富含镁的食物

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富含镁的食物

镁在健康界越来越受欢迎，这是有充分理由的。 这种矿物质参与体内数百种酶促反应，使其成为血糖控制、肌肉和神经功能等关键功能的关键参与者。

尽管它很重要，但它被认为是最缺乏的营养素之一，这意味着许多成年人摄入不足。 换句话说，我们大多数人都会从健康的全食中增加镁的摄入量。

它是为了什么？

它是我们体内最常见的矿物质之一，因此它执行许多关键功能也就不足为奇了。 保持心脏健康至关重要，因为它对 肌肉收缩和放松. 尽管这种矿物质参与了在体内产生能量的化学途径，但众所周知 带来平静.

它甚至需要激活 ATP（或三磷酸腺苷），这是身体的主要能量来源。

富含镁的食物

您可以从多种植物性食物中获取这种矿物质。 镁的主要食物来源包括：

此外，我们还应该在日常饮食中加入其他含镁量高的食物。

苦巧克力：16%

黑巧克力既健康又美味。 它的镁含量非常高，每 64 盎司（1 克）含 28 毫克镁，占每日推荐摄入量的 16%。 黑巧克力还富含铁、铜和锰，并含有益生元纤维，可以滋养健康的肠道细菌。

此外，它还富含有益的抗氧化剂。 这些是中和自由基的营养素，自由基是有害分子，会破坏细胞并导致疾病。 黑巧克力对心脏健康特别有益，因为它含有黄烷醇，这是一种强大的抗氧化化合物，可防止“坏”低密度脂蛋白胆固醇氧化并粘附在动脉内壁细胞上。

要充分享受黑巧克力的好处，请选择至少含有 70% 可可的产品。 如果我们选择更高的百分比，那就更好了。

鳄梨：15%

鳄梨是一种营养丰富的水果，也是镁的美味来源。 一个中等大小的鳄梨提供 58 毫克镁，占 RDI 的 15%。 鳄梨还富含钾、维生素 B 和维生素 K。与大多数水果不同，鳄梨富含脂肪，尤其是有益心脏健康的单不饱和脂肪。

此外，它们还是极好的纤维来源。 事实上，鳄梨中 13 克碳水化合物中有 17 克来自纤维，这使得它的可消化碳水化合物含量非常低。 研究表明，吃鳄梨可以减少炎症、提高胆固醇水平并增加饭后的饱腹感。

蔬菜

豆类是一类营养丰富的植物，包括 扁豆、豆类、鹰嘴豆、豌豆和大豆. 它们富含许多不同的营养素，包括镁。 例如，一份 1 杯煮熟的黑豆含有 120 毫克镁，这是每日推荐摄入量的 30%。

豆类还富含钾和铁，是素食者重要的蛋白质来源。 由于豆类纤维含量高且升糖指数低，因此它们可以降低胆固醇、改善血糖控制并降低患心脏病的风险。

坚果

坚果营养丰富，味道鲜美。 镁含量特别高的水果类型是 杏仁、腰果和巴西坚果。 例如，一份 28 克的腰果含有 82 毫克镁，或每日推荐摄入量的 20%。

大多数坚果也是纤维和单不饱和脂肪的良好来源，并已被证明可以改善糖尿病患者的血糖和胆固醇水平。 巴西坚果的硒含量也极高。 事实上，仅两颗巴西坚果就能提供超过 100% 的这种矿物质的每日剂量。

此外，坚果具有抗炎作用，有利于心脏健康，作为零食食用可以降低食欲。

种子

种子非常健康。 许多，包括种子 亚麻布，南瓜 y 嘉， 含有大量的镁。 南瓜籽是一种特别好的来源，每 150 盎司份量含有 28 毫克。 这相当于建议每日摄入量的 37%。

此外，种子富含铁、单不饱和脂肪和 omega-3 脂肪酸。 而且纤维含量极高。 事实上，种子中几乎所有的碳水化合物都来自纤维。 它们还含有抗氧化剂，可保护细胞免受新陈代谢过程中产生的自由基的破坏。 亚麻籽甚至被证明可以降低胆固醇，并且可能对预防乳腺癌有益。

香蕉：9%

香蕉是世界上最受欢迎的水果之一。 它们以钾含量高而闻名，钾含量高，可以降低血压并降低患心脏病的风险。 但它们也富含镁：一个大香蕉含有 37 毫克，或每日推荐摄入量的 9%。

此外，香蕉还提供维生素C、维生素B6、锰和纤维。 成熟的香蕉比大多数其他水果含有更多的糖和碳水化合物，因此它们可能不适合糖尿病患者。 但是，青香蕉中的碳水化合物有很大一部分是抗性淀粉，不被消化吸收。

抗性淀粉可以降低血糖水平，减少炎症，改善肠道健康。

豆腐

由于蛋白质含量高，豆腐是素食的主食。 当豆浆被压成柔软的白色凝乳时，它也被称为豆腐。

100 克的份量含有 53 毫克的镁，是推荐每日摄入量的 13%。 一份还提供 10 克蛋白质和 10% 或更多的 RDA 钙、铁、锰和硒。

此外，一些研究表明，吃豆腐可以保护动脉内壁细胞并降低患胃癌的风险。

藜麦

富含镁的谷物包括小麦、燕麦和大麦，以及荞麦和藜麦等假谷物。 全谷物是许多营养素的极好来源，包括镁。

一份 28 盎司的干荞麦含有 65 毫克镁，占每日推荐摄入量的 16%。 许多全谷物还富含维生素 B、硒、锰和纤维。

荞麦和藜麦等伪谷物的蛋白质和抗氧化剂含量高于玉米和小麦等传统谷物。 此外，它们不含麸质，因此患有腹腔疾病或对麸质敏感的人也可以享用。

黑胡椒

鱼，尤其是油性鱼，营养丰富。 许多鱼类都富含镁，包括鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼。

