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科学训练｜为何说周期训练对提高运动成绩很重要？

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2024-10-01 16:25

20世纪60年代初,前苏联运动训练学者马特维耶夫提出了训练周期和超量恢复理论，对我国运动训练产生了深远的影响，尤其是对中长跑、马拉松这样的体能类运动项目具有重要的指导作用。

什么是周期训练？

运动训练过程以循环往复、周而复始的方式进行，每一个循环的开始到结束就是训练周期。运动训练过程的周期一般分为：多年周期、大周期、中周期和小周期，以这几种不同类型的周期制订各种训练计划。

大周期，一般以年为时间界限，以此制订半年或全年的训练计划，或者以比赛为时间界限，以此制订训练、比赛、恢复的计划。专业马拉松运动员备战一场比赛往往需要4-6个月的大周期，所以基本采用全年单周期的模式，偶见双周期。中周期，在实践中称之为阶段和月的训练，一般4—8周时间，以此制订阶段或月的训练计划。小周期，在实践中称之为周的训练，通常以日历周为期限，以制订周的训练计划。

为什么要进行周期训练？

在长期训练中，竞技状态的形成与发展依次分为三个阶段，即获得阶段、相对稳定阶段和暂时消退阶段，这三个阶段是以一种循环往复的周期形式表现出来的。

“超量恢复”是这个周期变化中，安排负荷的生理学依据。人体在一段时间内保持高度竞技状态进行运动后，由于消耗大量的能源物质、对机体结构造成微损伤，运动机能有一个削弱的过程，即需要一定的休息和调整。

在这个调整期内，虽然训练减少，竞技状态有所下降，但机体对运动的适应性不会很快消退，同时身体机能也在逐渐恢复。如果运动负荷刺激足够大，那么运动机能不仅会恢复到原先状态，并且还能有所超出，这就是超量恢复。这时给进行下一周期的训练刺激,运动机又能达到新的层次。可见，每个训练周期不是简单的重复,而是在原有的基础上达到更高的水平。

所以，无论是专业运动员，还是业余运动员，训练周期都是不可或缺的一个要素。从实践经验看，要想显著提高运动成绩，每年至少要有7～9个月相对系统、连贯的周期性训练。

没有周期训练，会出现什么问题？

我们都知道，训练中增加训练负荷（训练量和强度）是提高运动水平的前提。但是很多刚入门、缺乏运动知识和经验的跑友，都经常利用渐进性原则来增加运动负荷，比如每周跑量递增百分之几、每个月配速提高几秒等等。

这样的模式看似很有道理，因为提高训练量或强度必须在适应前期训练的基础上循序渐进。但是，这也存在明显的弊端：

1、没有明显、充足的恢复时间，容易造成疲劳积累，即便训练负荷不大也容易出现过度训练。

2、没有突出重点课次的训练质量，而这些重点课恰恰才是提高水平或准备比赛的关键，否则只是大量的垃圾跑量堆砌，意义不大。

所以，很多业余跑友单靠简单的渐进性模式来作长期训练，可能很快便达到了平台期，在几个月的训练后就没办法再进步，甚至在一段时间后出现过度训练或厌跑情绪。

如何安排训练周期？

对于业余跑友来说，最需要关注的是中周期的安排。中周期一般持续4-6周，建议业余跑友每个中周期为4周左右比较合适，第一周运动量和强度逐渐增加，第二周开始把运动量拉到最高点，第三周开始逐渐降低运动量，增加运动强度，第四周再次降低强度，把运动量逐渐拉起来。当一个周期结束后，进行7-10天的调整。调整训练时，以10~12公里慢跑为主。整期结束后，又开始下一个中周期的训练，如此循环。

至于大周期的安排，专业运动员长达4-6个月的大周期对于业余跑友来说不太容易实行。而且，如今比赛的机会大大增加，很难对每一次比赛进行专门的准备。所以，合理地安排全年的训练和比赛，有目的、有选择地以赛代练、以赛促练，使得在重大比赛之际达到最佳竞技状态，往往变得更重要。有时候可以将一部分比赛作为提高训练强度的手段，比如：参加全马前两周左右参加一次半马作为训练课。

不过即便如此，还是建议业余跑友们多训练、少比赛。最后提一点，周期训练是要建立在长期连贯、系统训练的基础上。否则，如果训练断断续续、或者运动负荷一直比较小，那么机体很难产生适应性变化和超量恢复，那么训练期或调整期的交替意义不大。

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