铁人三项运动员训练周期划分
作者：谭文娟/北京体育大学
年度训练计划是运动员在运动训练过程中重要的一部分。而由于适宜竞赛条件的出现具有明显的年度周期性特点，所以运动员通常以年度训练作业组织系统训练过程的基本单位。
一、年度训练计划的周期安排
1.铁人三项运动训练周期性安排的生物学依据
第一：
运动训练过程的阶段性特征，是通过许许多多连绵不断的大小周期循环往复而表现出来的。
包括运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段的一个完整的训练过程，称为一个训练大周期。
训练大周期是以参加重要比赛并获得满意的成绩为目标，以运动员竞技状态发展过程的阶段性特征为依据而确定和划分。
第二：
运动员的机体对适度训练负荷会产生生物适应现象，从而使得机体的能力不断提高。
运用专门的训练方法及训练手段，可使运动员在心理和生理两方面都逐渐进入积极动员机体潜力并高度协调工作的状态。在这种高度动员状态下工作一定时间，机体的心理潜能和生理潜能均能被大量消耗，机体的保护性机制便发挥作用，首先是提示性的要求，而后是强制性地命令机体不在承受大负荷的训练和高强度的竞赛。运动员的竞技状态下降或消失，经过一段时间的调整和恢复，才能够在投入紧张的训练。
在机体的适应性机制、动员性机制以及保护性机制的交替作用下，通过训练、比赛和恢复三个阶段周期性地运行，使得运动员的竞技水平不断得到提高。与运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段相对应的，分别组织准备时期（训练期）、比赛时期和恢复时期（过渡期）的训练，并把这一循环称之为一个训练大周期。
形成 → 训练
保持 → 比赛
消失 → 恢复
2.不同数量大周期的安排特点
①单周期
全年训练按一个完整的大周期组织实施，称为单周期安排。适用于体能主导型耐力性项目：马拉松、十项全能、现代五项、铁人三项但是由于在单周期年度训练过程中，准备时期和比赛时期延续的时间较长，容易出现生理负荷与心理负荷的过度积累，导致运动员的竞技能力下降，所以在训练中我们应该把每个时期分为几个阶段，并常常在长比赛时期的中间加一个短时间的调整时期，这种安排称为单周期双高峰。
②双周期
全面训练按两个完整的大周期组织实施，称为双周期安排，它包含两个准备时期，两个比赛时期和两个过渡时期。比如运动员可用两三个月的时间做准备，使总体的竞技能力或竞技能力的某一方面（某一特定素质，或技术、战术）发生明显的改变，并在一个半月至两个月时间内参加一系列比赛，把所获得的竞技能力集中到专项需要的方向上去，逐渐从心理、生理，从技能、体能等方面培养最佳的竞技状态，在适宜的主观条件上，把已具有的竞技能力充分表现出来；在加上半个月至一个月的恢复时期，总共大约5~7个月的时间完成一个大周期的训练，一年便可安排两个训练大周期 比如我今年的训练计划就是这么安排的，双周期训练计划，上半年重点备战6月的凯恩斯Ironman大铁赛，下半年重点备战合肥和厦门70.3的比赛
二：大周期训练计划的基本结构
1.训练大周期时间的确定
训练大周期是以成功地参加1-2次重大比赛为目标而设计的。其时间的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日期为标定点，向回程方向依次确定主要比赛阶段和比赛时期，以及完整的训练大周期。
①确定主要比赛日期
运动员应在每一年结束以及一年的训练周期结束后就做出下一个的参赛计划与安排，这样的话就会很方便训练周期的划分和训练计划的制定。比如以下是我今年的一个参赛计划：
②确定主要比赛阶段
在常规大周期中，主要比赛阶段持续4～6周，在主要比赛日后约一周结束。如果将主要的比赛安排在比赛阶段的结尾是不正确的，这是因为训练控制稍有不慎，极易出现参加比赛时，运动员的最佳竞技状态已然过去的现象。
③确定比赛时期
在一年的训练计划中就要先确定好哪个阶段或者哪两个阶段是主要的比赛时期。
④确定整个训练大周期
在比赛时期前面加上6～12周的准备时期，后面加2～4周的恢复时期，即构成了一个总时间为14～32周、3.5～7.5个月的训练大周期。
三、大周期训练计划要点
尽管运动员在不同训练阶段的年度训练计划有着鲜明的个体特点，但从训练计划的总体上看，又都具有许多共同的基本特征。
1.准备时期
①训练任务和时间
a. 体能方面：要努力增进健康水平，发展运动素质，并有效的发展身体主要生理系统的功能。耐力性项目，在准备期时主要改善心血管系统和呼吸系统的功能，发展一般耐力和长翼项耐力。
b. 技术方面：
游泳：
第一：身体姿势：良好的流线型；高平的身体位置；拉直、拉长身体；尖、紧的身体姿势
第二：身体有节奏的转动
第三：打腿技术：向上打水、向下打水
第四：手臂划水技术：入水与前伸；下划和抓水；内划和上划
第五：出水与移臂：出水、移臂（高肘移臂和直臂移臂技术）
第六：完整配合技术：呼吸与臂的配合、完成配合
骑车：
合理的踩踏频率和合理的踩踏角度
跑步：
第一：增强跑步的实效性：人体快速前移而动作较放松
第二：经济性：省力而效果好
第三：直线性：重心较平稳、直线向前