半条鲑鱼片（178 克）含有 53 毫克镁，占每日推荐摄入量的 13%。 它还提供了令人印象深刻的 39 克优质蛋白质。 此外，鱼富含钾、硒、B族维生素和其他营养物质。

大量摄入富含脂肪的鱼类与降低患多种慢性病（尤其是心脏病）的风险有关。 这些好处归因于大量的 Omega-3 脂肪酸。

优点

镁是人体中第四丰富的矿物质。 它在身体和大脑的健康中发挥着重要作用。 然而，即使我们饮食健康，我们也可能摄入不足。 因此，最好了解它的积极作用。

提高性能

镁还在运动表现中发挥作用。 在运动期间，我们可能需要比休息时多 10-20% 的镁，具体取决于活动。 这种矿物质有助于将血糖转移到肌肉并去除乳酸，乳酸会在运动过程中积聚并导致疲劳。

研究表明，补充剂可以改善运动员、老年人和慢性病患者的身体机能。 他们还经历了胰岛素水平和压力荷尔蒙的降低。 然而，证据喜忧参半。 其他研究发现，对于矿物质含量低或正常的运动员来说，补充镁没有任何好处。

强壮的骨头

身体中大约 50% 到 60% 的镁储存在骨骼中。 像钙一样，它有助于维持骨矿物质密度，支持骨骼结构和强度。

因此，缺镁与增加的风险有关也就不足为奇了。 骨质疏松症。

健康的血压

可能有影响 抗高血压药 或降压药，因为它具有放松血管的能力。 此外，研究表明补充剂可能对高血压患者有益。

根据《高血压》杂志 2016 年 XNUMX 月的一项荟萃​​分析，一些临床试验表明血清镁水平与舒张压呈负相关。 研究人员得出结论，补充镁可能有助于降低血压。

血糖控制

这种矿物质在调节胰岛素分泌和敏感性的身体反应中起着重要作用，进而影响血糖平衡。 研究表明，大约 48% 的 2 型糖尿病患者血液中的镁含量较低。 这会影响胰岛素控制血糖水平的能力。

此外，较高的膳食镁摄入量与较低的 2 型糖尿病风险相关，25% 至 38% 的 2 型糖尿病患者已被证明患有低镁血症，或血液中镁含量低。 2013 年 XNUMX 月 PLOS One 研究。

对抗抑郁症

镁在大脑功能和情绪中起着至关重要的作用，镁含量低与抑郁症风险增加有关。 一些研究发现，镁摄入量最低的 65 岁以下人群患抑郁症的风险增加 22%。

一些专家认为，现代食品中镁含量低会导致许多抑郁症和精神疾病。 然而，其他人强调需要在该领域进行更多研究。 然而，补充这种矿物质有助于减轻抑郁症状，在某些情况下，效果可能非常显着。

赤字危险

根据《营养》杂志 2 年 2015 月的一篇评论，低水平会增加各种疾病的风险，包括偏头痛、XNUMX 型糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病等。

缺乏会导致：

由于矿物质主要存在于全谷物、豆类、坚果和种子中，因此有可能 饮食不均衡的人 镁摄入不足。 酗酒、糖尿病、胃肠道疾病或服用多种药物的人也可能面临矿物质缺乏的风险。

老年人通常缺乏矿物质的风险更高，因为他们不像年轻人那样吸收矿物质，而且往往会通过肾脏排泄更多。

人们 肾脏疾病 他们也可能因肾功能不全而面临缺乏的风险。

过多的风险

在健康人群中，没有从食物中摄入过多镁的风险，因为我们的肾脏会通过尿液排出多余的镁。

然而，来自补充剂或药物（如泻药）的高剂量镁可能导致 腹泻。

对于 19 岁及以上的成年人，镁补充剂的可耐受摄入量上限为每天 350 毫克（因此，如果您正在服用，请确保您的补充剂中所含的量不超过此值）。

与消费更多相关的健康风险包括：

药物相互影响

镁补充剂已被证明与常见药物相互作用，包括用于治疗骨质疏松症的双膦酸盐、四环素和喹诺酮等抗生素、环和噻嗪类利尿剂以及质子泵抑制剂。

该 磺脲类 根据 2016 年 XNUMX 月内分泌学和新陈代谢治疗进展的一项研究，糖尿病也可能与镁发生反应。

MGI 双膦酸盐和抗生素 它们应与镁补充剂至少间隔两小时服用，以防止矿物质减少其吸收和随后的活性。

我应该服用镁补充剂吗？

任何补充剂都应该易于服用且耐受性良好，这意味着它不会让您的胃部不适。

选择知名品牌的补品始终很重要。 说到镁补充剂，市场上有多种形式。 这 柠檬酸镁例如，最推荐的控制便秘的方法。 这 氧化镁另一方面，它经常因能够缓解胃灼热等消化不良症状而受到吹捧。

在您的日常生活中添加镁补充剂之前，请咨询您的医生或注册营养师。 在没有明显缺乏的情况下服用镁补充剂可能会导致与过量摄入相关的不良症状。

虽然它们通常耐受性良好，但对于服用某些利尿剂、心脏药物或抗生素的人来说可能不安全。 吸收良好的补充剂形式包括柠檬酸镁、甘氨酸镁、乳清酸镁和碳酸盐。 如果我们想尝试镁补充剂，我们可以在网上商店或药店找到大量优质产品。