从备孕到生娃养娃
很多妈妈们都有这样的烦恼:
如何备孕?
怀孕了该怎么吃?
吃什么对宝宝好?
(图片来源于pixabay.com)
如何科学备孕,孕期以及哺乳期如何科学补充营养,今天就来讨论这个话题。
01
备孕期
保持健康的生活方式,进行孕前检查
1、健康生活方式:
①计划怀孕前6个月,夫妻双方应戒烟、禁酒并主动远离吸烟环境。
②夫妻双方均应遵循平衡膳食原则,纠正不良饮食习惯,积极补充营养。
③保持良好的个人卫生习惯,避免炎症和感染备孕前需进行全身健康体检,积极治疗相关炎症疾病(如牙周病),避免带病怀孕。
④保证每天至少30分钟中等强度运动,如慢跑、爬楼梯、坡路骑自行车等。
⑤规律生活,避免熬夜,保证充足睡眠和愉悦心情。
2、做孕前检查
最好在计划怀孕前3~6个月,以便在发现异常或不适合怀孕的问题时及时进行治疗和矫治。
女方孕前检查时间最好是在月经干净后3-7天内进行,注意3天内不要同房。
注意,男方也需孕前体检。怀孕是夫妻双方共同进行的,孕前检查亦是,所以男方也需一同就诊,进行精液相关检查及血液检查,而精液检查男方宜禁欲2-7天,检查前不要熬夜、抽烟、过度饮酒。除了常规的孕前检查,医生还会根据您的病史进行相关的进一步检查,同时,进行孕前宣教。
调整孕前体重,至适宜水平
肥胖和低体重的孕龄妇女,是发生不良妊娠结局的高危人群,应使体重指数(BMI) 达到18.5~23.9kg/m的范围内,在最佳的生理状态下孕育新生命。
注: BMI计算公式=体重 (kg)/身高²(㎡)
①低体重(BMI<18.5kg/m)者,可通过适当增加食物量和规律运动来增加体质量,每天可有1~2次的加餐如每天增加牛奶200ml,或粮谷/畜肉类50g,或蛋类鱼类75g。
②肥胖(BMIZ280kg/m)者,应改变不良饮食习惯减慢进食速度,避免过量进食;减少高能量、高脂肪高糖食物的摄入,多选择低升糖指数 (GI)、富含膳食纤维的食物;同时应增加运动,推荐每天30~90分钟的中等强度运动。
(图片来源于pixabay.com)
饮食建议
孕前和孕早期缺铁或贫血,可影响妊娠结局和母子双方的健康,因此孕前应该多吃含铁丰富的食物,增加身体铁贮。
同时选用碘盐,多吃含碘丰富的食物。母亲碘营养状况与孩子智力和体格发育有关,孕前和孕期良好的碘营养状况,可预防碘缺乏对胎儿神经系统和体格发育的不良影响。
至少孕前3个月开始补充叶酸
《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》建议,无高危因素的女性从可能妊娠或孕前至少 3 个月开始,每天增补 400 μg 或 800 μg 叶酸,直至妊娠满 3 个月。而有高危因素的女性,如神经管畸形生育史等特殊人群,需要按专业医生指导增补叶酸剂量。
孕中、晚期的孕妈妈,除需要了经常摄入富含叶酸的食物外,也需要继续额外补充叶酸,建议每天的增补剂量为 400 μg。
活性叶酸更好!
叶酸有普通叶酸和活性叶酸两种。普通叶酸适用于叶酸代谢正常人群;活性叶酸适用于叶酸代谢障碍人群。据初步估计,中国人群中存在叶酸代谢障碍的大约有80%。
活性叶酸本身就是经过人体代谢后的叶酸形式,因此,相较于普通叶酸,活性叶酸不挑体质,营养留存率高。能够直接被人体吸收和利用。
叶酸代谢障碍高风险的妈妈,身体内由于某些酶活性降低,因此不能正常吸收和利用叶酸。换句话说,即使是补充了 400 μg 的普通叶酸,可能也不能全部都吸收和利用了。
叶酸代谢障碍,指的是因为体内某些基因位点的改变,造成某些参与叶酸代谢的酶活下降。也就是说,部分人由于叶酸代谢通路中的关键基因突变,导致酶活性降低,使得已被机体吸收的叶酸,不能正常发挥生理功能。
想知道自己是否存在叶酸代谢障碍,需要做相关的基因检查。叶酸代谢障碍分三个等级,分别是:无风险、低/轻风险以及中度/重度风险。不同的风险等级,需要补充不同的叶酸。
未检测人群:可以直接服用活性叶酸,预防未知的风险。也可以在叶酸代谢检测之后,根据不同风险等级进行服用。
无风险:服用普通叶酸即可。
低/轻度风险:可以补充普通叶酸,但更推荐补充活性叶酸,最大程度避免可能存在的风险。
中度/重度风险:推荐补充活性叶酸。
02
孕期
饮食建议
1、早期妊娠(0-3个月):
清淡为主,少食多餐。早孕期的体重,可以不增长或者稍微增长2公斤。
一定要注意水溶性维生素的补充,B族维生素和维生素C要补,尤其是补充叶酸和锌。
