7步科学训练提升跑步耐力，让你跑的又快又轻松！

• 萌宠菠菠乐园
• 2024-09-29 17:16

不论你要训练自己跑多远，不论你的目标是多少，所有跑者都需要一件东西：耐力。

耐力训练它有两个重要作用：一是改善你的心血管系统，二是提高你肌肉吸氧产生能量的能力。

这一切都有助于你对抗疲劳，助你跑得更远，恢复得更快——这就是耐力训练的原理。

这位咚友投稿时没有备注咕咚昵称，你们认识他吗？

咚小姐今天就收集了7种国际最热门的耐力训练方式。

每个人的条件不同，对于不同的人需要不同的方法以达成目标。来看看哪种更适合你！

　训练一：循序渐进训练法

如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、耐心、慢慢延长跑步距离。

这也是一种最基本的耐力训练法

这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。

来自咚友彩虹妹妹Jo

训练要点：不管你现在的耐力情况如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。

周末长距离跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。

难度指数：★★

训练二：亚索800训练法

亚索800训练法，是指在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。

例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。每次10组，每组之间进行4分30秒的恢复慢跑。

来自咚友：剑啸客

训练要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周增加一组直到10组。

难度指数：★★★

训练三：长距离慢跑训练　

以强度为基础的训练，以较慢的速度跑较长的距离，可以感受身体对于长时间低强度跑步所作出的（可能不适的）反应。

可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。

来自咚友：LIN蜜糖

训练时速度以自己感觉舒适为宜，距离一般要求25km+，跑步过程中每5km少量补充饮水。

跑完后不要用过热的水洗澡，充分休息至少一天。

来自咚友：肯尼亚妖精Tina

训练要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。

难度指数：★★★★

训练四：低频高效训练

　
训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。

事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。

来自咚友：沈乌贼

训练要点：可参考这样的安排，周二间歇跑，周四节奏跑，周日长跑。

你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

难度指数：★★★★★

　训练五：肌肉耐力训练　

　
在雾霾不适宜跑步的日子里，尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。

这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。

来自咚友：_邱小洁

Drossin曾通过肌肉耐力训练，在伦敦马拉松比赛中以2小时12分16秒的成绩将个人最好成绩提高了5分钟，并破了美国记录。

Drossin说：“我在跑步的过程中身体感觉有了明显的变化，脚的触地时间减少，并提高了步频。比赛中和比赛后，我的双腿完全没有疲劳的感觉。”

来自咚友：令娜不是软妹子

训练要点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。

胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。

难度指数：★★★

训练六：长距离节奏跑

保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。

训练要点：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。

来自咚友：685_风居住的街道

但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。

难度指数：★★★

训练七：长距离快速跑

马拉松世界纪录保持者KhalidKhannouchi将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。

Khannouchi的这种训练法可以称之为是凶残的，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。

马拉松世界纪录保持者KhalidKhannouchi

老思路：只要持续跑2-3小时即可，时间是关键。

新思路：如果想要在马拉松比赛中去的好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。

来自咚友：MM大梦

训练要点：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。

不必像他那么剧烈，但一定要保证训练的强度，让身体习惯在马拉松比赛后半程的疲劳感。

难度指数：★★★★★

各位跑友，运动是一个进阶的过程，拒绝一成不变，我们才能真正体会到运动所带来的乐趣。

最后，咚小姐提醒大家，注意身体，避免受伤。开展训练前确保做好伸展，热身和缓冲练习哦。

END

本文素材源自网络等 侵删

今日话题

关于跑步，你是科学跑步还是随心跑步？

跑马美图持续征集中！

想和文中那些跑友一样

自己的运动身影出现在咚小姐每天的文章中吗？

快将你的跑马美图统一发送至咚小姐的邮箱：

tougao@codoon.com

并备注：微信号、咕咚昵称

同时别忘了戳原文链接，报名线上赛哦

↓↓速戳阅读原文报名吧

相关知识

7步科学训练提升跑步耐力，让你跑的又快又轻松！
夏天如何提升耐力？不同水平跑者「8周夏训」基础耐力提升计划
国际公认有效提升耐力的两种训练方法
跑者必学的8种耐力训练法
耐力训练的国际研究进展：最佳训练模式是这样的……
“321训练法” 大众跑者的最佳训练模式
原创 从菜鸟到大神：LSD慢跑指南，让你的耐力飙升！
间歇跑：让你跑得更快的训练法［42干货］
原创 训练｜提升有氧耐力的几种方法论
斜坡训练法，快速提升你的跑步能力

网址: 7步科学训练提升跑步耐力，让你跑的又快又轻松！ https://m.mcbbbk.com/newsview283502.html