 100 mg。
0~3岁婴幼儿每天适宜补充100mg DHA
（图片来源于pixabay.com）
按照《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》的推荐量来算，要想补充够足够DHA，咱们每周至少要吃 2～3 次鱼，其中一次以上为富含脂肪的深海鱼。
对于 1～3 岁的宝宝来说，每周要吃够 60 克左右，孕期哺乳期的妈妈们每周总共要吃够 250～350 克左右的鱼虾类。
这个数量听起来不多，但实际情况却不容易做到，有的人对鱼过敏（闻到鱼腥味就想吐），有的人很难买到深海鱼，有的人甚至根本就不爱吃......而且有些深海鱼汞含量超标风险高，再加上随着环境污染以及日本核废水排放等问题的出现，深海鱼的食用安全成了一大问题，因此挑选安全的深海鱼成了孕妈妈们的难题。
如果实在没办法通过日常饮食吃够，那通过 DHA 产品来补充就成了更方便的选择。
孕晚期还能不能锻炼？
这段时间仍要注意适量的体力活动和户外活动，增加日照，增加维生素D，促进钙的吸收。
加强锻炼很重要！
在孕期合理的保持锻炼，相关的能量消耗水平应可调节妊娠期体重增长，在低风险的妊娠期间，适度运动对母亲和胎儿都是安全的，而且可以提高母亲的健康与舒适度，对母亲和孩子都有好处。
参考来源：健康桥、省三院药师、平顶山妇幼保健院、中山六院药学部、深圳市妇幼保健院、北京妇幼健康服务、第一妇产、老爸评测、深圳市妇幼保健院、丁香妈妈、丁香园妇产时间
【免责声明】
文章的目的是提供一般的健康科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题请及时咨询医生。对这篇科普文有任何建议，请给我们留言。
注：图片来源图片来源于：pixabay.com
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