保证优质蛋白的供给:每日增加5克,每天要吃一个鸡蛋,要吃肉。
孕妇除坚持选用加碘盐外,还应常吃含碘丰富的海产食物,如海带、紫菜等。
热量:基本维持孕前摄入量,主要是碳水化合物,和孕前保持一致,或适当增加都可以。
进食困难或孕吐严重者应及时就医,可通过静脉输注葡萄糖的营养支持方式补充必要量的碳水化合物。
2、中期妊娠(3-7个月)
在这个阶段,胎儿在迅速生长、母体发生生理改变,为了满足母体营养素储存的需要,需要增加各种营养素摄入量。从中期到晚孕期,建议每一周增长0.37公斤。也就是说一个月不要超过三斤。
孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mg。动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富,吸收率高,每日摄入瘦肉50~100g,每周摄入1~2次动物血或肝脏20~50g,可满足机体对铁的需要。
建议菜单:增加热量摄入,粮谷类每天300-400g;摄入足量蛋白质,豆类及其制品50g左右,肉、禽、蛋、鱼等交替选用100-150g;经常食用动物肝或动物血1-2次/周;蔬菜水果400-500g,其中1/2为有色叶菜类;牛奶或豆浆220ml;食油20-25g;保证适宜脂肪供给,增加维生素的摄入量,适当补充钙质。
3、晚期妊娠(8-10个月)
在这个阶段,母体基础代谢率增到最高峰,母体各器官组织增长最快,胎儿生长速度也达最高峰,胎儿体内营养储存速度也最快,所以,要求孕晚期膳食应在孕中期基础上相应调整。
这个时候营养一定要跟得上。很多妈妈在这个时候反而吃的更少,说我不想吃太大,怕小孩不好生,这就是在最需要粮食的时候给人家“断粮”。
建议:在孕中期基础上加一杯牛奶或豆浆,粮食增加25-50g。因为这个时候,孕妇常有饱腹感,要少食多餐,一天吃六餐、七餐,身上经常带点小零食,坚果类,包括还要带点糖,因为孕妇很容易发生低血糖。
03
哺乳期
重视哺乳期的营养
产褥期每天应吃肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食品,但不应过量。增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品,选用碘盐。
吃各种各样蔬菜水果,保证每天摄入蔬菜500g。
保证整个哺乳期的营养充足和均衡,以持续进行母乳喂养。
保持健康的生活方式,进行孕前检查
家人应充分关心乳母,帮助其调整心态,舒缓压力,树立母乳喂养的自信心。
乳母应生活规律,每日保证8小时以上睡眠时间
每日需水量应比一般人增加500~1000ml,每餐应保证有带汤水的食物。
哺乳期如何科学饮汤?
乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关,因此产妇应科学饮用汤水。
首先,餐前不宜喝太多汤,以免影响食量。可在餐前喝半碗至一碗汤,待到八九成饱后再饮一碗汤。
第二,喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的 1/10,为了满足产妇和宝宝的营养,应该连肉带汤一起吃。
第三,不宜喝多油浓汤,以免影响产妇的食欲及引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类,如鱼类、瘦肉、去皮的禽类瘦排骨等,也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。
04
其他常见问题
孕晚期要不要补钙?
在孕期不同阶段,所需要的补钙量是不一样的。
1、孕早期:800mg/天。
对于孕早期的准妈妈来说只要日常多吃富含钙质的食物,多晒太阳的话,就可以满足一天所需的钙质了。
2、孕中晚期&哺乳期:1000mg/天。
孕中期是胎儿快速的生长期,此时对于钙质的需求就大了,日常的饮食已经完全不能满足其对于钙质的要求了,因此这个时候就要选择含钙量高的钙片进行服用了。
同时也要注意多晒太阳吸收维生素D,促进其钙质的吸收。
中国营养学会建议:孕14周开始每日常规补充600mg口服钙剂,并覆盖整个孕期。
最高摄入量不超过2000mg/天,影响铁的吸收。
什么时候要补铁?
如果在孕期出现经常疲乏、感到虚弱;头晕、眼花;呼吸急促;手脚容易冰凉;面色苍白;注意力很难集中……这些症状,要当心,很有可能是出现贫血了!
