考生心理加油站|我和“六月”有个约会 ——考试和复习心理调适八大技巧
对很多学生和家长来说，六月是炎热的、六月是忙碌烦躁的，同样六月是绿意盎然的、六月是充满收获的。在六月，我们将迎来高考、期末考试、学业考，为了让我们的学生顺利度过这“多考之夏”，小编今天向大家引荐一位资深心理学老师，为大家讲述“考试和复习的心理调适八种方法”。
今日嘉宾
姜企华
姜企华 ：上海市崇明中学心理教师，中学高级，崇明区心理学科带头人。她积极研究教材教法，积极开展教育科研，独立承担区级课题四项，参与区级以上课题五项并在市级以上报刊发表德育论文多篇，并参与了《学生心理健康教育自助手册》教材和教参的编写。曾获得上海市首届心理活动课堂教学大奖赛一等奖第一名、上海市园丁奖、上海市心理健康教育先进个人等。
方法一：积极的自我暗示
如果你在考试期间感觉到了过度紧张，你不妨可以这么想想：
待会回到家，我的宠物狗还会和我发嗲；
待会回到家，昨晚妈妈买的鲜花依然会吐露着让人舒心的芳香；
考完试，妈妈会为我做我最喜欢的油爆虾；
......
这里面的话，你可以自己预先设想好，温馨的、放松的、让你身心愉悦的。万一到高考时很紧张，脑子突然一片空白，你就可以想象这些预设好的话，这些想法会把你马上拖回考场，让你尽快恢复平静，脑子相当的清晰。
方法二：注意科学的注意方式
很多学生在考试前都会对自己说：“千万不要紧张、千万不要粗心”其实这些说法是不科学的。当你不断提醒自己不要紧张、不要紧张，往往你会感觉到更紧张。因为人在生理上、心理上、情感上的注意力，会始终指向我们正在想着的事物上去，不管是正在肯定的想着还是在否定的想着的事物上去。所以我们尽量要使用正向的注意，以使得我们负向注意逐渐消退。比较科学的注意方式是在考试前告诉自己：没事的，只要仔仔细细答题，我肯定会顺利完成考试的！如果题目太难了，告诉自己如果我不会做，别人也不会的，认认真真答完其他考题就可以了。
方法三：注意必要的情景联系法
一个人在被某个场景学习（识记入大脑）的时候，相伴的物品、气味和声响，在考场中相似的出现时，有助于提高人从那个场景中提取所识记知识的质量和速度。比如橡皮、尺、桌子、铅笔、准考证、笔袋等家里熟悉的景物，脚步声、环境声、铃声等家里熟悉的声响，风油精、妈妈的香水味等家里熟悉的气味在考场中的出现，都会帮助大家在考试中提取已复习知识的质量和速度。所以不妨在考场规则许可的范围内，尽量把自己喜欢的熟悉的物品气味带入考场，降低自己的焦虑感。
方法四：注意利用前摄抑制与后摄抑制的记忆规律
前摄抑制即前面学习的内容（记忆），会干扰后面的学习内容（记忆），后摄抑制即后面学习的内容（记忆），会干扰前面的学习内容（记忆）。因此，我们不妨把要内的内容和要记得内容，放到清晨和睡觉以前这两段时间，因为清晨6：00——7:00这段时间，头脑比较清醒，又没有前摄抑制的影响，容易记得住。而晚上睡觉前那段时间背出的东西，背完就睡觉，没有后摄抑制的影响，记住的东西不容易忘记。
方法五：学会任务取向方法和习惯
临近考试阶段，如果你的时间很紧迫，你要改变以下几种习惯：
“完人要求”——学会说“不”！拒绝自己没有时间和精力去完成的事情，能够意识到自己的局限，不为难自己。
“没有计划”——学会制定一段时间和每一天的学习复习任务，注意运用自己“安排时间”的能力，做事情“任务取向”，不浪费时间。这里的计划表，在短期内，比如一个星期里面，应该制定的非常详细，而后面的时间可以粗略一点，便于及时调整。
“孤独应对”——面对压力，学会寻找心理支持。可以和身边的家人、朋友交谈，获得启发，释放压力。也可以寻求班主任、心理老师、任课教师的帮助。
方法六：提高自己的睡眠质量
在这里大家要记住：一定要提高自己的睡眠质量。
1、未来的一段时间，要让自己睡满7——8个小时。
2、上床之前洗个热水澡或是用热水泡15分钟的脚，让自己的周围血管处于扩张状态，从而是自己全身都感到很放松、很舒服，从而提高自己睡眠的质量。
3、不要食用安眠药。尤其是考试前一天，安眠药的副作用是会引起第二天的嗜睡和睡不踏实。正确的方法是，打开门窗，适当降低室温，保证空气流通和充足的氧气，促进睡眠的深度。
4、6月6日、7日这两天不要过早上床。但是有些家长包括学生，担心6月6日那天晚上睡不着，早早的上床睡觉。其实这也不必要，过早的躺到床上，容易会想的比较多，越想可能会越睡不着，或者过早睡着了，第二天凌晨就醒了睡不着了。比较可取的方法是，比平时睡觉稍微早个半个小时睡觉就可以了，而且万一真的到了十一二点还睡不着的话，也没多大问题，听听助眠音乐，想想开心的事情，你会在愉悦和放松当中进入睡眠的。
请记住：我们的大脑需要氧气、食物、充足的睡眠、好心情。
方法七：坚持体育运动
很多学生认为这一段时间实在是太宝贵、太重要了。所以认为相对复习来说体育锻炼是可以先放一段时间，到考试结束再说好了。这就大错特错了，如果你认为体育锻炼就是强身健体，那当然可以稍微放一放。但在我这里体育运动是有其他功能的哦。散步、游泳、慢跑、打球这些运动能够降低血压、促进循环、增加心肌功能，克服应激所造成的生理不良反应。当然这里的运动是有度的，这是指时间上和强度上的度。
绝招：学会微笑
心理学研究表明，人内在的情绪体验会影响我们外在的行为表现，这点大家都很好理解，但是反过来人的外在行为表现也会影响我们的情绪哦。所以，学会微笑，记得在最后一段时间内，记得多对自己笑笑，也多对你的家人、朋友同学微笑，你会有意外收获的！
考试在即，调适好心理、保持良好的迎考状态非常重要，希望今日嘉宾的心理辅导对各位考生有所帮助。小编预祝各位考生发挥出最佳水平、考出最理想的成绩！
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