c. 准备时期的第二个任务：
逐渐培养和发展竞技状态。至准备时期结束时，运动员的竞技状态已初步形成，主要表现在准备时期前期所提高的基础竞技能力开始向专项所需要的方向转化和集中。此时可参加少量比赛，以促进竞技状态进一步发展。
d. 准备时期注意事项：
过长的准备期，会加大运动员的心理负荷。经过长时间的单调、枯燥的训练而见不到训练成效，会降低运动员的训练兴趣。运动员在训练中所获得的基础竞技能力又不能及时转化为专项竞技能力，影响获得更高的“训练效益”。但如果准备时期的时间过短，训练负荷给予运动员机体的刺激则不足引起有效的变化，进入比赛时期后，即使能在适宜的比赛条件下充分表现出已有的竞技能力，也只能保持原有的水平而已。
②训练方法、手段和负荷特点
a. 准备时期的素质训练
以持续训练法和间歇训练法为主，这两种训练方法的特点是负荷量较大，强度相对较小。这对于重点发展耐力类运动素质、重点发展有氧代谢的能力是特别有益的。
b. 准备时期的技、战术训练
均以分解法为主，由于拥有较充足的时间，在破坏旧的技术动力定型以后，还有时间重新建立起新的技术动力定型，因此允许运动员对自己的技术动作进行较大的“改造”。运动员首先着力于改进或完善技术中主要存在的问题部分，然后在这一基础上逐步向完善技术过渡。
2.比赛时期的训练计划
①训练任务和时间
a. 比赛时期的训练任务
第一：
包括发展运动员的专项竞技能力和使运动员在比赛中充分表现自己已具有的竞技能力这样两个方面。
在准备时期训练的基础上，进入比赛时期后运动员应努力发展专项竞技能力。此时此刻要把自己竞技能力影响最大、表现最集中的方面置于训练的首位，把最主要的精力用于发展这些能力上去。
第二：
比赛时期的第二任务：也是最重要的任务，就是做好充分准备，参加比赛，最大限度地发挥自己的已有水平，创造优异运动成绩，达到全年预定的训练目标。
第三：
为了保证训练任务的完成，比赛时期的时间一般也不应短于一个半月。要在准备时期训练的基础上进一步发展专项竞技能力，特别是要在比赛中创造优异成绩，则必须经历一定数量的比赛，才有可能抓住主客观条件都处于适宜状态的机遇，充分发挥自己的竞技水平。
而主观条件的状态受着许许多多的可控的、半可控和不可控的因素影响，因此，即使运动员的训练状况十分理想，希望在一次比赛中提高成绩创造个人pb，成功的概率一般也是不高的。
第四：
在临近比赛时我们应该注意：
. 安排好负荷的节奏，使自己的体能变化在比赛时处于超量恢复阶段. 技术、战术的掌握达到高度熟练和自动化，但又不因过多的专项技术、战术练习导致中枢神经系统对专项技术动作的超限抑制和重复泛化。
. 通过适当的热身赛和其他适应性比赛，激发竞赛欲望，而又不因过多的比赛引起运动员的厌烦，甚至对比赛恐惧。
. 不断激励和鼓励自己，保持适宜的兴奋性水平，以求即能最大限度地动员机体的潜力，高水平参加比赛，又能保持高度自控能力，有效排除内外消极因素的干扰。
②训练方法、手段和负荷特点
为了与准备时期训练方法的特点相联系，比赛时期训练主要采用重复法，发展技能主要采用完整法，并较多的采用比赛法，以便综合地发展与竞赛密切相关的体能、技能、战术能力、运动智能和心理能力。与此同时，仍要根据需要适当地运用间歇训练法及分解训练法。
比赛期间的训练任务：
在于对竞技状态进行积极的调节，使自己从上一次比赛的疲劳状态下恢复过来，重新聚集力量，以理想的体能状态投入新的比赛。同时要对上一次比赛中所发现的问题进行分析，利用短暂的赛间间歇，力求在某些短时间内能有效改善的方面，获得新的训练效应。
3.恢复时期的训练计划
①训练任务和时间
a. 训练任务：
当我们在几个月的紧张训练和比赛中，无论心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去的。有机体保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。训练大周期的恢复或称为过渡时期，就是为满足这一要求而组织实施的训练阶段。
b. 恢复手段：
可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，以达到从心理上和生理上消除疲劳的目的。
b. 恢复时期另一重要任务：
认真总结全年训练的经验与教训，并制定下一年度训练计划。
c. 训练时间：恢复时期的时间与训练大周期的长短有着密切的联系。单周期训练安排中的恢复时期，应持续1-1.5个月。双周期训练安排的每一个周期恢复时期，应持续2-3周。
②训练方法、手段和负荷特点为了达到恢复的目的，在恢复期宜以游戏法、变化法为主进行训练。这些练习能大大提高训练兴趣，在新的环境以新的组织形式完成新的内容和练习，中枢神经系统会得到良好调节，同时，又能保持一定的体能水平。恢复时期的训练负荷突出特点是要降低练习强度，可以根据自己的具体情况保持一定的训练量。为此，在训练中多采用持续训练法，如慢速越野跑、较长时间的球类运动、自行车有氧放松骑及划船等。
科学制定训练计划，划分训练周期，全面提高竞技能力
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