妊娠期贫血以缺铁性贫血最为常见,由于胎儿生长发育及妊娠期血容量增加,对铁的需要量增加,尤其在妊娠中晚期,孕妇对铁摄取不足或吸收不良,均可引起贫血。
妊娠期缺铁性贫血可能还与红细胞成熟障碍、铁吸收障碍、青少年怀孕、多次妊娠和怀孕间隔时间短等有关。
如果储存铁耗尽,仅仅通过食物难以补充足够的铁,通常需要补充铁剂。
孕妇应该要预防妊娠期贫血,所有妊娠妇女在首次产前检查时(最好妊娠12周内)检查外周血血常规,每8-12周重复检查血常规,有条件者可检测血清铁蛋白。
所有妊娠妇女应给予饮食指导,以最大限度提高铁摄入和吸收。
近年来对孕期补铁进行了大量研究,认为从妊娠12-20周起每天补充45-66mg铁剂直至分娩,对预防妊娠期缺铁性贫血是适当的。此时补铁,铁的吸收率较高,引起孕妇恶心和呕吐的副反应也较少。鉴于铁剂补充有潜在的缺点, 也可根据孕妇铁状态评估, 采用个体化预防措施。
要不要补充DHA?
《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》中曾专门提到:维持机体适宜的 DHA 水平,有益于婴儿早期神经和视觉功能发育。
如果长期缺乏 DHA,很可能会影响宝宝脑部和视神经发育。
怀孕3个月之后,一直到孩子3岁,都是大脑快速发育且不可逆的黄金阶段,最需要DHA。研究发现,在这段时间,孩子摄入的DHA大部分被运送到脑和视网膜,促进脑灰质和视网膜的形成。所以,在这段时间一定要保证DHA的摄入量。另外,在孕3月龄到生后6月内,是更关键的时期,所以,一定要尽早保证哦。
孕妈妈、哺乳期妈妈每日需要多少DHA呢?
因为胎儿的所有营养都是妈妈给的,所以没有胎儿的DHA建议量,只有孕妈妈每日需要补充多少DHA。《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》建议孕期、哺乳期妈妈每日要摄入200mg的DHA才能满足胎儿的需要。
孕妈妈、哺乳期妈妈每天200mg DHA
(图片来源于pixabay.com)
此外出生后的宝宝也需要补充DHA,《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》建议 0~3 岁的婴幼儿,每天 DHA 的适宜摄入量是 100 mg。
0~3岁婴幼儿每天适宜补充100mg DHA
(图片来源于pixabay.com)
按照《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》的推荐量来算,要想补充够足够DHA,咱们每周至少要吃 2~3 次鱼,其中一次以上为富含脂肪的深海鱼。
对于 1~3 岁的宝宝来说,每周要吃够 60 克左右,孕期哺乳期的妈妈们每周总共要吃够 250~350 克左右的鱼虾类。
这个数量听起来不多,但实际情况却不容易做到,有的人对鱼过敏(闻到鱼腥味就想吐),有的人很难买到深海鱼,有的人甚至根本就不爱吃......而且有些深海鱼汞含量超标风险高,再加上随着环境污染以及日本核废水排放等问题的出现,深海鱼的食用安全成了一大问题,因此挑选安全的深海鱼成了孕妈妈们的难题。
如果实在没办法通过日常饮食吃够,那通过 DHA 产品来补充就成了更方便的选择。
孕晚期还能不能锻炼?
这段时间仍要注意适量的体力活动和户外活动,增加日照,增加维生素D,促进钙的吸收。
加强锻炼很重要!
在孕期合理的保持锻炼,相关的能量消耗水平应可调节妊娠期体重增长,在低风险的妊娠期间,适度运动对母亲和胎儿都是安全的,而且可以提高母亲的健康与舒适度,对母亲和孩子都有好处。
参考来源:健康桥、省三院药师、平顶山妇幼保健院、中山六院药学部、深圳市妇幼保健院、北京妇幼健康服务、第一妇产、老爸评测、深圳市妇幼保健院、丁香妈妈、丁香园妇产时间
【免责声明】
文章的目的是提供一般的健康科普信息,不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题请及时咨询医生。对这篇科普文有任何建议,请给我们留言。
注:图片来源图片来源于:pixabay.com
责任编辑:
相关知识
备孕、孕期、哺乳期要知道的那些事?做什么?补什么?一文读懂→
备孕期间要做什么准备呢(备孕期间要做哪些准备)本月已更新
风湿免疫疾病备孕、妊娠期、哺乳期用药“琅琊榜”
开始备孕要做哪些准备(备孕期要做什么准备)本月已更新
中国营养学会权威发布最新备孕、孕期、哺乳期、婴幼儿、学前儿童膳食宝塔……快来收藏!
2022年膳食指南解读:备孕期、孕期、哺乳期,分别如何进行营养管理?
孕期及哺乳期营养
孕期、哺乳期到底能不能养宠物?
备孕的话需要给宠物做什么体检
月经不调如何备孕
网址: 备孕、孕期、哺乳期要知道的那些事?做什么?补什么?一文读懂→ https://m.mcbbbk.com/newsview219890.html
上一篇: 狗狗羊奶粉喝到几个月最好 需要长 |
下一篇: 中国营养学会权威发布最新备孕、孕 |